Otręby ryżowe: fakty żywieniowe: kalorie, węglowodany i świadczenia zdrowotne

Wielu zdrowych zjadaczy nigdy nie słyszało o oleju z otrębów ryżowych. Ale ten olejek o smaku orzechowym staje się coraz bardziej popularny, ponieważ łatwo go gotować i zapewnia zdrowe serce.

Fakty żywieniowe

Otręby ryżowe o ryżu
Porcja 1 łyżka stołowa
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 120
Kalorie z tłuszczu 120
Całkowita zawartość tłuszczu 14g	21%
Tłuszcz nasycony 2.7g	13%
Tłuszcze wielonienasycone 4.8g
Tłuszcz jednonienasycony 5g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 0 mg	0%
Potas 0 mg	0%
Węglowodany0g	0%
Błonnik dietetyczny 0g	0%
Cukry 0g
Białko 0g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapń 0% · Żelazo 0%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w oleju z otrębów ryżu

Otręby ryżowe są ekstrahowane z otrębów lub zewnętrznej warstwy ryżu. Ryż (zarówno biały ryż, brązowy ryż i inne odmiany ryżu) są znaczącymi źródłami węglowodanów. Ale otręby ryżowe olej zapewnia zero gramów węglowodanów.

Tłuszcze w oleju z otrębów ryżowych

Olej z otrębów ryżowych dostarcza trzy różne rodzaje tłuszczu.

Większość tłuszczu w tym oleju (pięć gramów) jest jednonienasyconym tłuszczem. Tłuszcze jednonienasycone - również nazywane MUFA - są ogólnie uważane za dobre tłuszcze, ponieważ mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu. Eksperci z Akademii Odżywiania i Dietetyki zalecają, aby w miarę możliwości wybierać pokarmy z jednonienasyconym tłuszczem zamiast tłuszczów nasyconych.

Olej z otrębów ryżowych zawiera również prawie pięć gramów (4,8 gramów) wielonienasyconego tłuszczu. Tłuszcze wielonienasycone - również nazywane PUFA - są również uważane za zdrowe tłuszcze. Tłuszcz wielonienasycony może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Z tego powodu eksperci ds. Zdrowia zalecają uzyskanie 3-10 procent dziennych kalorii z PUFA.

Otrzymasz 2,7 grama nasyconego tłuszczu, gdy spożyjesz jedną łyżkę oleju. Tłuszcz nasycony może zwiększać ryzyko chorób serca, ale eksperci ponownie oceniają rolę tłuszczów nasyconych w diecie zdrowej dla serca.

Białka w oleju z otrębów ryżowych

Olej z otrębów ryżowych dostarcza zero gramów białka.

Mikroskładniki odżywcze w oleju z otrębów ryżowych

Nie będziesz korzystać z żadnych minerałów w oleju z otrębów ryżowych, ale w produkcie są pewne ważne witaminy.

Jeśli spożyjesz jedną łyżkę oleju z otrąb ryżowych, będziesz czerpać korzyści z 4,4 mg lub 22% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie. Witamina E (α-tokoferol) jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie i pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek oksydacyjnych i wzmacnia odporność.

Jedna łyżka oleju z otrębów ryżowych dostarcza również 3,3 mikrogramów witaminy K, innej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy. Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Istnieją również dowody na to, że witamina K może pomóc poprawić zdrowie kości i zapobiegać miażdżycy, chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.

Na koniec otrzymasz 161 mg fitosteroli z jednej łyżki oleju z otrębów ryżowych. Fitosterole mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Korzyści zdrowotne

Wraz ze wzrostem popularności oleju z otrębów ryżowych naukowcy zaczęli badać korzyści zdrowotne tego produktu. Jest kilka dowodów na to, że może to poprawić twoje zdrowie. Oprócz tego, co eksperci żywieniowi wiedzą już o korzyściach z wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, uczą się, że olej z otrębów ryżowych może zapewnić dodatkowe korzyści dla poprawy zdrowia.

Podczas badania naukowego Sesja naukowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca Amerykańskiego w 2012 roku donieśli, że ludzie, którzy gotowali z mieszanką sezamu i olejków z otrębów ryżowych, zauważyli znaczny spadek ciśnienia krwi i poprawę poziomu cholesterolu. Pracownik naukowy dr Devarajan Sankar, Ph.D. rozmawialiśmy o oleju z otrębów ryżowych w wywiadzie.

"Olej z otrębów ryżowych, podobnie jak olej sezamowy, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wydaje się poprawiać profil cholesterolu pacjenta, a ponadto może zmniejszać ryzyko chorób serca na inne sposoby, w tym zastępowanie mniej zdrowych olejów i tłuszczów w diecie".

Zastąpienie mniej zdrowych olejów, takich jak tłuszcze nasycone (masło lub tłuszcze zwierzęce), zdrowszym olejem, takim jak olej z otrębów ryżowych, może pomóc w poprawie zdrowia serca.

Częste pytania

W jaki sposób ekstrahuje się olej z otrębów ryżowych?

Według opublikowanego raportu proces ekstrakcji oleju z otrębów ryżowych obejmuje kilka różnych technik, ale najbardziej popularna jest ekstrakcja rozpuszczalnikowa za pomocą heksanu. Olej ekstrahowany jest z otrąb ryżowych, które są produktem ubocznym mielenia ryżu - procesu, który przekształca brązowy ryż w biały ryż.

Według autorów badań "stosowanie heksanu w metodach konwencjonalnych ma pewne wady ze względu na jego łatwopalność, toksyczność i wysoką temperaturę związaną z procesem, w wyniku czego niektóre niepożądane składniki w oleju są wynikiem pogarszania stanu utleniania i rozwoju zjełczałego. i nieprzyjemny posmak."

Jednak dalsze badania sugerują, że użycie dostępnego w handlu rozpuszczalnika (d-limonenu) jako alternatywy dla heksanu może potencjalnie wyeliminować kwestie bezpieczeństwa, środowiska i zdrowia.

Czy ryż z otrębami ryżowymi jest bezglutenowy?

Chociaż istnieją doniesienia o tym, że osoby spożywające bezglutenowe mają problemy z żywnością opartą na otrębach ryżowych, wiele odmian sprzedawanego w handlu oleju z otrębów ryżowych stwierdza, że ​​ich produkt jest bezglutenowy.

Według Celiac Disease Foundation, "jeśli produkt twierdzi, że jest bezglutenowy na opakowaniu, najprawdopodobniej jest bezpieczny dla jedzenia, ponieważ FDA zezwala jedynie na pakowanie żywności zawierającej mniej niż 20 ppm glutenu" bez glutenu. "Źródło nadal zaleca, abyś sprawdził listę składników każdej żywności, którą kupiłeś, aby upewnić się, że jest prawdziwie bezglutenowa.

Czy mogę użyć oleju z otrębów ryżowych do skóry lub włosów?

Niektóre źródła urody informują, że olej z otrębów ryżowych może pomóc w zwiększeniu wzrostu włosów, chociaż nie ma mocnych dowodów na poparcie tego zastosowania. Niektóre źródła podają również, że stosowanie witaminy E lub źródeł witaminy E do skóry może pomóc zmniejszyć widoczność blizn lub poprawić stan skóry. Jednak dowody na poparcie tej korzyści są mieszane i stosowanie witaminy E miejscowo może drażnić skórę.

Który olej jest zdrowszy: olej z otrębów ryżowych, oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy?

Każdy z tych olejów zapewnia korzyści dla zdrowia serca. Najlepszy olej dla ciebie może zależeć od sposobu, w jaki zamierzasz używać oleju.

Oliwa z oliwek daje smak, który wielu uważa za najbardziej atrakcyjny spośród trzech olejów, ale ma niższy punkt wędzenia i nie powinien być używany do gotowania na gorąco (patrz poniżej). Olej słonecznikowy i olejek z otrębów ryżowych mają wyższe punkty dymu, ale niektórzy ludzie nie lubią smaku tych olejków - szczególnie oleju z otrębów ryżowych (w wyniku procesu ekstrakcji).

Porady kulinarne

Olej z otrębów ryżowych jest często używany przez kucharzy, gdy smażą lub smażą. Ma wysoką temperaturę zapłonu (zwaną także dymem) wynoszącą 254 ° C w porównaniu z innymi olejami. Na przykład, olej rzepakowy ma temperaturę palenia równą 200 ° C, a oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra ma temperaturę palenia równą 160 ° C. Olej awokado ma nieco wyższy punkt zadymienia 271 ° C.

Temperatura zapłonu twojego oleju do gotowania jest ważna, ponieważ jest to temperatura, w której olej zaczyna wytwarzać dym i szkodliwe opary. Jeśli chcesz użyć technik gotowania wymagających wyższej temperatury, koniecznie użyj oleju o wysokiej temperaturze zapłonu. Olej z otrębów ryżowych stał się jednym z bardziej popularnych wysokotemperaturowych olejów spożywczych ze względu na swój orzechowy smak.

Przechowuj olej z otrębów ryżowych w chłodnym, suchym miejscu. Jeśli jest przechowywany prawidłowo, olej może trwać do jednego do dwóch lat.

Alergie i interakcje

Otręby ryżowe i olej z otrębów ryżowych są generalnie bezpieczne, gdy są używane przez większość ludzi. Jednak u niektórych osób może pojawić się wysypka, jeśli stosują olej z otrąb ryżowych na skórę ze względu na (rzadką) obecność (lub wystawienie na działanie) słomianego roztocza w otrębach ryżowych, oleju z otrębów ryżowych lub suplementach oleju z otrębów ryżowych.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American Heart Association. "Olej sezamowy i z otrębów ryżowych obniża ciśnienie krwi, poprawia poziom cholesterolu". ScienceDaily. 19 września 2012 r.
• Lichtenstein, A. H. i in. "Zużycie oleju z otrębów ryżu i poziomy lipidów w osoczu u ludzi o umiarkowanej hipercholesterolemii." Arterioskleroza, zakrzepica i biologia naczyniowa 14.4 (1994): 549-556. doi: 10.1161 / 01.ATV.14.4.549
• Narodowy Instytut Zdrowia. National Library of Medicine, Medline Plus. Fakty o wielonienasyconych tłuszczach. Prześledzono 4/4/2016
• Otręby ryżowe. Względy bezpieczeństwa. MedicineNet.
• Sugano M, Tsuji E. Olej z otrębów ryżowych i zdrowie ludzi. Nauki biomedyczne i środowiskowe. 1996 wrzesień; 9 (2-3): 242-6.