Fakty dotyczące żywienia ryb: kalorie i korzyści zdrowotne

Jeśli próbujesz schudnąć lub poprawić dietę, powinieneś jeść więcej ryb. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Ale kalorie ryb różnią się znacznie, a niektóre z nich są bogatsze w kalorie i zapewniają zdrowy tłuszcz. Tak więc wybrany typ ryby ma duże znaczenie. Istnieje kilka rodzajów ryb, których należy unikać, i innych rodzajów ryb, które są lepsze.

Kalorii i żywienia ryb

Fakty żywieniowe Atlantic Wild Salmon Nutrition
Rozmiar porcji 1/2 fileta (154 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 280
Kalorie z tłuszczu 113
Całkowita zawartość tłuszczu 12,5g	19%
Tłuszcz nasycony 1,9g	10%
Tłuszcz wielonienasycony 5g
Tłuszcz jednonienasycony 4.2g
Cholesterol 109 mg	36%
Sód 86 mg	4%
Potas 967.12mg	28%
Węglowodany 0g	0%
Błonnik dietetyczny 0g	0%
Cukry 0g
Białko 39,2 g
Witamina A 1% · Witamina C 0%
Wapnia 2% · Żelazo 9%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Porównywanie kalorii ryb może być trudne, ponieważ sposób, w jaki przygotowujesz swoją rybę, może znacząco zmienić fakty żywieniowe. Ale możesz porównać kalorie surowej ryby z tym przewodnikiem na podstawie danych żywieniowych USDA. Kalorie i żywienie ryb podano na 100 gramach (3,5 uncji) porcji.

• Halibut (surowy ze skórą): 116 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 0 gramów węglowodanów, 20 gram białka.
• Tuńczyk (żółtopłetwy, świeże, surowe): 109 kalorii, mniej niż jeden gram tłuszczu, 0 gramów węglowodanów, 24 gram białka.

• Dorsz (atlantycki, surowy): 82 kalorii, 0,7 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów, 18 gramów białka.
• Mahimahi (surowy): 85 kalorii, 0,7 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów, 18,5 gram białka.
• Okoń oceaniczny (Atlantic, surowy): 79 kalorii, 1,4 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów, 15 gramów białka.

Wierzcie lub nie, najlepszą rybą na odchudzanie i poprawę zdrowia są tłuste ryby.

Ale nie tylko tłuste ryby. Niektóre rodzaje ryb zawierają niezbędny kwas tłuszczowy o nazwie omega-3. Ten wielonienasycony tłuszcz dostarcza organizmowi ważnych korzyści zdrowotnych.

Ryby zawierające tłuszcze omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Według National Institutes of Health, badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce morza co najmniej raz w tygodniu, rzadziej umierają z powodu chorób serca. Naukowcy uważają również, że kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach mogą pomóc w zmniejszeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, a nawet mogą przyczynić się do poprawy zdrowia mózgu i oczu.

Oczywiście, możesz wziąć niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, biorąc suplement. Jednak badania nie były w stanie wykazać, że przyjmowanie suplementu może zapewnić takie same korzyści jak spożywanie pokarmów omega-3, takich jak ryby.

Więc jeśli masz zamiar zbudować dietetyczny posiłek odchudzający, dlaczego nie wybrać ryby, która zapewnia również dobre zdrowie? Jedzenie ryb o większej zawartości tłuszczu może oznaczać, że zużywasz więcej kalorii w jednym posiłku, ale jeśli jesz ryby z umiarem i używasz dobrych metod gotowania w celu przygotowania jedzenia, możesz na dłuższą metę zyskać.

Smażona w diecie ryba z Omega-3

American Heart Association sugeruje, że jesz odmiany ryb, takie jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy, aby uzyskać zdrową dawkę omega-3.

Ale które źródła są również niższe w kaloriach? Oto degeneracja niektórych niskokalorycznych odmian ryb:

• łosoś (3 uncje) 175 kalorii, 10 gramów tłuszczu, 1,7 gramów kwasów tłuszczowych omega-3
• Sardele (3 uncje) 111 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 1,7 gramów kwasów tłuszczowych omega-3
• Pacyfik i Jack Makrela (3 uncje) 134 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 1,6 gramów kwasów tłuszczowych omega-3
• Pacific Black Cod (3 uncje) 70 kalorii, 1 gram tłuszczu, 1,5 g kwasów tłuszczowych omega-3
• Białoryb (3 uncje) 115 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3
• Albacore Tuna (3 uncje, puszkowane, pakowane w wodzie) 109 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 0,7 grama kwasów tłuszczowych omega-3
• Atlantic Herring (3 uncje) 134 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 1,4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3
• Tilapia(4 uncje) 145 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 0,1 grama kwasów tłuszczowych omega-3

Podane liczby kalorii dotyczą surowej formy każdej ryby bogatej w kwasy omega-3. Zauważ, że dopóki nie zostanie ugotowany z mąką lub innym składnikiem, który zawiera węglowodany, sama ryba, jako białko, nie zawiera żadnych węglowodanów. Sposób, w jaki przygotowujesz rybę, zmieni liczbę kalorii. Pieczone ryby, ryby z rusztu i pieczone ryby są zwykle najniżej kaloryczne.

A co ze skorupiakami i innymi rodzajami owoców morza? Jedna porcja krewetki (trzy uncje) zapewnia około 100 kalorii i tylko 1,5 grama tłuszczu, dzięki czemu mogą być zdrowym dodatkiem do diety. I kalorii w przegrzebkach są również niskie. Trzy uncje przegrzebków gotowanych na parze zapewniają około 95 kalorii i mniej niż jeden gram tłuszczu.

Niezdrowe opcje ryb

Nawet jedząc ryby mogą być dobre dla ciebie, nie wszystkie ryby są dobre dla twojej diety. Czasami pomijanie ryb jest lepszym wyborem diety, nawet jeśli ryba zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Kiedy ryby są poobijane i smażone, zwykle zawierają one nasycony tłuszcz. Są to tłuszcze, które należy ograniczyć w diecie. Dogodne produkty, takie jak panierowane paluszki rybne, przetwory rybne i paszteciki rybne są często bogatsze w tłuszcze i kalorie i nie zapewniają tak wielu korzyści zdrowotnych, jak ryby przygotowywane przy użyciu metod niskokalorycznych. Na przykład a panierowany filet z ryby dostarcza około 350-400 kalorii i 17-25 gramów tłuszczu i do 5 gramów cukru.

Kiedy próbujesz zmniejszyć ilość kalorii w restauracji, uważaj na potrawy z ryb, które mogą zepsuć dietę. Zwykle najlepiej jest ominąć rybę z frytkami i wybrać zamiast tego grillowaną lub pieczoną rybę. Poproś o umieszczenie sosu na boku, aby utrzymać kontrolę nad ilością tłuszczu i kalorii.

Wybór i przechowywanie ryb

Eksperci ds. Ryb sugerują, że kupujesz najświeższe dostępne ryby. Pomaga, jeśli wiesz, jakie pytania zadać, odwiedzając licznik ryb na lokalnym rynku.

• Kiedy został złapany? Im świeża, tym lepiej. Ryby mogą pozostać jadalne przez pięć dni po złowieniu, ale mogą nie smakować tak świeżo.
• Jak było przechowywane? Sposób, w jaki ryby są przechowywane i dostarczane na rynek, będzie miał wpływ na smak. Ryby powinny być schłodzone natychmiast po złowieniu i przechowywane w chłodzie przez dostawę i na rynek.
• Jak to wygląda? Jak to pachnie? Jeśli ryba ma nieprzyjemny zapach, prawdopodobnie nie jest świeża. Świeże ryby powinny pachnieć jak woda morska. Jeśli kupujesz filety rybne, poszukaj wilgotnej tekstury z czystymi krawędziami. Jeśli ryba jest cała, szukaj czystych oczu i jędrnej tekstury.
• Skąd to jest? Rada obrony zasobów naturalnych sugeruje, że kupujesz lokalne ryby ze zrównoważonego rybołówstwa. W przewodniku "Smart Seafood Buying Guide" doradzają kupowanie amerykańskich ryb i dostarczenie listy ryb o niższych poziomach rtęci dla lepszego zdrowia i bezpieczeństwa.
• Jaki jest najlepszy sposób na przygotowanie tej ryby? Czasami hodowca ryb jest najlepszym źródłem wspaniałych, prostych i zdrowych przepisów na ryby i metod przygotowywania.

Użyj świeżych ryb w ciągu dwóch dni lub włóż do zamrażarki. Gdy jesteś gotowy do użycia mrożonych ryb, rozmroź je w lodówce (nigdy w temperaturze pokojowej).

Przepisy na ryby (nawet jeśli nie lubisz ryb)

Jeśli go nie używasz, w tym ryby w diecie może być trudne na początku. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb omega-3 są wyraźne. A kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby wybierać produkty o dużej zawartości składników odżywczych. Oznacza to, że są to produkty, które zapewniają wiele korzyści odżywczych przy mniejszej ilości kalorii.

Jeśli nie lubisz smaku ryb, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby włączyć je do swojej diety. Po pierwsze, spróbuj mniej "podejrzanych" odmian. Na przykład, wielu zdrowych zjadaczy to mówi lucjan (około 100 kalorii na porcję) ma mniej rybny smak niż cięższe ryby, takie jak łosoś. Możesz również dodawać świeże zioła i cytrusy, aby zarządzać smakiem.

Lub spróbuj dodać ryby do przepisów, które lubisz. Dodaj rybę do zdrowej sałatki. Lub spróbuj tworzyć zdrowe rybne tacos. Możesz dodać łososia do porannego omleta lub nawet przygotować kanapkę z rybą na lunch. Możesz używać ryb tak samo, jak przy użyciu innych przyjaznych dla diety białek, takich jak kurczak. Skrop rybę cytryną lub limonką, aby nadać jej świeży i pikantny refleks. Jeśli jesteś kreatywny i wytrwały, dostaniesz dwie porcje ryb tygodniowo wraz ze wszystkimi korzyściami zdrowotnymi i odchudzającymi, które zapewniają.

• 6 zdrowych sposobów na gotowanie ryb
• Bardzo łatwy w grillu łosoś koperkowy
• Łosoś z Tangy Glaze

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-analiza wadliwa przez wykluczenie największych prób oleju z ryb." Journal of American Medical Association 8 października 2012 r.
• Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Dr Evangelia E. Ntzani; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Związek pomiędzy suplementacją kwasów tłuszczowych Omega-3 a ryzykiem wystąpienia poważnych chorób układu krążenia Systematyczny przegląd i metaanaliza". Journal of American Medical Association 12 września 2012 r.
• Zdrowy. Ryby i kwasy tłuszczowe Omega-3. American Heart Association. Dostęp: 25 listopada 2012 r.
• Uniwersytet Michigan. Fish and Seafood, Healing Foods Pyramid