Jak prawidłowo oddychać podczas biegania

Właściwe oddychanie ma ogromne znaczenie dla ogólnego komfortu i wydajności podczas biegania. Podczas gdy twoje ciało prawdopodobnie zrobi to, co właściwe, możesz mieć pewne nawyki oddychania, które nie pozwalają ci na najgłębsze oddechy. Poza tym, może padłeś ofiarą pewnych modnych teorii dotyczących oddychania i biegania. Dowiedz się, jak powinieneś oddychać podczas biegania.

Oddychanie przez nos lub usta podczas biegania

Niektórzy biegacze słyszeli, że powinni oddychać przez nos i przez usta. Ten wzorzec oddychania jest promowany w jodze i niektórych sztukach walki. Jednak nie jest to najlepszy sposób na energiczną aktywność aerobową, np. Bieganie.

Powinieneś oddychać przez obie usta i nos, kiedy biegniesz. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby się poruszać, a sam nos nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Musisz oddychać ustami, aby przyjąć więcej tlenu. Podczas gdy twój nos może ogrzać i przefiltrować powietrze, nie będzie w stanie nadążyć za potrzebami twojego ciała podczas biegu.

Druga część formuły jest poprawna. Powinieneś wydychać usta i spróbować skupić się na pełnym wydychaniu, które usunie więcej dwutlenku węgla, a także pomoże ci głębiej wdychać.

Głębokie Oddech Brzucha

Upewnij się, że oddychasz więcej z przepony lub brzucha, a nie z klatki piersiowej - co jest zbyt płytkie. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza, co może również pomóc w zapobieganiu szwom bocznym.

1. Zwróć uwagę na formę górnej części ciała. Twoja postawa powinna być prosta, z zrelaksowanymi ramionami, które nie są zgarbione lub pochylone do przodu. Twoja głowa powinna być w linii z twoim ciałem, a nie wysunięta do przodu. Jeśli jesteś zgarbiony, nie będziesz w stanie oddychać głęboko.
2. Wdychaj przez usta. Wyciągnij brzuch i jednocześnie wciśnij i wyjmij membranę. Zamiast rozszerzania się klatki piersiowej, powinieneś odczuwać rozszerzanie się brzucha. Pozwala to na czerpanie więcej powietrza z każdym oddechem.
3. Wydychaj powoli i równomiernie przez usta.

Oddechy i uderzenia stóp

Biegacze często wpadają we wzór oddychania od dwóch do trzech odcisków stóp i wydychają na tę samą liczbę odcisków stóp. Prawdopodobnie nie ma nic złego w tym równomiernym teście oddechu. W artykule z badania w 2013 roku zauważono, że biegacze naturalnie łączą oddech z uderzeniami stóp w równomierny sposób, co powoduje, że zawsze wydychają, gdy są na tej samej stopie. Niektóre z teorii wysuniętych w tej pracy doprowadziły ludzi takich jak Budd Coates, autor "Running on Air", do zaproponowania wzorów oddechów, które zmieniałyby stopę, która uderzała podczas wdechu i wydechu. Na przykład, wykonując trzy uderzenia stopą dla każdego wdechu i dwa uderzenia stopy dla każdego wydechu.

Chociaż możesz wypróbować ten alternatywny wzorzec oddychania, może on mieć lub nie mieć żadnych korzyści. Podobno jeden z autorów badania uważa, że ​​nieprawdopodobne jest, aby nawet wzorce oddechowe były szkodliwe.

Jak szybko powinieneś oddychać

Jako początkujący staraj się biegać w tempie, w którym możesz swobodnie oddychać. Skorzystaj z "testu rozmów", aby dowiedzieć się, czy Twoje tempo jest odpowiednie. Powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, bez łapania powietrza. Jest to również znane jako tempo konwersacyjne.

Zwolnij lub chodź, jeśli nie masz oddechu. Jeśli rozluźnisz się i zwolnisz tempo, problemy z oddychaniem często zajmują się sobą. Nie nadużywaj tego.