Jak robić treningi treningu piramidowego

Trening wagi piramidalnej może pomóc ci w osiągnięciu postępów w treningu lub przed osiągnięciem plateau, może dostosować trening i dodać różnorodności w swoim obciążeniu pracą. Trening piramidy nie przebiega w Wielkiej Piramidzie w Gizie w Egipcie, ale byłby to doskonały trening, gdybyś mógł uzyskać pozwolenie.

Trening piramidowy to stopniowane podejście do zestawów i powtórzeń. Piramida oznacza duże u dołu i wąskie u góry. Odwrotna piramida oznacza dużą na górze i wąską na dole. I to właśnie oznacza trening piramidy w kontekście treningu siłowego. Zaczynasz ciężko i stopniowo zmniejszasz ciężary lub powtórzenia, lub zaczynasz światło i stopniowo zwiększasz wagę lub powtórzeń. Lub możesz dołączyć oba w rozszerzonym zestawie.

Jak działa szkolenie piramidowe?

Podobnie jak w przypadku wszystkich systemów przeciążeniowych, trening piramidowy sugeruje, że jeśli wytworzysz stres metaboliczny w tkance mięśniowej, zwiększy się on. Pamiętaj jednak, że ten rodzaj treningu nie trafia w słodkie miejsce dla zwiększenia siły, chociaż większe mięśnie do pewnego stopnia zwiększają siłę.

Rozgrzewka i schładzanie

Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe i rozciąganie przez 10-15 minut. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia podnoszącego z ciężarkami kilka dobrych powtórzeń z mniejszą wagą niż wybrana do głównego ćwiczenia jest dobrą strategią.

Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w kolejnych godzinach. Trening w piramidzie może cię obolały. Ochłodź światłem rozciągającym, gimnastycznym lub skromnie wykonując aerobik na bieżni lub rowerze.

Standardowa piramida

Zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdego zestawu. Dostosuj wagę i zestawy do wybranych urządzeń, hantli, brzana, maszyny itp., A także do maksymalnej tolerancji w każdym zestawie. Przykład:

• Ustaw 1-30 funtów x 12 powtórzeń
• Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
• Ustaw 3 - 50 lbs x 8 powtórzeń

Odwrotna Piramida

W tej piramidzie zmniejsz wagę i zwiększ liczbę powtórzeń za każdym razem.

• Ustaw 1 - 50 funtów x 8 powtórzeń
• Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
• Ustaw 3-30 funtów x 12 powtórzeń

Diamentowa Piramida

W tej piramidzie zwiększ, a następnie zmniejsz wagę w wydłużonym podmuchu mięśniowym o 5 setach. (Nazwany diamentem z romboidalnego kształtu.)

• Ustaw 1 - 20 funtów x 12 powtórzeń
• Ustaw 2 - 25 funtów x 10 powtórzeń
• Ustaw 3 - 30 funtów x 8 powtórzeń
• Ustaw 4 - 25 lbs x 10 powtórzeń
• Ustaw 5 - 20 funtów x 12 powtórzeń

Piramida Krokowa

W tej piramidzie przepływasz w górę iw dół lub w dół i w górę (waga), podobnie jak seria kroków w górę iw dół. To mogłoby wyglądać tak.

• Ustaw 1 - 50 funtów x 12 powtórzeń
• Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
• Ustaw 3 - 30 funtów x 8 powtórzeń
• Ustaw 4 - 40 lbs x 10 powtórzeń
• Ustaw 5 - 50 funtów x 12 powtórzeń

Możesz też mieszać i dopasowywać wagę i powtórzeń w ten sposób, co prawdopodobnie jest nieco łatwiejsze, ponieważ kończysz grę, mimo że liczba powtórzeń jest wyższa.

• Ustaw 1-30 funtów x 12 powtórzeń
• Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
• Ustaw 3 - 50 lbs x 8 powtórzeń
• Ustaw 4 - 40 lbs x 10 powtórzeń
• Ustaw 5-30 funtów x 12 powtórzeń

Na przykładach można zobaczyć, że istnieje wiele możliwości eksperymentowania w modyfikowaniu standardowych zestawów i powtórzeń w celu wykorzystania przeciążenia metabolicznego w celu poprawy treningu. Spróbuj.