Yoga Poses for Leg Strength Library

Chcesz poprawić siłę nóg i definicję mięśni za pomocą jogi? Pozycje stojące są drogą do zrobienia. Aby stać się silniejszym, spróbuj zwiększyć czas przytrzymania dla każdej z tych pozycji. Rozpocznij od trzech do pięciu oddechów i stamtąd zacznij pracować. Często poruszamy się szybko w tych pozycjach w klasie przepływu, ale trzymanie ich przez dłuższy czas ma inny efekt. Utrzymaj całe uda w ruchu i wyciągnij rzepki. Twoje nogi mogą się najpierw wstrząsnąć, ale to jest w porządku. Balansowanie na stojąco to dobry sposób na skupienie się na sile nóg, ale także na wskroś rdzenia.

Początkujący

Pochylający się pies - Adho Mukha SvanasanaDowndog jest często nazywany pozycją odpoczynku, ale reszta jest naprawdę dla twoich ramion. Świadome przyciąganie ciężaru z powrotem do nóg, które zwykle są silniejszą grupą mięśni, daje ci przerwę w noszeniu ciężaru. Tak więc pamiętaj, aby utrzymywać wysokie biodra i pięty przesuwające się w kierunku podłogi w tej pozycji.

Rozszerzony kąt boczny - Utthita ParsvakonasanaCzęsto kładzie się nacisk na pozycję ramienia w tej pozycji, ale to naprawdę nie ma znaczenia, czy opierasz swoje przedramię na udzie, czy przysuwasz rękę do podłogi tak długo, jak długo pozostajesz w swoim przednim kolanie. Skoncentruj się na ułożeniu uda równolegle do podłogi, z kolanem na kostce i niech ręka opada tam, gdzie może.

Mountain Pose - TadasanaNawet najprostsze stojące pozy mogą być ćwiczeniem, jeśli cały czas jesteś zaangażowany. W przypadku nóg oznacza to szerokie rozpostarcie nóg i sięganie do mięśni ud. Uda mają lekki obrót do wewnątrz, co z kolei rozciąga kości siedzące.

Pyramid Pose - ParsvottonasanaZnowu chodzi o to, aby twoje mięśnie były aktywne w tej pozycji, zwłaszcza w udach, które przyciągają rzepki.Mikrokulka w przednim kolanie uratuje twój staw w dłuższej perspektywie, szczególnie jeśli masz skłonność do przeprostu.

Podniósł ręce - Urdhva HastasanaKontynuacja zaangażowania i wyrównania, które ustaliłeś w górskiej pozie (powyżej).

Standing Forward Bend - UttanasanaKolejna poza tym, że robimy to tak często, że łatwo jest spojrzeć na powierzchnię, zamiast za każdym razem podchodzić do niej z uwagą. Aby pogłębić swoje pochylenie do przodu, pozwól, aby rotacja pochodziła z miednicy zamiast z dolnej części pleców.

Stojący Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaPodobne do uttanasana, ale z rozstawionymi stopami. Chociaż często uważa się, że "celem" tej pozy jest złapanie głowy na ziemi, to naprawdę nie o to chodzi. W rzeczywistości często widzę, że uczniowie zajmują naprawdę szerokie stanowisko, aby ich głowy były zamknięte na podłodze. Zalecam, aby stopy nie były szersze niż około 3,5 stopy (dawać lub brać, w zależności od wzrostu), ponieważ szerzej otwierały się biodra, aby się zużywać.

Tree Pose - VrksasanaPierwsze równoważenie stwarza większość ludzi. Uważaj, gdzie kładziesz stopę, umieszczając ją na przeciwnej nodze. Idź powyżej lub poniżej kolana, unikając samego stawu. Możesz być chwiejny i to jest w porządku.

Triangle Pose - TrikonasanaTak jak w prasarita padottonasana (powyżej), nie ulegaj pokusie, aby rozłożyć swoją nogę, próbując zbliżyć rękę do podłogi. Poza tym naprawdę nie o to chodzi. Chodzi o stworzenie mocnego fundamentu w nogach, który pozwala na pełniejsze otwarcie klatki piersiowej.

Wojownik I - Virabhadrasana IPostaci wojownika są świetnym miejscem do rozpoczęcia sekwencji stojących ułożeń. W wojowniku ja biodra są skierowane do przodu. Spróbuj oddzielić nogi od boków naszej maty, jeśli masz wrażenie, że trudno jest trzymać biodrowy punkt na tylnej nodze twarzą do przodu.

Warrior II - Virabhadrasana IIWojownik Ii często podąża za obcymi wojownikami I, ale wymaga otwarcia bioder z boku maty. Pozostań głęboko w przednim kolanie, aby pracować z mięśniami ud.

Pośredni

Niezręczne krzesło - UtkatasanaAby skupić się na nogach, chodzi o to, jak nisko możesz iść i jak długo to wytrzymasz. Uważam, że pomocne jest trzymanie się ud razem i myślenie o nogach jako pojedynczej jednostce. Ważne są również oddechy Ujjayi.

Eagle Pose - GarudasanaOrzeł może podążać z utkatasana (tuż powyżej), ponieważ twoje nogi są już w wymaganej pozycji zgiętej. Skręcenie nóg i balansowanie sprawiają, że jest to również wzmacniacz rdzenia.

Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaKolejna szansa na pracę nad siłą nóg i równowagą. Podniesiona noga musi pozostać tak samo aktywna jak noga stojąca.

King Dancer Pose - NatarajasanaKontynuacja prac rozpoczętych w drzewostanie (powyżej). Pomaga twojej równowadze uzyskać drishti lub punkt, który się nie porusza.

Odwrotny wojownikAby pracować z nogami, pamiętaj, że nawet gdy twój tułów odchyla się do tyłu, przednia noga musi pozostać głęboko zgięta kolanem nad kostką.

Obrócona trójkątna pozycja - Parivritta TrikonasanaZestaw do nóg przepływa dobrze z piramidy (powyżej). Nogi pełnią rolę stabilnego punktu kotwiczenia pozy, zapewniając miejsce, z którego klatka piersiowa może się otwierać, więc utrzymuj je mocno, nie blokując kolan.

Warrior III - Virabhadrasana IIIPolecam robić tę pozę z rękami na biodrach, abyś czuł, czy są na poziomie. Jest szansa, że ​​strona podnoszonej nogi będzie chciała zakasać, więc pracuj, aby ją przesiać, jednocześnie utrzymując nogę równolegle do podłogi.

zaawansowane

Obrócona Half Moon Pose - Parivritta Ardha ChandrasanaTa pozycja ma wiele wspólnego i wszystko zależy od stabilności twojej nogi stojącej. Równoważenie i skręcanie to dużo pracy, nie wspominając o utrzymywaniu podniesionej nogi wysoko i prosto.

Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana

Kółko wymaga silnych nóg, aby podnieść swoje ciało i unieść większość ciężaru podczas trzymania pozycji. Ważne jest, aby stopy się nie obróciły, a kolana przytulały się do linii środkowej.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?