Ćwiczenie Speedwork dla początkujących

Dodanie szybkości do treningu może być trudne, ale całkowicie opłacalne i satysfakcjonujące. Speedwork nie tylko sprawi, że będziesz szybszy i bardziej sprawny, ale pomoże ci zwiększyć pewność siebie, spalić więcej kalorii, poprawić zakres ruchów i sprawić, że będziesz biegał dłużej i mocniej.

Jeśli jesteś nowicjuszem, aby przyspieszyć trening, najpierw sprawdź 8 zasad treningu prędkości przed rozpoczęciem gry. Następnie spróbuj dodać niektóre z tych wprowadzających ćwiczeń do swojego schematu. I nie zapomnij zawsze zaczynać od 5-10 minut łatwego biegania lub ćwiczeń rozgrzewkowych przed podniesieniem tempa.

Treningi dla początkujących

1. Fartleks:Ćwiczenia Fartlek to nieformalne treningi prędkości, które są świetnym sposobem dla początkujących biegaczy, aby uzyskać szybką pracę. Aby wykonać prosty trening na poziomie początkującego, dodaj kilka szybkich impulsów do jednego z twoich krótszych biegów.

Aby zwiększyć prędkość, zacznij pompować ręce wyżej (kołysząc je w przód iw tył na ramieniu, a nie na łokciu). Twój oddech nie powinien być całkowicie poza kontrolą, ale nie bój się, jeśli stanie się cięższy.Przeprowadź tak szybkie ruchy przez krótki czas, na przykład 20 sekund, lub do pobliskiego punktu orientacyjnego, takiego jak znak stopu. Następnie zwolnij tempo powrotu do zdrowia. Po całkowitym wyzdrowieniu i przywróceniu normalnego oddychania powróć do biegania w wygodnym tempie i powtórz ten sam wzór szybkiego segmentu, krótkiego powrotu do zdrowia, wygodnego kroku, aż ukończysz cztery do sześciu szybkich odcinków. Każdy szybki interwał może wynosić zaledwie 10 sekund do dwóch minut. Wraz ze wzrostem sprawności możesz zwiększyć interwał czasowy / odległość.

2. Strides:Kroki są krótkie, szybkie przebiegi między 50 a 200 metrów. Powinny one przebiegać w "wygodnym sprincie", co oznacza, że ​​biegasz tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc przy tym właściwej formy biegania.

Podczas wykonywania kroków, powinieneś skupić się na obracaniu nóg szybko, rozluźnieniu ramion i utrzymaniu dobrej postawy. Odzyskaj pomiędzy poszczególnymi interwałami i upewnij się, że nie masz oddechu, gdy rozpoczynasz następny interwał.

Początkujący mogą rozpocząć od małej liczby powtórzeń na krótką odległość, na przykład 4 x 50 m. Jeśli to się uda, następnym razem możesz dodać więcej powtórzeń dla większej odległości. Możesz celować w sesję co najmniej raz w tygodniu, najlepiej po lekkim lub średnio intensywnym biegu. Na przykład możesz uruchomić 8 x 100 m po 30-minutowym łatwym uruchomieniu.

3. Pick-upy zjazdowe: Kiedy robisz dłuższą metę, skorzystaj z grawitacji i pozwól, by zasilała cię w dół wzgórz. Po prostu spróbuj ześlizgnąć się ze wzgórza z intensywnością około 80 procent. Ponieważ jest to zjazd, powinieneś być w stanie podnieść tempo bez wydawania zbyt dużej dodatkowej energii. Tylko uważaj, żebyś korzystał z dobrej, zjazdowej formy biegania, a nie narzucania się. Twoje stopy powinny nadal lądować pod twoimi biodrami.

4. Krótki bieg tempa:Tempo to doskonały sposób dla biegaczy do pracy nad budową prędkości. Są to biegi, które odbywają się na stałym poziomie wysiłku, zwykle tylko trochę wolniej niż tempo wyścigu 10K. Aby zacząć od tempa, rozpocznij bieg z 10 minutami łatwej pracy, aby się rozgrzać, a następnie kontynuuj z 15 minutami biegu o około 10 sekund wolniej niż tempo 10K.

Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K lub nie możesz śledzić swojego tempa, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Możesz także używać swojego oddechu jako swojego przewodnika. W przypadku biegania w szybkim tempie, większość biegaczy wykonuje trzy uderzenia nożne podczas wdechu i dwa uderzenia stopą podczas wydechu. W przypadku skoków tempa powinieneś być na dwóch uderzeniach stopy podczas wdechu i jednym uderzeniem stopy podczas wydechu. Jeśli oddychasz szybciej, tempo jest zbyt szybkie. Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz wydłużyć swój bieg tempa. Pamiętaj, aby zakończyć 5-10 minut czasu odnowienia.

Zacznij od jednej sesji w tygodniu

Kiedy zaczynasz, nie bądź zbyt entuzjastyczny i nie rób dwóch sesji z szybkością w tygodniu. Trochę treningu prędkości idzie długą drogę - nawet dodanie jednej sesji speedwork może zrobić dużą różnicę w bieganiu. Gdy poprawisz swoją kondycję i pewność siebie, możesz dodać kolejną sesję. Tylko upewnij się, że nie robisz speedwork lub innego ciężkiego treningu (takiego jak długi bieg) dwa dni z rzędu. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację.