6 tygodni sprawności dla absolutnie początkujących

Jeśli masz długą przerwę od ćwiczeń lub dopiero zaczynasz, ten sześciotygodniowy program jest idealnym miejscem na rozpoczęcie. Ustanowisz rutynę ćwiczeń z prostymi, prostymi treningami, które rozwijają się z tygodnia na tydzień.

Dostarczone treningi są jedynie sugestiami i nie będą działać dla wszystkich, więc zmodyfikuj je zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, harmonogram i preferencje.

Przygotuj się na treningi

1. Skontaktuj się z lekarzem jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub warunki.
2. Nagraj swoje ważne statystyki jeśli chcesz śledzić postępy w odchudzaniu.
3. Przygotuj się na treningi. Treningi cardio są przeznaczone do wykonywania na każdej maszynie cardio lub na zewnątrz. Jeśli maszyny nie są twoją rzeczą, zastąp swoje własne treningi (filmy, zajęcia, ćwiczenia na świeżym powietrzu itp.) Lub wybierz coś, co ci się spodoba.
4. Zbierz swój sprzęt. Do ćwiczeń siłowych potrzebne są różnorodne urządzenia, w tym hantle, piłka do ćwiczeń, opaski, piłka lekarska i mata. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zapoznaj się z podstawami i wyborem wagi.

1

Tydzień 1 z 6

Tydzień 1 Ostrość … Intensywność monitorowania

Intensywność jest ważnym aspektem treningu cardio, a uczenie się, jak go monitorować, może nauczyć cię, jak twoje ciało czuje się podczas różnych aktywności. Istnieje wiele sposobów monitorowania intensywności, w tym:

• Test Talk
• Monitorowanie tętna

Twoim celem w tym tygodniu jest skupienie się na intensywności treningów. Podczas każdego treningu cardio użyj jednej z powyższych metod, aby śledzić swoje odczucia i dopasować swój postrzegany wysiłek do sugerowanych poziomów. Większość treningów będzie na umiarkowanym poziomie, co oznacza, że ​​jesteś po prostu poza strefą komfortu (ale nie sapiąc i nie dmuchając). Zwróć uwagę na to, aby w tym tygodniu sprawdzić intensywność ćwiczeń.

Dzień 1: Cardio, Strength i Stretch

Te treningi są krótkie i proste i powinny zająć ci około 35-45 minut.

• Trening 1: Początkujący CardioDługość: 20 minut
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 10-15 minutWymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Kojący Rozciągliwość

Dzień 2: Chodzenie i rozciąganie

Dzisiaj nie masz zaplanowanego harmonogramu treningu, ale prosty trening chodzenia i rozciąganie w pozycji siedzącej, aby zrelaksować ramiona, szyję i plecy.

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 10 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated Stretch

Dzień 3: Cardio, Strength i Stretch

Dzisiaj twój harmonogram jest taki sam jak w dniu 1, ale z nowym treningiem cardio. Dzisiaj wybierasz 13-minutowy trening pieszy lub 10-minutowy trening rowerowy, ale możesz połączyć treningi, jeśli chcesz czegoś więcej.

• Trening 1: Początkujący pieszo lub jazda na rowerzeDługość: 10-13 minut
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 10-15 minutWymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Kojący Rozciągliwość

Dzień 4: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Jakieś pomysły:

• Użyj schodów co najmniej 3 razy dzisiaj
• Skorzystaj z lunchu, aby dojść do 10-minutowego spaceru
• Usiądź na piłce do ćwiczeń podczas oglądania telewizji
• Pójdź psa przez dodatkowe 5 minut

Dzień 5: Chodzenie i rozciąganie

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 10 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated StretchDługość: 5-10 minut

Dzień 6: Cardio, Strength i Stretch

• Trening 1: Początkujący CardioDługość: 20 minut
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 10-15 minutWymagany sprzęt: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Basic Stretch

2

Tydzień 2 z 6

W drugim tygodniu zauważysz niewielkie zmiany, które pomogą ci powoli się rozwijać. Będziesz mieć nowe, dłuższe treningi cardio i będziesz robić dodatkowy zestaw każdego ćwiczenia podczas treningów siłowych.

Jak zawsze, zmodyfikuj treningi, aby dopasować się do poziomu kondycji, harmonogramu i celów i słuchaj swojego ciała, poświęcając dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby.

Tydzień 2 Skup się na … F.I.T.T.

W tym tygodniu koncentrujesz się na F.I.T.T. zasada, która prowadzi nas w tworzeniu programów treningowych. Zasada ta obejmuje:

• Częstotliwość - W tym tygodniu wykonujesz 3 treningi cardio i trening siłowy 3 razy, zgodnie z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, aby rozpocząć i poprawić swoje zdrowie. Będziemy postępować przez cały ten program poprzez stopniowe dodawanie częstszych ćwiczeń.
• Intensywność - W ciągu pierwszych kilku tygodni skoncentrujesz się na umiarkowanej intensywności lub na poziomie 5-6 w Perceived Exertion Scale. W miarę postępów będziesz stopniowo zmieniać poziomy intensywności ćwiczeń dzięki treningowi interwałowemu i innym technikom.
• Czas - Twoje treningi rozpoczęły się około 10-20 minut. Każdego tygodnia stopniowo dodamy czas na treningi, aby zbudować wytrzymałość i pomóc spalić więcej kalorii.
• Rodzaj - Ważne jest, aby zacząć od działań, które lubisz, ale ważne jest także, aby ćwiczyć i mieszać różne rzeczy, aby utrzymać zaangażowanie ciała i umysłu. Później w programie wybierzesz nowe czynności, które dodasz do swojej rutyny.

Kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, czasem i częstotliwością, zaczniesz dostrzegać zmiany w wadze, ciele, wytrzymałości i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych poziomów FITT, pora manipulować jednym z nich. Ten program pomoże ci nauczyć się, jak to zrobić.

Dzień 1: Cardio, Strength i Stretch

Trening cardio w tym tygodniu bazuje na podstawowym treningu ostatniego tygodnia z dodanymi 5 minutami. Twój trening siłowy jest taki sam, ale wykonasz 2 zestawy każdego ćwiczenia z krótkim odpoczynkiem pomiędzy.

• Trening 1: 25-minutowe Cardio
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagany sprzęt: lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata
• Trening 3: Kojący Rozciągliwość

Dzień 2: Chodzenie i rozciąganie

Dzisiaj wykonasz trening pieszy, ale z dodanym 5 minut. Skończysz z siedzącym odcinkiem na plecach, szyi i ramionach.

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated Stretch

Dzień 3: Cardio, Strength i Stretch

Twój nowy trening cardio obejmuje dzisiaj trening interwałowy z dowolną maszyną lub dowolną aktywnością.

• Trening 1: Podstawowe interwałyDługość: 21 minut
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagany sprzęt: lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
• Trening 3: Kojący Rozciągliwość

Dzień 4: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo jak możesz, robiąc przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Jakieś pomysły:

• Graj w aktywną grę, np. Wii Fit Plus
• Zrób kilka brzuszków lub pompek podczas oglądania telewizji
• Wyłącz telewizor wcześniej i rozciągnij na kilka minut przed snem
• Pójdź psa przez dodatkowe 5 minut

Dzień 5: Chodzenie i rozciąganie

• Trening 1: Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.
• Trening 2: Seated Stretch

Dzień 6: Cardio, Strength i Stretch

• Trening 1: 25-minutowe Cardio
• Trening 2: Podstawowa siłaDługość: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagany sprzęt: lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata
• Trening 3: Kojący Rozciągliwość

3

Tydzień 3 z 6

W tym tygodniu zauważysz duże zmiany w harmonogramie z poprzednich tygodni. Podnosimy poprzeczkę, dzieląc treningi cardio i siłowe, co daje 3 dni treningu siłowego i 2 dni treningu siłowego. Dzieląc treningi, możesz dać więcej energii każdej rutyny, co może pozwolić ci poprawić wydajność i więcej czasu na ćwiczenia.

Tydzień 3 Focus On … Postęp śledzenia

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas podróży treningowej, jest śledzenie postępów. Wiedza o tym, gdzie jesteś i jak się poprawiasz, jest niezbędna, by pozostać zmotywowanym i wiedzieć, że jesteś na dobrej drodze. Jakieś pomysły:

• Utrata wagi - Utrata masy ciała jest popularnym sposobem oceny tego, jak się masz, ale pamiętaj, że utrata masy ciała jest często wolniejsza niż się spodziewamy, a zmiany mogą zająć tygodnie lub miesiące. Możesz to zmierzyć, ważąc się, wykonując pomiary, testując tłuszcz i / lub zauważając, jak wyglądasz i jak twoje ubrania pasują.
• Treningi zakończone - Innym sposobem śledzenia postępów jest mniejsza koncentracja na wynikach i więcej na drodze. Jeśli chcesz schudnąć, wiesz, że musisz ćwiczyć regularnie. Ustalenie celu, aby ukończyć określoną liczbę treningów w każdym tygodniu, może pomóc ci skoncentrować się na procesie, jednocześnie świętując swoje osiągnięcia.
• Ulepszenia zdrowia - Ćwiczenie może zrobić dla ciebie więcej, niż tylko pomóc Ci schudnąć. Może również pomóc Ci lepiej spać, dać więcej energii lub ułatwić codzienne zadania. Zastanów się, co chcesz poprawić (np. Chodzenie po schodach w pracy bez utraty przytomności, możliwość zabawy z dziećmi lub wnukami bez zmęczenia itp.) I zanotowanie tego w swoim tygodniku lista kontrolna. Każdego tygodnia, sprawdź się ze sobą, aby zobaczyć, jak daleko jesteś.
• Siła i wytrzymałość - To motywuje, kiedy widzisz i czujesz, że stajesz się silniejszy. Śledzenie, ile zestawów, powtórzeń i ile waga używasz w każdym tygodniu, może Ci powiedzieć, czy jesteś coraz silniejszy i zauważyć, kiedy ćwiczenia stają się łatwiejsze.

Dzień 1: Cardio i Stretch

Dzisiejszy trening cardio opiera się na poprzednich treningach, zabierając do 30 minut nieprzerwanego treningu.

• Trening 1: Cardio 30 minut
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 2: Siła całego ciała i joga

Dzisiejszy trening siłowy oferuje więcej ćwiczeń niż poprzednie treningi, co oznacza większą intensywność i wyzwanie. W tym ćwiczeniu wykonasz 2 zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odłóż 20-30 sekund między seriami.

• Trening 1: Total Body Siła
• Długość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 minut
• Wymagany sprzęt: Hantle, brzana (w razie potrzeby hantle zastępcze), krok lub ławka, piłka do ćwiczeń i zespół oporowy.
• Trening 2: 10-minutowa joga (opcjonalnie)

Dzień 3: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo jak możesz, robiąc przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Jakieś pomysły:

• Nałóż krokomierz przez cały dzień i spróbuj uzyskać co najmniej 5000 kroków
• Spaceruj po domu za każdym razem, gdy reklama pojawia się podczas Twojego ulubionego programu telewizyjnego
• Przejdź 2 okrążenia wokół parkingu w pracy, zanim wejdziesz do środka
• Pójdź psa przez dodatkowe 5 minut

Dzień 4: Interval Cardio i Stretch

Dzisiejszy nowy trening interwałowy wydłuża czas treningu do 25 minut, a także zabiera Ci trochę więcej poza strefę komfortu.

• Trening 1: Interval CardioDługość: 25 min
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 5: Całkowita siła ciała

• Trening 1: Total Body Siła
• Długość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 minut
• Wymagany sprzęt: Hantle, sztangę (w razie potrzeby hantle zastępcze), ławkę lub ławkę do ćwiczeń, piłkę do ćwiczeń i pas oporowy.

Dzień 6: Cardio i Stretch

• Trening 1: Cardio 30 minut
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

4

Tydzień 4 z 6

W tym tygodniu odpoczywamy, aby dać ci trochę czasu na ustalenie nowego harmonogramu treningu. Oznacza to, że wykonasz te same treningi co w zeszłym tygodniu bez nowych rutynowych czynności, wyzwań lub zmian. Ważne jest, aby poświęcić czas na opanowanie ćwiczeń, pracę nad pokazaniem swoich treningów i dowiedzieć się, jak się sprawy mają.

Skoncentruj się na … nagradzaniu siebie

Utrzymywanie motywacji do ćwiczeń nie zawsze jest łatwe, ale pomaga nagradzać siebie za osiągnięcie swoich celów. W tym tygodniu Twoim celem jest dowiedzieć się, jak nagradzać siebie. Jakieś pomysły:

• Zaplanuj masaż, zabieg na twarz lub inne zabiegi spa
• Pobierz nową muzykę
• Poświęć trochę czasu na przeczytanie książki, słuchanie muzyki lub relaks
• Zaplanuj przyszłą podróż lub przygodę
• Poświęć trochę czasu na robienie swoich ulubionych rzeczy

Jak wynagrodzisz siebie w tym tygodniu? Zaplanuj to teraz, aby móc go oglądać przez cały tydzień.

Dzień 1: Cardio i Stretch

• Trening 1: Cardio 30 minut
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 2: Całkowita siła ciała

• Trening 1: Total Body SiłaDługość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 minutWymagany sprzęt: hantle, sztangę, ławkę z krokami lub wagą, piłke do ćwiczeń i zespół oporowy

Dzień 3: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo, jak tylko potrafisz. Jakieś pomysły:

• Zbierz co najmniej 20 minut spaceru dzisiaj
• Zadeklaruj noc "Bez telewizji" i graj w gry z rodziną
• Zobacz, ile zajęć możesz zrobić dzisiaj, bez siadania
• Usiądź na piłce do ćwiczeń podczas pracy na komputerze

Dzień 4: Interval Cardio i Stretch

• Trening 1: Interval Cardio
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 5: Całkowita siła ciała

• Trening 1: Total Body SiłaDługość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 minutWymagany sprzęt: hantle, sztangę, ławkę z krokami lub wagą, piłke do ćwiczeń i zespół oporowy

Dzień 6: Cardio i Stretch

• Trening 1: Cardio 30 minut
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

5

Tydzień 5 z 6

W tym tygodniu zbliżasz się do końca programu, a po ostatnim tygodniu ponownie zwiększamy wyzwanie dzięki nowym treningom i dodatkowemu ćwiczeniu. Oznacza to, że będziesz ćwiczyć 6 dni w tym tygodniu, ale zawsze jest to opcjonalne.

Tydzień 5 Focus On … Stress Relief

W tym tygodniu chcę, abyś skupił się na swoich poziomach stresu. Konkretnie, jak stresujesz się i czy twoje ćwiczenia pomagają złagodzić niektóre z tych stresów? Niezależnie od tego, czy wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio, czy relaksujące ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia mogą pomóc w rozładowaniu napięcia, poprawić koncentrację i dać energię, aby osiągnąć więcej każdego dnia.

Pomyśl o tym, jak się czujesz po treningu. Czy czujesz się naładowany energią i gotów stawić czoła codzienności? Jeśli tak, jesteś na dobrej drodze. Jeśli czujesz się wyczerpany, może to oznaczać, że robisz za dużo i możesz potrzebować więcej odpoczynku.

Dzień 1: Cardio Medley i Stretch

Dzisiejszy trening cardio zabierze Cię przez 40-minutową rutynę za pomocą bieżni, trenażera eliptycznego i stacjonarnego roweru.

• Trening 1: Cardio Medley
• Wymagany sprzęt: Bieżnia, rower eliptyczny i stacjonarny (lub dowolne 3 maszyny cardio)
• Trening 2: Basic Stretch

Dzień 2: Supersety ciała i joga

Dzisiejszy trening siłowy przenosi Cię na wyższy poziom dzięki nowym (i trudniejszym) ćwiczeniom i zupełnie nowemu formatowi, który dodaje intensywności i oszczędza czas.

• Trening 1: Total Body SupersetsDługość: 40-60 minPoziom: Beg / IntWymagany sprzęt: sztanga (w razie potrzeby można tu hantle), różne hantle ważone, krok lub ławka i piłka do ćwiczeń
• Trening 2: Joga rano i wieczorem

Dzień 3: Aktywny wypoczynek

Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając.

Dzień 4: Interval Cardio i Stretch

Dzisiaj masz nowy trening cardio z interwałami, który obejmuje zarówno wzniesienia, jak i sprinty, aby zwiększyć intensywność do poziomu 8 na tym Wykresie dostrzeganego wysiłku fizycznego.

• Trening 1: Interval CardioDługość: 30 minut
• Trening 2: Seated Stretch

Dzień 5: Supersety całego ciała

• Trening 1: Total Body SupersetsDługość: 40-60 minWymagany sprzęt: różne ważone hantle, krok lub platforma, sztangi i piłka do ćwiczeń

Dzień 6: Cardio i Stretch

Dzisiejszy trening jest prosty i bezpośredni, przechodząc od poziomu 5 do 6.

• Trening 1: Cardio EnduranceTrening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 7: Bonus Cardio

W tym tygodniu zwiększamy wyzwanie, dodając dodatkowy trening cardio.Wybierz dowolną aktywność i pracuj w stałym, umiarkowanym tempie przez co najmniej 20 minut.

6

Tydzień 6 z 6

Gratulacje, że dotarłem tak daleko! Nie jest łatwo uruchomić program ćwiczeń, a jeszcze trudniej go podtrzymać. Zrobiłeś to właśnie poprzez trzymanie się programu.

W tym tygodniu zamykamy ten sam harmonogram i treningi, których przestrzegałeś w zeszłym tygodniu, więc nie musisz się martwić o żadne poważne zmiany.

Tydzień 6 Focus On.. what's Next?

Ważne jest utrzymanie tempa, nad którym tak ciężko pracowałeś, więc pomyśl o tym, co będzie dalej. Jedną z opcji jest kontynuowanie tych samych ćwiczeń lub wykorzystanie poniższych pomysłów do kontynuowania:

• Postęp ćwiczeń - w tym artykule pokazano, jak zmienić trening, aby uzyskać więcej wyzwań.
• Zmienianie treningów - tutaj dowiesz się, jak zmieniać treningi siłowe.

Dzień 1: Cardio Medley i Stretch

• Trening 1: Cardio MedleyDługość: 40 minWymagany sprzęt: bieżnia, rower eliptyczny i stacjonarny (lub dowolne 3 maszyny cardio)
• Trening 2: Basic Stretch

Dzień 2: Supersety ciała i joga

• Trening 1: Total Body SupersetsDługość: 40-60 minPoziom: Beg / IntWymagany sprzęt: sztanga (w razie potrzeby mogą tu być hantle), różne hantle, krok lub ławka i piłka do ćwiczeń
• Trening 2: Joga rano i wieczorem

Dzień 3: Aktywny wypoczynek

Wiesz co tu robić.

Dzień 4: Interval Cardio i Stretch

• Trening 1: Interval CardioTrening 2: Seated Stretch

Dzień 5: Supersety całego ciała

• Trening 1: Total Body SupersetsDługość: 40-60 minWymagany sprzęt: hantle, krok, sztangi i piłka do ćwiczeń

Dzień 6: Cardio i Stretch

• Trening 1: Cardio EnduranceDługość: 35 min
• Trening 2: Rozciągaj z zespołami

Dzień 7: Bonus Cardio

Możesz zrobić to samo Cardio Cardio, które zrobiłeś w zeszłym tygodniu, lub wybrać coś nowego.