Jogi, które powinieneś robić każdego dnia, aby poczuć się świetnie

W niektóre dni nie można po prostu poświęcić pełnej godziny na jogę. Ale większość dni pozwoli na tę sekwencję od 10 do 15 minut, która rozciąga plecy, ścięgna udowe i biodra - kluczowe obszary problemowe dla wielu osób. Pomyśl o tej sekwencji jako plan konserwacji, który zapewni ci sprawne działanie, dopóki nie będziesz mieć czasu na pełne dostrojenie.

4:23

Obejrzyj teraz: 10 pozycji jogi, które powinieneś robić każdego dnia

1

Miednicowe plandeki

Pierwsze kilka przechyłów miednicy ujawni wszelkie ślady bólu krzyża i sztywności. Wykonuj je powoli i kontynuuj, dopóki ruch nie będzie płynny. Po 10-20 rundach poczujesz się bardziej limberowo.

Pamiętaj, że przechył miednicy jest subtelny: po prostu kołyszesz biodrami w kierunku twarzy, jak pokazano, bez podnoszenia kolby z podłogi. Powinieneś zacząć od dolnej części pleców, lekko zakrzywionej, a podczas wykonywania ruchu powinieneś czuć, jak twoje plecy wnikają w podłogę.

2

Cat-Cow Stretches

Kontynuuj rozgrzewanie grzbietu od 5 do 10 odcinków krów kaczych.Jeśli ruch wydaje się znajomy, dzieje się tak, ponieważ miednica porusza się zasadniczo w ten sam sposób, co w pochyleniu miednicy. Odcinek od kota do krowy rozszerza ten ruch wzdłuż całego kręgosłupa, pomagając obudzić i ożywić całe twoje ciało.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na oddech podczas poruszania się między tymi pozami. Wdychaj, gdy wyginasz plecy i wydychasz, gdy okrążysz kręgosłup. Rozpocznij każdy ruch od kości ogonowej i pozwól, by rozedrgał kręgosłup, poruszając głową na końcu. Kontynuuj ruchy przez 5 rund.

3

Pies skierowany w dół

Wciśnij z powrotem psa skierowanego w dół: zegnij kolana i sięgnij po wysoki tyłek, a następnie powoli wyprostuj nogi. Użyj wszelkich innych ruchów, które pomogą ci ułożyć się w pozie. Kiedy poczujesz się gotowy, przytrzymaj pozycję przez 5 do 10 oddechów, "pedałując" nogi (zginaj jedno kolano, potem drugie), jeśli chcesz dalej rozciągnąć ścięgna, łydki i stopy.

4

Low Lunge

Wyciągnij prawą stopę do przodu obok prawej ręki, wchodząc w niski lonży. Możesz najpierw zrzucić swoje kolano z powrotem na podłogę, aby uzyskać ładny odcinek w obu biodrach. Trzymaj tylną nogę prosto, jeśli chcesz zacząć pracować na ścięgno, które biegnie wzdłuż tylnej części twoich ud. Przytrzymaj od 3 do 5 oddechów. Przejdź bezpośrednio do lonży prostej nogi (pokazanej poniżej).

5

Straight-Leg Lunge

Wyprostuj tylną nogę, jeśli upuściłeś kolano na podłogę. Powoli wyprostuj przednią nogę, przechylając się nad nią. Staraj się, aby przednia stopa leżała płasko na podłodze i nie zmuszaj nogi do wyprostowania. Możesz użyć bloków pod rękami, jeśli nie będą one łatwo sięgać podłogi, gdy prostujesz przednią nogę. Przytrzymaj od 3 do 5 oddechów, a następnie cofnij się w dół.

Podejdź lewą stopą do przodu obok lewej ręki i zejdź nisko i wyprostowaną nogą po tej stronie. Gdy skończysz lewą nogę, wróć do psa w dół.

6

Mountain Pose i podniesiona ręka stanowią

Chodź stopami do przodu maty, aż znajdziesz się w pochyleniu do przodu. Zegnij kolana i powoli zwinąć, aby stanąć w górskiej pozie.

To nie jest pokazane, ale tutaj możesz chcieć zrobić kilka powitań pół słońca. Spróbuj wykonać sekwencję pozy pasującą do każdego oddechu ruchem. Jeśli masz czas i skłonność, zamiast tego możesz wykonać powitania w pełnym słońcu, dłuższą wersję sekwencji.

Od góry, wyciągnij ręce na bok i pod sufit. Naciśnij dłonie razem, wchodząc w uniesioną rękę. Pamiętaj, aby przesunąć ramiona w dół, z dala od uszu.

7

Stać do przodu Bend

Łabędź zanurzyć się w pozycji stojącej do przodu. Podejdź, a następnie złóż z powrotem do innego stojącego przedniego zakrętu. Aby uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, rób to powoli.

Będąc w tym zakręcie, możesz wykonać kilka odmian, aby głębiej wejść w pozę. Możesz spróbować wziąć blokadę paluszka jogina palcami zaczepionymi wokół dużych palców u nogi, aby pogłębić fałdę w przód. Jeśli to proste, spróbuj wsunąć zadarte dłonie pod stopy. Inną modyfikacją jest ugięcie kolan i przyłożenie dłoni płasko do stóp, a następnie praca nad wyprostowaniem nóg przy równoczesnym utrzymaniu płaskich dłoni. Upewnij się, że przynosisz ciężar do kulek stóp, aby Twoje biodra pozostały bezpośrednio nad kostkami.

Kiedy robisz to w domu, możesz poświęcić tyle czasu, ile chcesz spędzić na zabawie, szansę, że często nie dostaniesz się do klasy.

8

Gołąb Pose

Aby uzyskać otwieracz do bioder, zrób pozę gołębi, umieszczając w razie potrzeby podbrzusze. Najlepiej pozostać w przedniej części gołębia na 10 do 20 głębokich oddechów, aby dać ciału czas na uwolnienie. Jeśli robisz to każdego dnia, naprawdę zauważysz różnicę.

Jeśli wolisz, zamiast tego przyjrzyj się ułożeniu igły (Sucirandhrasana). Jest to zasadniczo ten sam odcinek, ale leżenie na plecach. Może być łagodniejszy, jeśli gołąb jest zbyt intensywny.

9

Wybór Jogina

Zapytaj swoje ciało, jakiej pozycji naprawdę potrzebuje dzisiaj. Dostosuj się do tego, co czujesz, i skup się na tym. Nie martw się, jeśli twoja pozycja nie jest klasyczną pozycją jogi. Jeśli jesteś gotowy, aby się uspokoić, szczęśliwe dziecko lub skręt w supinie są dobrymi opcjami.

Jeśli czujesz się podekscytowany, skorzystaj z tej okazji, aby popracować nad pozą, którą chcesz poprawić, być może inwersją, taką jak headstand lub równowaga ramion, jak wrona. Spędzanie kilku minut dziennie na trudnej pozie robi ogromną różnicę, gdy zyskujesz pewność siebie i pracujesz nad swoją siłą i elastycznością.

10

Corpse Pose

Poświęć kilka minut na odpoczynek w ciele i pozwól swojemu ciału wchłonąć korzyści z twojej praktyki przed rozpoczęciem dnia. Korzystanie z rekwizytów może sprawić, że stanie się to wygodniejsze i bardziej relaksujące.

Słowo od DipHealth

Wydawanie 10-15 minut dziennie na te pozy poprawi twoją praktykę jogi. Z biegiem czasu zobaczysz pozytywny efekt, który konsekwentnie robi te ćwiczenia na dłuższych sesjach treningowych.