Dowiedz się, jak prawidłowo działać w 30 dni

W pierwszy dzień 30-dniowego przewodnika szybkiego startu ukończyłeś pierwszy bieg. W pierwszym tygodniu powoli zwiększałeś swój czas / odległość. Teraz jesteś gotowy, aby zmierzyć się z innymi, kontynuując zwiększanie interwałów biegania i budowanie nowego nawyku biegania.

Kontynuacja odstępów między przebiegami w pierwszym miesiącu

Tydzień 1:

• Dzień 1: Po 5-10 minutach rozgrzewki z energicznym spacerem, rozpocznij interwały biegania / chodzenia. Biegnij w spokojnym tempie przez 1 minutę, a następnie idź przez 5 minut. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
• Dzień 2: Biegnij w spokojnym tempie przez 1 minutę, a następnie idź przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy. Spróbuj popracować nad prawidłowym uruchomieniem formularza.
• Dzień 3: Reszta. (Dowiedz się o znaczeniu dni odpoczynku.)
• Dzień 4: Biegnij w łatwym tempie przez 2 minuty, a następnie idź przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy. Staraj się pracować nad prawidłowym oddychaniem, aby uniknąć szwów bocznych.
• Dzień 5: Odpoczynek lub cross-train (aktywność inna niż bieganie).
• Dzień 6: Biegnij w łatwym tempie przez 3 minuty, a następnie idź przez 3 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
• Dzień 7: Reszta.

Tydzień 2:

W tym tygodniu będziesz kontynuował zwiększanie ilości czasu, który biegasz i zmniejszasz częstotliwość chodzenia.

Oto twoje treningi na ten tydzień:

• Dzień 8: Biegnij w łatwym tempie przez 4 minuty, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
• Dzień 9: Odpoczywaj lub mieszaj się.
• Dzień 10: Biegnij w łatwym tempie przez 5 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
• Dzień 11: Biegnij w łatwym tempie przez 6 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
• Dzień 12: Reszta.
• Dzień 13: Biegnij w łatwym tempie przez 7 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 7 minut.
• Dzień 14: Odpoczywaj lub mieszaj się.

Tydzień 3:

Bieganie powinno być nieco łatwiejsze w tym tygodniu. Jeśli nadal masz problemy, nie przejmuj się - wkrótce zaczniesz dostrzegać ulepszenia, o ile zachowasz swoją spójność.

Czy twoja trasa biegowa obejmuje jakiekolwiek wzgórza? Jeśli tak (lub jeśli dodasz pochyłości podczas biegów na bieżni), powinieneś nauczyć się właściwej techniki jazdy pod górę.

Oto twoje treningi na ten tydzień:

• Dzień 15: Biegnij w łatwym tempie przez 8 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję dwukrotnie.
• Dzień 16: Reszta.
• Dzień 17: Biegnij w łatwym tempie przez 10 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję dwukrotnie.
• Dzień 18: Odpoczywaj lub mieszaj się.
• Dzień 19: Biegnij w łatwym tempie przez 12 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 6 minut.
• Dzień 20: Biegnij w łatwym tempie przez 13 minut, potem idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 5 minut.
• Dzień 21: Reszta.

Tydzień 4:

Masz teraz trzy tygodnie biegu, a powinieneś czuć się naprawdę dobrze w swoich postępach. W tym tygodniu będziesz robić małe wzrosty w twoich odstępach czasu. Jeśli chcesz zwiększyć motywację, przeczytaj wskazówki na temat motywacji do działania.

Oto twoje treningi na ten tydzień:

• Dzień 22: Biegnij w łatwym tempie przez 14 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 5 minut.
• Dzień 23: Odpoczywaj lub mieszaj się.
• Dzień 24: Biegnij w łatwym tempie przez 15 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 4 minuty.
• Dzień 25: Reszta.
• Dzień 26: Biegnij w łatwym tempie przez 16 minut, następnie idź przez 1 minutę, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 4 minuty.
• Dzień 27: Odpoczywaj lub mieszaj się.
• Dzień 28: Biegnij w spokojnym tempie przez 18 minut, następnie idź przez 1 minutę, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 3 minuty.
• Dzień 29: Reszta.
• Dzień 30: Gratulacje z okazji Dnia 30! Spróbuj przejść przez 5 minut, aby rozpocząć i zakończyć trening (rozgrzewkę i czas odnowienia) i biegnij przez 20 minut pomiędzy.

Gotowy do podjęcia następnego kroku? Wypróbuj ten Początkujący Program Treningowy 5K. Nawet jeśli nie planujesz uruchomić 5K, ten program zapewni ci nieprzerwaną pracę przez trzy mile.