Zmaksymalizuj swój spacer w porze lunchu

Pora obiadowa może być świetnym czasem na chodzenie na trening. Oto wskazówki, jak najlepiej wykorzystać 30 minut marszu. W ciągu 30 minut możesz pokonać od 1,5 do 2 mil (lub od 2 do 4 kilometrów). Możesz spalić nawet 200 kalorii, w zależności od odległości, jaką pokonujesz i swojej wagi.

Po co chodzić przez 30 minut?

Władze odpowiedzialne za zdrowie, w tym USDA i CDC, zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz. Jeśli lubisz energiczny spacer podczas przerwy obiadowej przez większość dni w tygodniu, osiągniesz minimalny wymóg, aby pomóc w walce z zagrożeniami dla zdrowia związanymi z bezczynnością i otyłością. Powinieneś starać się o co najmniej 10 minut marszu w szybkim tempie, aby policzyć do sumy tygodniowej.

Badanie z 2015 r. Wykazało wiele korzyści psychicznych podczas chodzenia przez 30 minut podczas obiadu. Pracownicy zwiększyli entuzjazm, byli bardziej zrelaksowani i mniej nerwowi po 30-minutowym spacerze w porze obiadowej. Poprawili także swoją sprawność fizyczną i inne środki zdrowia.

Przygotowanie: Twój plan chodzenia

Osiągnij sukces, zanim zaczniesz chodzić.

• Gdzie możesz chodzić, więc masz minimalne przerwy? Możesz korzystać z bieżni, chodzić w domu lub chodzić na zewnątrz. Wybierz trasę, która ma mniej przejść i zatrzymuje się dla ruchu. Jeśli wiesz, ile dystansu możesz pokonać w ciągu 30 minut, możesz wyznaczyć trasę okrężną. Jeśli nie, możesz potrzebować krótszej trasy, którą możesz powtórzyć kilka razy.
• Zmień się w buty sportowe: Możesz chodzić w każdym obuwiu, który nosisz do pracy lub do szkoły. Ale aby uzyskać szybki marsz, najlepiej przejść na sportowe buty do biegania lub buty do biegania. W zależności od pogody, możesz czuć się bardziej komfortowo, zmieniając się w szorty i koszulkę, lub możesz potrzebować kurtki i czapki.
• Zjedz przed lub po?: Większość ludzi woli ćwiczyć pierwszy i zjeść posiłek po skończeniu. Jeśli jesteś bardzo głodny podczas lunchu, uspokój swój głód wypijając szklankę wody lub zjedz lekką przekąskę kawałka owocu. Lekki lunch po spacerze pobudzi twoje mięśnie, aby mogły odzyskać siły i wzmocnić się.

Rozgrzewka

Rozpocznij od łatwego tempa marszu przez jedną do trzech minut. Użyj tego czasu, aby pozbyć się załamań, jeśli siedzisz lub stoisz przez dłuższy czas.

Ustaw się na dobrą postawę chodzenia. Wzmocnij chód, rozluźniając i rozluźniając ramiona i wyprostowując, z żołądkiem wciągniętym i miednicą przechyloną lekko do przodu. Chcesz podnieść brodę i oczy do przodu.

Po kilku minutach spaceru możesz przejść krótki rutynowy program ćwiczeń. Ale możesz także zapisać rozciąganie, aby zrobić po swoim spacerze lub jako własną aktywność fizyczną w innym czasie.

Steady State Brisk Walk

Chodź z szybkim tempem przez 10 do 25 minut, pozostawiając czas na trwające od jednej do trzech minut schładzanie w łatwym tempie.

Celuj o tętno od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Użyj wykresu tętna, aby znaleźć swoje liczby i zabrać puls po 10 minutach spaceru, aby to sprawdzić. Jeśli masz monitor aktywności z wykrywaniem tętna, możesz podać te numery automatycznie. Naucz się wiedzieć, jak ten pasuje - będziesz oddychać cięższym niż zwykle, ale nadal możesz mówić.

Jeśli zauważysz, że twoje tętno nie wpływa na strefę o umiarkowanym natężeniu, musisz przyspieszyć tempo. Łatwiejszą wskazówką na chodzenie szybciej jest dodanie ruchu ramienia. Powoli do łatwego tempa, aby zakończyć swój spacer.

Przedziały dla intensywności

Dodanie ataków speedwalkingu lub wspinaczki schodowej może zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu chodu. Najłatwiej zrobić to na bieżni, torze lub wytyczonej trasie. Po rozgrzewce w łatwym tempie, chodź tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Następnie zwolnij do szybkiego tempa przez dwie minuty.Powtórz trzy do czterech razy, pozostawiając czas na schłodzenie.

Jeśli wolisz używać schodów do intensywności, użyj zestawu schodów, które możesz wykonać w ciągu 30 sekund, które będą miały od dwóch do trzech pięter.

Łatwy spacer zdrowotny

W niektóre dni będziesz chciał wziąć to łatwiej. Możesz spędzić pełne 30 minut spacerując w łatwym tempie. Skoncentruj się na dobrej postawie i biorąc pełne, pełne oddechy.

Zmieniaj treningi na spacery w porze lunchu

Zmień go z dnia na dzień, aby uniknąć nudy i nieustannie rzucać wyzwanie ciału. Alternatywne dni stanu ustalonego z przedziałami dni. Jeśli zawsze używasz bieżni, wymieszaj ją z chodzeniem po korytarzach lub chodzeniem na zewnątrz.

Zaproś innych do przyłączenia się

Spacer solo jest świetny, ale możesz być bardziej konsekwentny w chodzeniu, jeśli masz kumpla na lunch. Nie znajdziesz tylu wymówek, by opuścić swój spacer, jeśli twój przyjaciel jest gotowy, aby zacząć.