Fasola Pinto Fakty żywieniowe: kalorie, węglowodany i świadczenia zdrowotne

Fasola Pinto to niedroga, uniwersalna fasola powszechnie stosowana w zupach, gulaszach i daniach ryżowych. Według wielu źródeł fasola pinto jest najczęściej używaną fasolą w Stanach Zjednoczonych. Strączkowe jest również powszechnie stosowane w kuchni meksykańskiej. Wielu kucharzy teksańsko-meksykańskich mia gotowaną fasolę i podaje je jako frijoles lub odfiltrowane ziarna. Wszechstronność i korzyści zdrowotne wynikające z fasoli pinto sprawiają, że są one łatwym i inteligentnym dodatkiem do diety.

Fakty żywieniowe

Fakty żywieniowe Pinto Beans
Wielkość porcji 1 szklanka (171) mL, ugotowana), bez dodatku soli lub tłuszczu
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 245
Kalorie z tłuszczu 9.3
Całkowita zawartość tłuszczu 1g	2%
Tłuszcz nasycony 0,2g	1%
Tłuszcz wielonienasycony 0.3g
Tłuszcz jednonienasycony 0,2g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 407mg	17%
Potas 746 mg	21%
Węglowodany 45g	15%
Błonnik dietetyczny 15g	62%
Cukry 0,6 g
Białko 15g
Witamina A 0% · Witamina C 2%
Wapń 8% · Żelazko 20%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w Fasolach Pinto

Fasola Pinto zapewnia zdrową dawkę złożonych węglowodanów. W jednej porcji fasoli pinto znajduje się prawie 30 gramów skrobi. Węglowodany w postaci skrobi zapewniają organizmowi szybką energię.

Zyskasz także 15 gramów błonnika, gdy spożyjesz filiżankę fasoli pinto. Fibre pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć uczucie sytości i poprawić trawienie. Fasola Pinto dostarcza mniej niż jeden gram naturalnie występującego cukru.

Ziarno Pinto ma wskaźnik glikemiczny (GI) około 39.

Jako odniesienie, pokarmy o OG wynoszącym 55 lub poniżej są uważane za żywność niskoglikemiczną. Obciążenie glikemiczne ziaren pinto wynosi zaledwie 15. Obciążenie glikemiczne uwzględnia wielkość porcji żywności przy szacowaniu wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi. Uważa się, że obciążenie glikemiczne mniejsze niż 10 ma niewielki wpływ na odpowiedź glukozy we krwi.

Tłuszcze w fasolce Pinto

W ziarnach pinto jest tylko jeden gram tłuszczu, co sprawia, że ​​są one naturalnie niskopłatne. Podczas gdy niektórzy eksperci od żywienia ostrzegają przed stosowaniem niskotłuszczowej żywności do utraty wagi lub utrzymania prawidłowej masy ciała, zazwyczaj odnoszą się do żywności, której tłuszcz został usunięty podczas przetwarzania. Pokarmy takie jak fasola pinto, które naturalnie zapewniają dobre odżywianie i mało lub wcale nie zawierają tłuszczu, są inteligentnym dodatkiem do każdej diety.

Należy jednak pamiętać, że wiele przetworzonych form fasoli pinto zawiera tłuszcz. Na przykład, jeśli kupisz fasolkę lub frijole w puszkach, najprawdopodobniej fasola została ugotowana z tłuszczem - często smalcem. Na przykład jedna pół szklanka serwująca organiczną tradycyjną, odfiltrowaną fasolę zawiera trzy gramy tłuszczu. Wiele marek produkuje również beztłuszczową, mieloną fasolę gotowaną bez smalcu lub oleju.

Białko w Fasolach Pinto

Każda porcja fasoli pinto zapewnia zdrowe 15 gramów białka. Z tego powodu wielu wegan i wegetarian używa fasoli pinto lub innych rodzajów roślin strączkowych w celu zwiększenia spożycia białka.

Jednak ziarna pinto nie są uważane za kompletne białko. Kompletne białka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć i dlatego muszą być spożywane w diecie.

Będziesz musiał połączyć fasolę pinto z pełnymi ziarnami lub z nasionami, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy w czasie posiłku.

Mikroelementy w Fasolach Pinto

Fasola Pinto zawiera składniki odżywcze. Dostajesz 74 procent dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego (294 mcg), jeśli spożywasz jedną filiżankę fasoli pinto i przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie. Kwas foliowy, witamina B, wspomaga produkcję krwinek czerwonych i zapewnia inne korzyści zdrowotne.

Dostaniesz także 25 procent (251 mg) zalecanego dziennego spożycia fosforu i 39 procent (0,8 mg) zalecanego spożycia manganu, witaminy, która poprawia układ nerwowy i zdrowie mózgu.

Jednorazowa porcja fasoli pinto zapewnia 20 procent (3,6 mg) zalecanego spożycia żelaza, 21 procent (85,5 mg) dziennego spożycia magnezu, 20 procent (0,4 mg) zalecanego spożycia witaminy B6, 22 procent (0,3 mg) dziennego spożycia tiaminy i około 20 procent dziennego spożycia potasu i miedzi.

Korzyści zdrowotne

Rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, były badane przez badaczy żywienia od lat, ponieważ jedzenie jest powszechnie spożywane na całym świecie. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia ziaren zapewnia określone korzyści zdrowotne.

Ocena wartości odżywczej roślin strączkowych opublikowanych w Otyłość Recenzje stwierdził, że "zastąpienie żywności o dużej gęstości energetycznej roślinami strączkowymi ma korzystny wpływ na zapobieganie otyłości i związanym z nią zaburzeniom, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca i zespół metaboliczny". Autorzy badania sugerują zastąpienie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych mięsnych potraw (takich jak hamburgery i kiełbasa) fasolą lub łączenie mięsa z roślinami strączkowymi w celu produkcji tych produktów, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu i kalorii.

Recenzja opublikowana przez Canadian Medical Association Journal odkryli, że włączenie fasoli do diety pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (zwany także "złym" cholesterolem).

Kolejny przegląd badań wykazał, że zwiększenie spożycia fasoli, grochu, soczewicy może pomóc zarówno pacjentom z cukrzycą, jak i bez cukrzycy, poprawić długoterminową kontrolę glikemii w diecie.

Częste pytania

Na co powinienem zwrócić uwagę przy zakupie fasoli pinto?

Gdy kupujesz rośliny strączkowe, poszukaj niespojonych ziaren, które nie były narażone na kurz lub wilgoć. Możesz kupić fasolę w pakowanych wcześniej pojemnikach (takich jak torby lub pudełka), ale wiele sklepów sprzedaje również fasolki pinto w dziale zbiorczym, więc możesz kupić tylko tyle, ile potrzebujesz.

Możesz również zakupić fasolę pinto w puszkach, zarówno w całości, jak i refrakcji. Wielu popularnych meksykańskich producentów żywności robi refried fasoli w różnych odmianach. Jeśli obserwujesz spożycie tłuszczu lub spożycie sodu, przed zakupem sprawdź etykietę z informacjami o wartości odżywczej. Sól i tłuszcze są powszechnie używane do robienia dziurek.

Jak przechowywać fasolki pinto i jak długo będą świeże?

Przechowuj fasole w hermetycznym pojemniku w spiżarni lub w innym chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli jest prawidłowo przechowywany, soczewica powinna pozostać dobra przez okres do 12 miesięcy. Jeśli ugotujesz fasolę pinto, pozostaną one świeże przez około trzy dni, gdy będą przechowywane w lodówce w hermetycznym pojemniku.

Jak powinienem gotować fasolę pinto?

Przed gotowaniem fasoli pinto powinieneś je spłukać, aby usunąć brud lub kurz. Usuń wszelkie popękane lub zepsute ziarna.

Zagotuj trzy szklanki wody i dodaj jedną szklankę fasoli. Gotować przez około 20 minut, chociaż czas gotowania zależy od preferencji smakowych.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Nie potrzebujesz przepisu z fasoli pinto, aby w pełni wykorzystać ten zdrowy pokarm. Jeśli masz ulubiony przepis na zupę, gulasz lub sałatkę, po prostu wrzuć garść ziaren, aby dodać smaku i odżywienia. Jeśli masz przepis na fasolkę szparagową i wyszedłeś z fasoli, łatwo jest zastąpić czerwoną fasolę lub fasolę.

Jeśli lubisz smażone lub całe gotowane fasolki pinto, spróbuj zrobić własne frijoles de olla (garnek z fasolą pinto) w domu - zamiast kupować fasolki w puszce - aby zmniejszyć spożycie soli i tłuszczu. Po ugotowaniu fasolek pinto dodaj je na patelnię, aby przygotować ziarenkę.

Łatwy przepis na Frijoles de Olla (Garnek fasoli pinto)

• 1 funt fasoli pinto, posortowane i spłukane
• 1 posiekana cebula
• 2 ząbki czosnku

Umieść wszystkie składniki w dużym naczyniu wypełnionym wodą. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu, aż fasola będzie miękka, 60-90 minut. Odcedzić i doprawić do smaku.

Jeśli chcesz rozłóż fasolę, umieść dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj jedną łyżkę stołową oleju rzepakowego. Możesz również dodać dodatkowy czosnek, jeśli wolisz ten smak. Dodaj kilka filiżanek fasoli i gotuj przez 5-7 minut, aż do całkowitego podgrzania. Rozbij z masherem ziemniaczanym.

Dodaj do smaku przyprawy, takie jak chili w proszku lub kminek. Sól zgodnie z własnymi preferencjami.

Jeśli nie masz czasu, aby przygotować fasolę pinto na kuchence, zastanów się nad tym, aby zamiast tego wytwarzać proste, powolne ziarna pinto.

Alergie i interakcje

Według Amerykańskiej Akademii Alergii, Astmy i Immunologii w przeszłości uważano, że alergie na rośliny strączkowe są rzadkie, ale obecnie są częściej rozpoznawane u dorosłych i dzieci. Źródło zauważa, że ​​testy alergii w gabinecie mogą być w stanie ujawnić wrażliwość na pewne ziarna, ale to doustne wyzwanie jest jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno, czy jesteś uczulony na fasolę pinto.

Objawy alergii na rośliny strączkowe mogą obejmować obrzęk twarzy, trudności w oddychaniu, ciężką astmę, bóle brzucha, nudności lub wymioty, zgodnie z kampanią anafilaksji, siecią wsparcia dla alergików z siedzibą w Anglii.

Jeśli podejrzewasz, że masz uczulenie na fasolę pinto lub roślinę strączkową, porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę.

Antyżywek w fasoli Pinto

Związki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych są powszechnie określane jako "przeciwutleniacze". Jednak termin ten wprowadza w błąd, ponieważ wszystkie rośliny zawierają te składniki odżywcze, które działają tylko wtedy, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Efekty tych składników odżywczych są znikome w ilościach, które najprawdopodobniej konsumujesz w fasolkach pinto.

Ponadto, mimo że niektórzy konsumenci obawiają się niedożywienia w zbożach i roślinach strączkowych, substancje są inaktywowane przez odpowiednie namoczenie i gotowanie ziaren. Tak więc, jeśli nie masz stanu, który może być dotknięty przez te składniki odżywcze (takie jak niedokrwistość z niedoboru żelaza), nie powinieneś zbytnio się nimi przejmować.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D. J. A. (2014). Wpływ spożycia impulsów żywieniowych na ustalone terapeutyczne cele lipidowe w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L. i Finley, J. W. (2014). Przegląd wartości odżywczej roślin strączkowych i ich wpływu na otyłość i związane z tym choroby współistniejące. Obesity Reviews, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Antyżywności. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., i Zello, G. A. (2012). Dieta oparta na pulsie skutecznie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i LDL u osób starszych. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748