Jak robić treningi w porze lunchu i dbać o kondycję

Treningi w porze lunchu są świetnym wyborem, jeśli masz problemy z wyciśnięciem treningów w napiętym grafiku. Nie tylko możesz uzyskać wspaniały trening w krótkim czasie, ale także zwiększyć energię do końca dnia.

Problem w tym, że logistyka może być koszmarem. Na szczęście niektóre planowanie i przygotowanie może sprawić, że treningi w porze lunchu staną się rzeczywistością.

Korzyści z treningów w porze lunchu

Treningi po południu mogą nie działać cały czas, ale tylko jeden lub dwa w tygodniu może pomóc wypełnić luki w treningu lub pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii w ciągu tygodnia. Trening w porze lunchu może również:

• Zwiększ swój nastrój i poziom energii - Po obiedzie możesz poczuć spadek zapasów energii, ale krótki trening może dać ci więcej energii do końca dnia pracy.
• Daj więcej wolnego czasu - Wypracowanie w czasie przerwy na lunch oznacza, że ​​jesteś wolny za inne czynności przed i po pracy.
• Oczyść swój umysł - Odsunięcie się od komputera i ruch ciała może oczyścić umysł i pomóc skupić się na reszcie dnia.
• Zaoszczędź pieniądze i kalorie - Praca na lunchu oznacza, że ​​możesz nie jeść tak często, co może zaoszczędzić zarówno pieniądze, jak i dodatkowe kalorie.
• Redukować stres - Ćwiczenie to sprawdzony sposób na zmniejszenie stresu i jest o wiele lepszy niż w przypadku innej opcji: na przykład chowanie się w pokoju wypoczynkowym i jedzenie resztek tortu.
• Czas na refleksję - Szybki spacer lub jogging to świetny sposób na uwolnienie umysłu, rozwiązywanie problemów lub wymyślanie nowych pomysłów na swoje projekty.

Logistyka treningu w porze lunchu

Będziesz musiał zrobić więcej planowania i przygotowania do przeprowadzenia treningu w porze lunchu, niż normalnie dla typowego. Dlatego na początku warto je ograniczyć do minimum. Gdy wykonasz kilka ćwiczeń, dowiesz się dokładnie, czego potrzebujesz do treningu w południe. Kilka podstawowych wskazówek:

• Spakuj lunch: Być może będziesz musiał planować posiłki dokładniej, jeśli ćwiczysz podczas lunchu. Zjedz lekką przekąskę (taką jak jogurt i owoce) około godziny przed treningiem, a następnie zjedz swój normalny lunch później. Inną opcją jest zjedzenie części lunchu na godzinę lub dwie przed ćwiczeniem, a resztę później w ciągu dnia.
• Zaplanuj swój trening: Spójrz na swój tydzień i wybierz dzień (dni) z najmniejszą przeszkodą na drodze do treningu w porze lunchu. Zaplanuj to w swoim kalendarzu, tak jak w przypadku każdego innego spotkania.
• Przygotuj swoją torbę na siłownię: Przechowuj torbę gimnastyczną w biurze lub w samochodzie, abyś zawsze był gotowy do treningu. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, wszystko czego potrzebujesz, to para butów do treningu pieszego o niskim potu. Jeśli robisz coś bardziej energicznego i nie masz pod ręką prysznica, nie używaj chusteczek nawilżających, nosić ubrania odprowadzające wilgoć, aby zapewnić Ci uczucie chłodu i suchości, i używaj suchego szamponu, aby uzyskać świeże, czyste włosy bez wody.
• Bądź kreatywny: Miałem kiedyś współpracownika, który codziennie korzystał z sali konferencyjnej na własną sesję aerobiku (oczywiście z szefem w porządku). W moich dniach pracy czasami nosiłam pod ubraniem roboczym odzież roboczą (o ile to możliwe), aby szybko zmienić łazienkę. Inny przyjaciel zasugerował, aby zostawić niezbędne rzeczy w samochodzie (pieniądze na kawę lub przekąski, plik, który będziesz potrzebował później w ciągu dnia itd.) I wchodzić po schodach, aby uzyskać je przez cały dzień. Pomyśl o swoich własnych twórczych sposobach, aby uczynić ćwiczenie bardziej dostępnym, a także koniecznym do wykonania pracy.

Twoje treningi w porze lunchu

Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, poniższe ćwiczenia dostarczają pomysłów na to, co możesz zrobić, aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji.

Trening obwodowy: Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, trening obwodowy jest świetnym sposobem na trafienie wszystkich grup mięśniowych w krótkim czasie. Możesz wybrać 6-10 ćwiczeń, wszystkie cardio, całą siłę lub mieszankę obu. Wykonaj każdy z nich dla jednego zestawu (lub dla okresu czasu) przed przejściem do następnego ćwiczenia. Chodzi o to, aby uderzyć we wszystkie grupy mięśniowe i poruszać się w szybkim tempie, aby utrzymać intensywność. Oto kilka przykładów:

• Układ tętna i obwód siły czasu
• 10-minutowa siła i obwód zasilania
• Trening Bootcamp
• Outdoor Cardio & Strength Circuit

Trening klatki schodowej: Ten prosty trening jest idealny, jeśli masz niski stopień schodów w swoim budynku lub schody w pobliskim parku:

• 3 minuty Rozgrzewka: Podejdź 3-4 stopniami schodów w wolnym, łatwym tempie (jeśli masz tylko jeden lot schodów, chodź w górę i w dół przez 3 minuty)
• 1 minuta: Podejdź po schodach tak szybko, jak możesz
• 1 minuta: Zejdź po schodach w spokojnym tempie
• Obwód wytrzymałości:
  • Stair Pushups - 16 powtórzeń
  • Step Ups - 16 powtórzeń z prawą nogą
  • Przysiady na krok - Stań tyłem do schodów i przysiadaj, dopóki tył nie dotknie drugiego stopnia (lub tak nisko, jak to tylko możliwe) - 16 powtórzeń.
  • Step Ups - 16 powtórzeń z lewą nogą
  • Triceps Dips - 16 powtórzeń
• Cardio Circuit:
  • 1 minuta: Podejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
  • 1 minuta: Zejdź po schodach, by dojść do siebie
  • 2 minuty: Podejdź po schodach w wolnym, równym tempie
  • 1 minuta: Zejdź po schodach, by dojść do siebie
• Obwód siłowy:
  • Stair Pushups - 16 powtórzeń
  • Podział przysiadów - Podnieś lewą stopę na najniższym stopniu za sobą na 16 rzutów.
  • Przysiady do kroku - 16 powtórzeń.
  • Podział przysiadów - W tym zestawie wykonaj rzuty prawą stopą na kroku przez 16 powtórzeń.
  • Triceps Dips - 16 powtórzeń
• Cardio Circuit:
  • 1 minuta: Podejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
  • 1 minuta: Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz
  • 2 minuty: Zejdź po schodach, by dojść do siebie
  • 1 minuta: Wbiegnij po schodach tak szybko, jak możesz
  • 2 minuty: Zejdź po schodach, by dojść do siebie

No-Swe Office Exercises

Jeśli wydostanie się na 30 minut nie wchodzi w rachubę, są rzeczy, które możesz zrobić przy biurku lub w biurze, aby utrzymać przepływ krwi jak w pracy biurowej, nauczyć się, jak zachować sprawność fizyczną w pracy, najlepsze zajęcia dla pracowników biurowych i siedzących rozciąga się.