Wskazówki dotyczące menopauzy i zarządzania przyrostem masy ciała

Koniec twojego okresu jest czymś, co niektóre kobiety chcą świętować, ale proces ten może przeciągnąć się na 10 lat (znany jako perimenopauza), zanim w końcu dojdzie do menopauzy, czasu, który wielu z nas kojarzy z przybieraniu na wadze. Nawet aktywne, zdrowe kobiety mogą przybrać na wadze w latach poprzedzających menopauzę, ale nie jest to nieuniknione. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zarządzać swoją wagą w okresie menopauzy.

Dlaczego zyskujemy na wadze

Powodem, dla którego przybieramy na wadze jest kwestia kalorii w porównaniu z kaloriami - tak jak w przypadku, przychodzi więcej niż wychodzi. Tym, co skłania do tego przyrostu masy ciała, jest frustracja, ponieważ, jak twierdzą niektórzy z moich aktywnych klientów, przyrost wagi wydaje się pochodzić znikąd. "Robię te same treningi i jem to samo co zawsze, ale nagle mam taki brzuch" - powiedział jeden z klientów.

Niestety, istnieje efekt Trójkąta Bermudzkiego, który występuje przed i podczas menopauzy, trzy rzeczy, które po połączeniu razem prowadzą do przyrostu masy ciała:

• Zwiększone spożycie kalorii: Badania pokazują, że kobiety spożywają więcej kalorii w miarę spadku estrogenu i że pragniemy większej ilości tłuszczu i cukru oraz mniej pożywnych i bardziej satysfakcjonujących produktów, które zawierają białko i błonnik.
• Zmniejszona aktywność fizyczna: Spontaniczna aktywność fizyczna również maleje, często bez nas nawet świadomi. Może to być potęgowane przez niektóre okresy okołomenopauzalne i objawy menopauzy, takie jak zmęczenie, trudności w zasypianiu, depresja i inne zmiany nastroju.
• Zmniejszono RMR: Eksperci podejrzewają, że obniżający się poziom estrogenu może zmniejszyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) o 40-70 kalorii dziennie, a także kalorie, które się sumują, jeśli nie zrekompensujesz im diety i ćwiczeń fizycznych.
• Jest oczywiste, że estrogen odgrywa ważną rolę w kontroli wagi. Wpływa na nasze apetyty, na to, jak bardzo jesteśmy aktywni i na żywność, której pragniemy. Jego brak zmienia nawet rozkład tłuszczu, odkładając go wokół brzucha, co naraża nas na choroby serca i cukrzycę. Istnieją inne problemy związane z wiekiem, które mogą pogorszyć sytuację: utrata siły mięśniowej i tlenowej oraz zmniejszenie liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń. W ćwiczeniu Weight Gain i Menopause, Wendy Kohrt stwierdza, że ​​młoda, zdrowa kobieta może zwiększyć wydatek energetyczny o 8-10 kalorii na minutę podczas ćwiczeń, podczas gdy kobieta w średnim wieku może zwiększyć ją tylko o 6-8 kalorii na minuta. Oznacza to, że utrzymanie tego samego spalania kalorii może wymagać częstszych i / lub bardziej intensywnych ćwiczeń.

• To nie znaczy, że jesteś skazany na przybieranie na wadze i ćwiczenia fizyczne to twoja pierwsza linia obrony przed trójkątem bermudzkim w okresie menopauzy.

4 rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przyrostu wagi

Jeśli jesteś sfrustrowany zmianami w twoim ciele, które wydają się pochodzić znikąd, są rzeczy, które możesz z tym zrobić. Tworząc bardziej efektywne treningi i przyglądając się innym obszarom swojego życia, które mogą przyczyniać się do problemu, możesz kontrolować swoją wagę.

1. Dodaj intensywność do swojego cardio - Jak ciężko pracujesz jest bezpośrednio związane z tym, ile kalorii spalasz, a zwiększenie intensywności może pomóc ci spalić więcej bez konieczności dodawania czasu lub częstotliwości do treningów. Oto, co możesz zrobić:
   • Wypróbuj trening interwałowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności
   • Dowiedz się 5 sposobów na zwiększenie intensywności treningów
   • Dowiedz się, jak spalić więcej tłuszczu za pomocą Cardio
   • Zwiększ swoją częstotliwość - Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, spróbuj dodać kolejny dzień cardio. Nawet energiczny 20-minutowy spacer wystarczy, by zwiększyć spalanie kalorii.
   • Zwiększ swój czas trwania - Inną opcją jest wydłużenie treningu. Spróbuj dodać 5-10 minut do jednego lub kilku treningów, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.
2. Zaproś przyjaciół ze szkoleniem siły - Ze wszystkich sił trening siłowy jest najważniejszy dla utrzymania siły, równowagi, masy mięśniowej i masy ciała wraz z wiekiem. Badania pokazują, że starsi dorośli mogą zwiększać tempo metabolizmu spoczynkowego i wydatek energetyczny, dodając trening oporowy. Jedno z badań pokazuje nawet, że połączenie treningu cardio i siły o wysokiej intensywności, wraz ze zrównoważoną dietą, jest najlepszym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej. Wyciągnij jak najwięcej ze szkolenia siłowego:

• Podnieś ciężkie - Większość kobiet nie podnosi wystarczająco ciężaru, ponieważ boi się, że się zbiorą lub zranią się. Jeśli jesteś początkującym, pracuj ciężko z upływem czasu, ale jeśli jesteś doświadczony, na tyle ciężki, abyś mógł wykonać tylko 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, pomoże ci zbudować więcej mięśni. Twój ostatni przedstawiciel powinien być twardy, ale możliwy w dobrej formie.
• Wymieszaj to - Spróbuj podzielić rutyny, w których codziennie pracujesz w różnych grupach mięśni, aby skupić większą uwagę na każdym mięśniu. Wypróbuj różne techniki treningowe, takie jak zestawy upuszczania (zaczynając ciężki i upuszczając swoją wagę o 20% dla każdego zestawu), zachowując (wykonując dwa ćwiczenia dla tych samych mięśni, jeden po drugim) lub inne metody treningowe, aby wstrząsnąć i rzucić wyzwanie Twojemu ciału.

Wynajmij trenera. Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze i nadal nie tracisz na wadze, trener może pomóc Ci znaleźć najlepszy sposób na zmianę tego, co robisz, aby uzyskać lepsze wyniki.

3. Skoncentruj się na małych zmianach

Przyrost masy ciała, który ma miejsce w okresie menopauzy, jest często wynikiem niewielkiego wzrostu liczby kalorii, które zwiększają się w czasie - jedzenia nieco więcej, ruchu nieco mniejszego i, oczywiście, metabolizmu, który jest o kilka kalorii mniejszy niż był. Dobrą wiadomością jest to, że małe zmiany mogą również odwrócić te rzeczy, dobrą wiadomością, jeśli nie chcesz przerobić całego swojego życia.

4. Monitoruj się

Śledzenie codziennych nawyków, jedzenia i ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu najwyższej wagi i zauważeniu, że wkradają się dodatkowe kalorie. Nie chodzi o to, żeby zaszantować każdy kęs, który jesz lub robisz, ale byś był świadomy tego, co się dzieje. ogólny. Kilka sposobów na monitorowanie siebie:

Zachowaj dziennik żywności - To jest dobre miejsce do monitorowania posiłków, przekąsek i kalorii, ale także do śledzenia swoich zachcianek i znajdowania sposobów radzenia sobie z nimi, które nie zakłócą Twojej diety.

Zachowaj dziennik treningu - Śledzenie ćwiczeń, ciężaru, powtórzeń i zestawów może pomóc ci w treningu siłowym i upewnić się, że naprawdę rzucasz wyzwanie sobie.

Zachowaj dziennik aktywności - Śledzenie ruchu (lub jego braku) w sposób regularny może Ci powiedzieć, jak aktywny jesteś i, co ważniejsze, gdzie możesz się poprawić. Na przykład, czy siedzisz więcej po obiedzie? To może być dobry moment na spacer lub lekki trening, by zwalczyć zmęczenie po lunchu.

Zachowaj dziennik zdrowia - Tutaj możesz śledzić wzorce snu, objawy menopauzy, jak się czujesz i narzędzia, którymi próbujesz zarządzać swoimi objawami. Zobaczysz, jak działają te narzędzia lub jeśli chcesz spróbować zastosować inne podejście.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem - Mogą być dostępne leki lub inne dostępne metody leczenia, które mogą pomóc.

• Zmień swoją dietę - W Nutrition and Menopause, Health Guide dla kobiet, Tracee Cornorth sugeruje skupienie się na owocach, warzywach i pełnych ziarnach przy jednoczesnej minimalizacji tłuszczów nasyconych, przetworzonego cukru i wysokiej zawartości sodu.
• Znajdź substytucje - Sprawdzaj kalorie regularnie spożywanych pokarmów, takich jak jogurt, ser, płatki śniadaniowe lub chleb i spędź trochę czasu w sklepie spożywczym, aby znaleźć substytuty niższych kalorii.
• Zjedz mniejsze porcje - Jedz mniej zboża, mniejszy kawałek kurczaka, mniej smug oliwy z oliwek, gdy smażymy warzywa - te małe zmiany mogą golić tu i tam kalorie bez powodowania, że ​​czujesz się pozbawiony.
• Bądź bardziej aktywny - Spontaniczna aktywność często ustępuje w okresie menopauzy, ponieważ trudno jest zwalczyć zmęczenie wynikające z braku snu, uderzeń gorąca, niepokoju i depresji. Ćwiczenia i codzienny ruch mogą pomóc w walce z tymi objawami podczas generowania energii. Każdy drobiazg liczy się w tym pracach domowych, krótkich spacerach po biurze lub sąsiedztwie, wstawaniu tak często, jak tylko możesz i prawie wszystkim, co pomaga ci uniknąć siedzenia przez dłuższy czas. Być może będziesz musiał pracować w takich dziedzinach, jak medytacja lub inne techniki redukcji stresu, które pomogą Ci zachować spokój i koncentrację.

Przechodzenie przez menopauzę nie oznacza automatycznego przyrostu masy ciała, ani nie oznacza, że ​​twoje ciało nie będzie przechodzić przez pewne zmiany bez względu na to, co robisz. Staraj się pracować z tym, co jest pod Twoją kontrolą: jak bardzo się poruszasz, co jesz, jak radzisz sobie ze stresem i jakie wysiłki podejmujesz, aby poradzić sobie z symptomami menopauzy w najlepszy możliwy sposób. Zarządzanie tym, co możesz i umożliwienie swojemu ciału reagowania na twoje wysiłki może pomóc ci zachować zdrowe, pozytywne nastawienie do zmian, przez które przechodzisz.