Wskazówki dotyczące zarządzania lękiem testowym

Test lęku jest rodzajem lęku przed skutkami, w którym lęk przed niepowodzeniem przyczynia się do objawów, które zakłócają zdolność do dobrego wykonywania w sytuacji egzaminu.

Jeśli cierpisz na lęk testowy, możesz zastosować szereg strategii radzenia sobie. Poniżej znajduje się dziesięć wskazówek, które pomogą Ci poradzić sobie z problemami.

1

Przygotuj się dobrze

Najpierw upewnij się, że jesteś odpowiednio przygotowany. Wbijanie się do testu lub egzaminu zwiększy tylko lęk, więc poświęć wystarczająco dużo czasu, aby dobrze się uczyć.

• zapytaj znajomych, którzy regularnie uczą się o poradę
• dołącz do grupy analitycznej
• czytaj książki o umiejętnościach studiowania
• znaleźć nauczyciela umiejętności uczenia się

Wreszcie, dowiedz się o test lub egzamin z góry, takich jak rodzaje pytań i długości, tak, że nie będzie niespodzianek w ostatniej chwili.

2

Oglądaj Self-Talk

Kiedy wydajność cierpi z powodu niepokoju testowego, łatwo może popaść w spiralę negatywnego myślenia. Obserwuj, co mówisz, i wymieniaj negatywne myśli na pozytywne.

Zastanów się, jak racjonalne są twoje myśli i czy są lepsze rzeczy, które możesz powiedzieć sobie.

Myśli takie jak poniższe nie są pomocne:

Powinienem studiować więcej.

Muszę być głupi.

Muszę dobrze, wszystko jest na linii.

Powiedz sobie "STOP" i wymyśl alternatywę:

Jestem przygotowany na ten test.

Jestem wystarczająco inteligentny, by dobrze sobie radzić.

Nawet jeśli nie robię dobrze, to nie koniec świata.

3

Wizualizuj sukces

Elitarni sportowcy wyobrażają sobie, że odnoszą sukcesy w rywalizacji. Możesz zrobić to samo, aby przezwyciężyć niepokój testowy.

Podczas nauki wyobraź sobie, że czujesz się pewnie i jasno na egzaminie. Wizualizacja dobrego samopoczucia na teście może pomóc w osiągnięciu tego w prawdziwym życiu.

4

Strategie relaksacyjne

Korzystaj ze strategii relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni (PMR) i obrazowanie z przewodnikiem. Skorzystaj z tych strategii w tygodniach poprzedzających test, a podczas testowania w razie potrzeby.

5

Bądź zdrów

W obliczu wielu testów lub egzaminów możesz zacząć zaniedbywać swoje zdrowie fizyczne. Nie wpadnij w tę pułapkę!

Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i dobre odżywianie są ważnymi elementami stylu życia, które utrzymują stres na minimalnym poziomie.

W dniu testu koniecznie zjedz odpowiednie śniadanie i unikaj kofeiny, ponieważ przyczyni się to tylko do niepokoju.

6

Dotrzeć wcześnie

Nic nie zwiększy lęku, jak uczucie pośpiechu, aby przejść do testu. Przybądź co najmniej 10 minut wcześniej. Jeśli czekasz na rozpoczęcie testu, denerwujesz się, przynieś czasopismo lub coś w tym rodzaju, aby zająć umysł. Unikaj osób, które są niespokojne przed testem i nie próbuj odgadnąć, co wiesz.

7

Fokus podczas testu

Podczas testu zrób wszystko, aby utrzymać koncentrację. Jeśli czujesz się zaniepokojony, zatrzymaj się i przegrupuj się. Wyostrz ołówek, zadaj pytanie lub skup się na głębokich oddechach.

Pamiętaj, aby nie spiesz się, ale sprawdź, czy zegarek się nie spieszy. Przed rozpoczęciem testu wykonaj krótki przegląd i przeczytaj wskazówki dwukrotnie. Zacznij od najprostszych pytań.

8

Zaakceptuj trochę lęku

Rozpoznajcie, że odrobina lęku przed testem to dobra rzecz. Jeśli w ogóle nie czułeś się zdenerwowany, możesz nie być zmotywowany, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy. Dopiero gdy niepokój staje się trudny do opanowania, jest to problem.

9

Oczekuj porażek

Jeśli masz złe doświadczenia, uświadom sobie, że zawsze będą przeszkody na drodze. Zaplanuj lepsze wrażenia następnym razem i wiedz, że jeden zły wynik testu nie oznacza, że ​​nie możesz poprawić w przyszłości.

10

Nagradzaj siebie

Zaplanuj nagrodę dla siebie po teście. Poświęć trochę czasu na relaks i oczyszczenie umysłu. Nie rozwodź się nad błędami, które popełniłeś lub martw się, jak to zrobiłeś. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę przed rozpoczęciem nauki na kolejny test.