Obliczanie liczby węglowodanów, których potrzebujesz każdego dnia

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów około połowa twoich codziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. To dużo. Ale jest coś więcej niż zalecenie. Niektóre źródła węglowodanów są dla ciebie lepsze niż inne, a liczba węglowodanów, jakiej dana osoba potrzebuje, zależy w dużej mierze od wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności.

Zrozumienie węglowodanów

Termin "węglowodany" jest skrótem od węglowodanów, jednego z trzech makroelementów w żywności, która dostarcza organizmowi energię. Węglowodany, białka i tłuszcz dostarczają kalorii w diecie.

Węglowodany występują głównie w roślinach, w których zapewniają energię i strukturę. Cukry, skrobie i włókna należą do tej kategorii. I chociaż zwierzęta potrzebują i spożywają węglowodany, nie znajdziesz żadnych węglowodanów w mięsie, rybach lub drobiu. Ale znajdziesz węglowodany w mleku i produktach mlecznych, ponieważ zawierają one laktozę, która jest również rodzajem cukru.

Obliczanie celu

Twoje zapotrzebowanie na węglowodany może być oparte na spożyciu kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, możesz dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów potrzebujesz:

1. Zacznij od ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie i podziel tę liczbę na pół. Tak wiele kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
2. Każdy gram węglowodanów ma cztery kalorie. Podziel liczbę, którą otrzymałeś od pierwszego kroku, przez cztery.
3. Ostateczna liczba jest równa ilości węglowodanów w gramach, których potrzebujesz każdego dnia.

Na przykład osoba, która spożywa około 2000 kalorii dziennie, powinna przyjmować około 250 gramów węglowodanów (2000 podzielone przez 2 = 1000 i 1000 podzielone przez 4 = 250).

Określanie Twojego spożycia

Możesz być zaskoczony, że wchodząc w "wolne od węglowodanów" możesz faktycznie jeść więcej innych makroelementów; pamiętaj, że białka i tłuszcze mogą nadal prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli zjesz zbyt dużo kalorii z tych źródeł. Być może dostajesz zbyt mało węglowodanów w stosunku do poziomu aktywności, co powoduje, że jesteś wyczerpany energią i nie jesteś w stanie nadążyć za swoimi celami sprawności.

Wykonaj następujące proste czynności, aby śledzić swoje spożycie:

Czytaj etykiety żywności

Gram węglowodanowy można znaleźć na etykietach Nutrition Facts na opakowanych produktach spożywczych. Znajdziesz tu informacje o kaloriach, ale pamiętaj, by dokładnie sprawdzić wielkość porcji i liczbę porcji w opakowaniu.

Oblicz liczbę gramów węglowodanów

Aby obliczyć zawartość węglowodanów w świeżej żywności, skorzystaj z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, aby uzyskać standardowe referencje. Jest to duża baza danych, która jest regularnie aktualizowana.

Zachowaj dziennik jedzenia

Prowadź dziennik jedzenia, aby śledzić twoje informacje. Możesz skorzystać z czasopisma lub darmowego internetowego śledzenia żywności i licznika kalorii. Rozważ także śledzenie swojego nastroju, wzorców snu i poziomów aktywności. W dalszej kolejności możesz mieć pewne skojarzenia między wyborami żywieniowymi i ich wpływem na codzienny nastrój i poziom aktywności.

Które węglowodany są najlepsze

Węglowodany obejmują złożone węglowodany, takie jak skrobie, oraz cukry proste, takie jak cukier biały, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i miód. Złożone opcje są najlepsze.

Standardowa wskazówka to "sprawić, aby połowa twoich ziaren była w całości". Jeśli chodzi o opcje roślinne, wybierz 100 procent pełnych ziaren i owoców i warzyw dla większości węglowodanów.Tak długo, jak jesz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw, dodasz do diety znaczną ilość błonnika.

Oczywiście, potrzebujesz również białka i tłuszczu, po prostu nie tak dużo. Wyrównuj swoje wybory węglowodanowe za pomocą źródeł białka, takich jak chude mięso, drób, jajka lub ryby, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy i nasiona. Poza korzyściami żywieniowymi, które mogą one przynieść, białko w połączeniu z węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać pełnię pomiędzy posiłkami.

Uważaj na cukry

Najgorszymi źródłami węglowodanów mogą być słodycze, w tym produkty wytwarzane z cukru, miodu, syropu kukurydzianego lub syropu klonowego. Te produkty spożywcze mają zwykle zbyt dużo kalorii, ale oferują niewiele lub nie mają wartości odżywczej.

Unikaj słodkich przekąsek, ciast, słodkich napojów bez cukru, słodyczy i ciasteczek. I miej oko na mocno przetworzoną żywność, która często zawiera dodatek cukru, nawet te, które nie mają słodkiego smaku.