Ile wody powinno się pić każdego dnia?

Możesz martwić się o wypicie wystarczającej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia i zachować zdrowie w zależności od pory roku i klimatu, w którym mieszkasz. Osiem szklanek dziennie. Tak mówią, prawda? Prawdą jest, że nie ma tak wiele badań naukowych na temat tego, co dokładnie stanowi zdrową dzienną "dawkę" wody.

Powszechność doktryny ośmiu szklanek dziennie została podkreślona w artykule opublikowanym w 2012 r. Przez Spera Tsindosa, profesora żywienia na Uniwersytecie La Trobe w Australii. Opublikowany w australijskim i nowozelandzkim dzienniku "Zdrowie publiczne", artykuł przedstawia historię powstania tego poradnika oraz aktualny kontekst sugerujący, dlaczego wiara w zasadę minimalnej konsumpcji wody pozostaje tak rozpowszechniona.

Według Tsindosa w XIX wieku praktykujący medycyny alternatywnej zwani "hydropatystami" byli jednymi z pierwszych, którzy zalecają wodę - i wiele jej - jako uniwersalne lekarstwo. Vincent Priessnitz, z tego, co jest obecnie częścią Republiki Czeskiej, jest uznawany za twórcę hydropatii. Jego "lekarstwo" na wodę spowodowało powstanie sanatoriów wodnych w Stanach Zjednoczonych, Australii i Europie w połowie XIX wieku. Priessnitz i jego zwolennicy zalecali wypicie ekwiwalentu 1,1 do 1,7 litra wody dziennie.

Niedawno, zgodnie z relacją Tsindosa, w połowie lat czterdziestych Narodowa Akademia Nauk opublikowała przewodnik, który łączy wymaganą ilość wody z ilością kalorii zużytą w przeciętny dzień: 1 mililitr wody na każdą kalorię. Zgodnie z tymi obliczeniami człowiek, który spożywa około 2500 kalorii dziennie, powinien wypijać około 2,5 litra wody dziennie.

Niebezpieczeństwa odwodnienia

Ciężkie odwodnienie jest niebezpieczne. Może wywołać napady padaczkowe, uszkodzenie mózgu, a nawet śmierć. Niewielkie odwodnienie może pogorszyć warunki, takie jak zaparcia lub infekcje dróg moczowych. Nawet problemy z zębami mogą wynikać z odwodnienia spowodowanego brakiem śliny w jamie ustnej, co może stanowić problem w przypadku starzenia się zębów. U zdrowych osób najczęściej występuje odwodnienie po wystąpieniu wymiotów lub biegunki.

Niebezpieczeństwa nadmiernego uwodnienia

W rzadkich przypadkach osoba spożywa zdecydowanie za dużo wody, co może prowadzić do hiponatremii. Hiponatremia to poważny stan, w którym równowaga elektrolitów ciała jest odrzucana, zwłaszcza sodu. Grozi to obrzękiem mózgu i śmiercią. Podczas gdy niektóre stany chorobowe, takie jak choroba nerek i zastoinowa niewydolność serca, mogą powodować hiponatremię, obserwuje się również u biegaczy maratońskich, którzy nadmiernie spożywają płyny przed wielką rasą.

Ile wody wystarcza?

W przeciwieństwie do wielu witamin i minerałów, nie ma ustalonego minimum dla dziennego spożycia wody. Według National Academy of Science Food and Nutrition Board "adekwatne spożycie" wody różni się w zależności od wieku i płci. Liczby te pochodzą z danych z badań żywieniowych, więc w rzeczywistości są podsumowaniem tego, ile osób robić konsumować, a nie ile powinien konsumować.

Zakres jest dość szeroki: dla mężczyzn w wieku 51-70 lat wskazane jest dzienne spożycie około 1,9 litra łącznie z wodą obecną we wszystkich produktach spożywczych i napojach. W przypadku kobiet w wieku 51-70 lat średnie zużycie wynosi około 2,0 litra na dobę ze wszystkich źródeł.

Podobna ankieta z Australii, cytowana przez Tsindosa, została przeprowadzona w 1995 roku. Ustalono, że optymalna pobór wody ze wszystkich źródeł wynosi 3,4 litra dla mężczyzn i 2,8 litra dla kobiet, chociaż prawie 40 procent respondentów nie spożyło tak dużej ilości płynu.

W artykule redakcyjnym w Journal of the American Society of Nefrology, specjalistach od chorób nerek na Uniwersytecie w Pensylwanii, Dan Negoianu i Stanley Goldfarb, kwestionuje się również konwencjonalną mądrość z 8 szklankami dziennie. Chociaż zgadzają się, że ludzie żyjący w gorącym, suchym klimacie i ci, którzy intensywnie ćwiczą, mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę, powołują się na brak jakichkolwiek naukowych dowodów na to, że konieczne jest osiem codziennych szklanek.

Ponadto wskazują na sprzeczne badania dotyczące korzyści płynących z większego spożycia wody dla konkretnych warunków, poza kamieniami nerkowymi, a nawet wtedy dowody są rozstrzygające tylko dla osób, które już miały kamień nerkowy.

Przyjęcie wody i utrata wagi

Niektóre badania sugerują, że picie większej ilości wody wspomaga utratę wagi, zwłaszcza gdy woda zastępuje napoje słodowe, które w przeciwnym razie byłyby spożywane. Tsindos, Negoianu i Goldfarb kwestionują twierdzenia o utracie wagi, twierdząc, że żadne badania nie dowiodły, że picie dużej ilości wody przez cały dzień zmniejszyło spożycie kalorii w dłuższym okresie.

A co z kawą i herbatą?

Kawa i herbata są zrobione z wody, więc czy "liczą się" do całkowitej ilości pobranej wody, czy też ich właściwości moczopędne sprawiają, że wydalacie więcej płynu, który wzięliście? Tsindos odnosi się do tego pojęcia, powołując się na badania sugerujące, że "działanie moczopędne niektórych napojów, takich jak herbata lub kawa, jest nieco przereklamowane".

Dolna linia

Zbyt mało wody i zbyt dużo wody stanowią zagrożenie dla zdrowia. Podczas gdy my konsumujemy płyny w postaci zwykłej wody każdego dnia, dostajemy również wodę poprzez pokarmy, takie jak nieprzetworzone owoce i warzywa, które przyczyniają się do poziomu nawodnienia organizmu. Co więcej, Tsindos podkreśla, że ​​istnieją znaczące dowody na to, że woda i dobrze zbilansowana dieta robią więcej dla ciała niż sama woda, co często jest pomijane.

Wreszcie, jeśli chodzi o to, ile wody powinieneś pić każdego dnia, niech twoje ciało będzie twoim przewodnikiem. Masz wbudowany miernik nawodnienia: twój mocz. Jeśli ma kolor ciemnożółty lub pomarańczowy, lub ma charakterystyczny lub silny zapach, możesz być odwodniony, chociaż niektóre leki mogą zmienić kolor moczu na pomarańczowy.

Zwykły kolor zdrowego moczu jest jasnożółty lub słomkowy i powinien być wystarczająco jasny, abyś mógł przeczytać gazetę. Pamiętaj: twoje ciało będzie używać wody każdy źródło, w tym zdrowe owoce i warzywa, które są częścią diety przeciwstarzeniowej, oraz kawę i herbatę, które mogą również promować długowieczność.