Zmaksymalizuj swój 15-minutowy spacer

Co możesz zrobić w 15 minut? Możesz dobrze rozpocząć aktywność fizyczną potrzebną każdego dnia dla dobrego zdrowia i kondycji, a możesz spalić do 100 kalorii.

Po co chodzić przez 15 minut?

American College of Sports Medicine zaleca 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz w celu zachowania sprawności fizycznej. Mówią, że możesz to zrobić w sesjach trwających co najmniej 10 minut. 15-minutowy spacer zapewni ci odpowiednią ilość czasu na rozgrzanie do szybkiego marszu. Korzystając z dwóch lub więcej 15-minutowych spacerów podczas dnia pracy lub dnia szkolnego, możesz osiągnąć ten cel.

15-minutowy spacer spala kalorie.Liczba spalonych kalorii zależy od tego, jak daleko zajdziesz w 15 minut i ile zważysz. Użyj wykresu marszu kalorii, aby znaleźć swój numer.

Robienie przerw na spacery przez cały dzień pomaga w walce z brakiem aktywności i niebezpieczeństwami zdrowotnymi zbyt długiego siedzenia. Badania coraz częściej pokazują, że jest to własne ryzyko dla zdrowia.

Szybkie buty do chodzenia

Aby maksymalnie wykorzystać swój 15-minutowy spacer, zamień się w sportowe buty. Nadal możesz korzystać z 15-minutowego spaceru w butach lub obcasach, ale najlepiej będziesz w stanie osiągnąć szybkie tempo spacerowe dzięki butom sportowym.

15-minutowy spacer: rozgrzewka minuta

Rozpocznij każdy trening, idąc w łatwym tempie przez jedną do trzech minut. Jeśli siedzisz przez chwilę, to daje ci szansę na rozluźnienie mięśni i przygotowanie się na szybsze tempo.

• Sprawdź swoją postawę podczas chodzenia: Największe korzyści z chodzenia uzyskasz, jeśli masz dobrą wyprostowaną postawę, wysysasz jelito i wkładasz swój tyłek.
• Rozluźnij ramiona, szczególnie jeśli przygarbiłeś się przy komputerze lub przy biurku. Wykonaj zwijanie ramion i wzruszaj ramionami, aby upewnić się, że je poluzujesz.
• Twoje oczy muszą być spoglądane do przodu, nie na ziemię ani na telefon komórkowy. Zmniejszy to obciążenie szyi i ramion i pozwoli na pełne, głębokie oddechy.
• Możesz robić odcinki przed lub po spacerze. Jeśli nie masz czasu na rutynę rozciągania, wielu ekspertów twierdzi, że może to być własna aktywność oddzielona od treningów pieszych.

15-minutowy spacer: szybki stanowy spacer

Po minucie rozgrzewki wybierz tempo, aby chodzić w szybkim tempie. Jest to tempo, w którym oddychasz ciężko, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.

Chcesz osiągnąć tętno od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Aby sprawdzić, czy jesteś w tym zakresie, skorzystaj z wykresu strefy tętna, aby dowiedzieć się, jakie liczby powinny być oparte na Twoim wieku. Następnie weź puls po 10 minutach marszu, aby sprawdzić, czy osiągasz ten poziom.

Zaoszczędź ostatnią chwilę swojego spaceru, aby zwolnić do łatwego tempa.

15-minutowy spacer: odstępy między prędkościami

Możesz dodać interwał prędkości do swojego spaceru, aby podnieść swoje tętno do wyższego poziomu i zdmuchnąć mentalne pajęczyny. Po minucie rozgrzewki idź w górę, aż osiągniesz stałe tempo przez pięć minut. Następnie weź swoje tempo do marszu tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund. Powróć do szybkiego tempa na dwie minuty. Powtarzaj chodzenie tak szybko, jak twoja puszka przez 30 sekund. Wolno w szybkim tempie przez pięć minut. Zakończ w łatwym tempie przez jedną minutę.

15-minutowy spacer: interwały schodów

Możesz także zwiększyć intensywność spaceru, włączając schody lub strome wzgórze. Zaplanuj trasę, aby rozgrzać się w spokojnym tempie przez co najmniej jedną minutę, a następnie przez kilka minut spacerować w szybkim tempie, zanim włączysz schody lub wzgórze. Dodaj dwie lub więcej schodów naraz, aby wytworzyć intensywny trening od 30 sekund do 1 minuty.

Umów się na spacer, aby można było włączyć schody na przemian z energicznym chodzeniem przez trzy minuty.

Jeśli nie masz żadnych schodów, możesz użyć zwiększania i opuszczania wysokiego krawężnika przez 30 sekund na raz. Schody pracują z prostownikami biodrowymi, gluteus maximus i ścięgienami bardziej intensywnymi niż chodzenie po schodach.

Pracuj nad swoim formularzem chodzenia

Jeśli masz problemy z uzyskaniem tętna w strefie o umiarkowanym natężeniu, skorzystaj z porad, jak iść szybciej. Korzystanie z prawidłowego ruchu ramienia może bardzo zmienić prędkość chodzenia.

Dodaj sprzęt?

Jeśli chcesz lepszego krótkiego treningu, kijki do fitnessu są świetnym sposobem na bezpieczne wykonywanie pracy górnej części ciała. Naucz się korzystać z techniki nordic walking lub techniki wysiłkowej, aby zwiększyć intensywność chodzenia.

Nie zaleca się chodzenia z ciężarkami lub kostkami. Zaoszczędź wagi dłoni, aby użyć jej po przejściu i wykonaj krótką i skuteczną procedurę na ciele z hantlami lub opaskami oporowymi.