Zoptymalizuj swój kąt Z, aby uniknąć obrażeń

Pytanie: Mój fizjoterapeuta przeanalizował moją bieżącą formę za pomocą technologii analizy chodu wideo i powiedziała, że ​​muszę pracować nad moim kątem Z. Jaki jest kąt Z i dlaczego jest on ważny w mechanice biegania?

Faceci chodu określają kąt Z jako: "przedłużenie biodra powinno równać się zgięciu grzbietowemu kostki i odwrotnie". (Przedłużenie biodra to kierunek, w którym twoje biodro porusza się w kierunku tylnej części ciała, kostka grzbietowa jest ruchem palców u nóg i kolan zgina się w kierunku kolana.) Kąt Z jest utworzony przez połączenie biodra i kostki, oraz Optymalizacja może być kluczem do bezbolesnej pracy i poprawy wydajności pracy.

Bieganie i Mystical Z Angle

Jeśli jesteś biegaczem, to rozumiesz, jak ważne jest utrzymanie optymalnej formy biegania, aby zmaksymalizować efektywność i zapobiec urazom. Twój fizjoterapeuta może przeanalizować Twój chód i uzyskać najlepszą formę, aby utrzymać Cię w drodze i poza kliniką rehabilitacyjną.

Jedną z metod optymalizacji formy prowadzenia w celu zapobiegania urazom jest zachowanie odpowiedniego kąta Z. Ten kąt tworzy się analizując bieganie od boku i mierząc kąty stawu na biodrach i kostkach. Kąt Z jest kątem utworzonym przez twoje biodra i kostki, kiedy twoja stopa jest na ziemi, tuż przed końcową postawą.

Jak znaleźć mój kąt Z?

Znalezienie kąta Z jest łatwe - jeśli masz odpowiednie narzędzia. Oto jak znaleźć kąt Z (być może potrzebujesz pomocy w tym zakresie):

• Zrób zdjęcie, w którym biegniesz, strzelając z boku. Twoja oparta stopa powinna znajdować się na ziemi, ale zaraz po wyjściu z ziemi w pozycji końcowej. Przednia noga powinna znajdować się w powietrzu i wygiąć się przed tobą. (Najlepszym sposobem na zdobycie tego zdjęcia jest aplikacja do analizy wideo, np. Dartfish.) Potrzebujesz przyjaciela lub PT, aby zabrać wideo z Twoim bieżni.)
• Po zrobieniu zdjęcia narysuj linię przez biodro równoległe do płaszczyzny górnej miednicy.
• Narysuj linię wzdłuż nogi postawy rozciągającej się od biodra do kostki.
• Narysuj linię od stawu skokowego, stopą i palcami.

Trzy narysowane linie powinny mieć kształt litery "Z." To jest twój kąt Z.

Optymalny kąt Z powinien pokazywać, że zakres ruchów biodrowych jest równy zakresowi ruchów kostki w zgięciu grzbietowym. Twoja litera Z powinna wyglądać symetrycznie. Jeśli twoja litera Z zostanie zmieniona w jakikolwiek sposób, może to oznaczać, że masz pewne odchylenia chodu, które mogą wymagać zaadresowania, aby zoptymalizować wydajność i ewentualnie zapobiec urazom.

Mam mój kąt Z-teraz co?

Poprawienie formy biegania może być trudne. Wszyscy biegamy od najwcześniejszych dni na placu zabaw, a dokonanie zmiany teraz w dorosłym życiu może być trudne. Ale jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia dla określonego kąta Z, możesz dokonać drobnych zmian, które zoptymalizują twoją formę biegania. Twój fizjoterapeuta powinien być w stanie przeanalizować swój konkretny kąt Z i przepisać najlepsze ćwiczenia dla odchyleń kątów Z.

Zacznij od podstaw, patrząc na pozycję kostki. Jeśli zakres ruchów kostki w grzbiecie jest ograniczony, kąt Z może pokazywać większy kąt przy stopie niż na biodrze. Może to wskazywać, że mięśnie łydki i podeszwy są napięte, a przednie piszczelowe jest słabe lub zahamowane. Ćwiczenia dla Ciebie mogą obejmować:

• Rozciągnięcie łydki ręcznik
• Theludus rozciągnąć
• Wzmocnienie przedniego piszczelowego kostki

Następnie zwróć uwagę na swoje biodro. Jeśli Twój kąt Z wskazuje na brak przedłużenia biodra, o czym świadczy większy kąt w biodrze niż w kostce, może być konieczne wykonanie ćwiczeń, które mogą obejmować:

• Rozciąganie zginaczy biodrowych
• Rozciąganie czterokąta
• Wzmocnienie biodra i pośladków

Ćwiczenia te pomagają poprawić zdolność twojego biodra do pełnego rozciągnięcia podczas biegu, utrzymując biodro, kolano i kostkę w optymalnej pozycji i pomagając napędzać cię do przodu z maksymalną wydajnością. Badania pokazują również, że optymalizacja siły bioder może odgrywać rolę w zapobieganiu bólowi kolan u biegaczy.

Kładąc wszystko razem

Widziałeś więc swojego fizjoterapeutę i przeanalizowałeś swój kąt Z. Masz kilka ćwiczeń, nad którymi możesz popracować, aby wprowadzić pewne zmiany. Co teraz? Biegaj dalej, wykonuj ćwiczenia i sprawdź w ciągu kilku tygodni swoje PT, aby sprawdzić, czy nastąpiła jakakolwiek zmiana w Twoim kącie Z.

Więc udoskonalisz swoje zapobieganie kątowi Z. wszystko urazy? Prawdopodobnie nie. Twoim celem optymalizacji kąta Z jest maksymalizacja wydajności pracy. Badania wskazują, że biegacze, których chód znacznie odbiega od kąta Z, mogą mieć zwiększone ryzyko problemów z zapaleniem ścięgna Achillesa i tendinopatią, bólem kolana lub problemami stawu biodrowego. Utrzymanie kąta Z może po prostu utrzymać wszystko w najlepszej pozycji podczas biegu. Może to zapobiec urazom związanym z nadużywaniem, ale nie ma gwarancji, że tak się stanie.

Jeśli masz ból podczas biegania, dobrym pierwszym krokiem jest powstrzymanie się od biegania i odprawa u fizjoterapeuty. Może on analizować Twój chód, sprawdzać zakres ruchu i siłę oraz przepisywać ćwiczenia, aby pomóc w usuwaniu wszelkich niedociągnięć.

Bieganie może być sportem satysfakcjonującym, ale może również prowadzić do nadużywania i powtarzających się urazów związanych z przeciążeniem. Poświęć chwilę na wizytę swojego PT, aby sprawdzić swój kąt Z, a następnie podejmij kroki niezbędne do skorygowania formy biegania, aby zoptymalizować kąt Z i zmaksymalizować wydajność i (miejmy nadzieję) zapobiec urazom.