Bądź zdrowy podczas przerw i wakacji

Od czasu do czasu wszyscy doświadczają zakłóceń w ich treningu i treningu. Wakacje, śluby, wakacje, obrażenia, a nawet choroba mogą zmusić cię do skorzystania z urlopu, bez względu na to, jak bardzo jesteś oddany treningowi. Jak więc zachować priorytet podczas zmiany harmonogramu? A jak mało (lub ile) ćwiczeń można uciec i nadal utrzymywać sprawność fizyczną?

Chociaż nie ma jednej właściwej odpowiedzi dla wszystkich, większość ekspertów zgadza się, że wszystko zależy od twoich celów i twojego obecnego poziomu sprawności. Jeśli Twoim głównym celem jest utrzymanie poziomu sprawności podczas kilku tygodni zmniejszonego treningu, to potrzebujesz tylko umiarkowanego ćwiczenia przez 30 minut co drugi dzień. Jeśli twój aktualny poziom sprawności jest wysoki i chcesz zachować to w ten sposób, będziesz musiał odpowiednio dostosować czas, rodzaj i intensywność ćwiczenia.

Rozpoczniesz dekondycjonowanie (utrata sprawności) w ciągu około dwóch tygodni, jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć. Raz stracony, trwa to prawie trzy razy dłużej, aby zregenerować się, jak trzeba było "wyrwać".

Utrzymaj sprawność fizyczną przy krótkim, intensywnym wysiłku fizycznym

Jeśli potrzebujesz skrócenia czasu treningu na kilka tygodni, nie martw się, dość szybko wrócisz do swojego obecnego poziomu sprawności, kiedy twój harmonogram wróci do normy. Po prostu nie przestawaj ćwiczyć w ogóle.

Badania wykazały, że można zapobiec spadkom sprawności sercowo-naczyniowej nawet do trzech tygodni, po prostu wykonując ćwiczenia o wyższej intensywności (70-75 procent maksymalnego tętna) przez zaledwie dwa dni w tygodniu.

Najlepsze sposoby na utrzymanie sprawności fizycznej podczas przerw

• Wykonaj co najmniej dwie sesje treningowe o wysokiej intensywności i 30-minutowej intensywności w tygodniu przez maksymalnie trzy tygodnie i powinieneś być w stanie utrzymać swój poziom sprawności, dopóki nie będziesz mógł wznowić zwykłego programu.
• Dodaj 30-sekundową sesję treningową sprintu dwa razy w tygodniu.
• Dodawaj treningi interwałowe dwa razy w tygodniu.
• Dodaj wszystkie krótkie, intensywne treningi, aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
• Wykorzystaj dni, w których nie możesz ćwiczyć na odpoczynek i regenerację. Zachowaj intensywność dni w odstępach od 2 do 4 dni, aby uzyskać maksymalne korzyści, a także dużo czasu na odpoczynek, co jest niezbędne, jeśli ćwiczysz w wysokiej intensywności.

• Nie pomijaj ćwiczeń dłużej niż przez około trzy tygodnie, bo zauważysz ogólny spadek sprawności, który wymaga trochę wysiłku, aby odzyskać.

Jak zachować rutynowe ćwiczenia podczas przerw i wakacji

• Ćwicz jutro, a Ty jesteś o wiele bardziej prawdopodobny!
• Użyj S.M.A.R.T. zasadę i ustal konkretne cele dla twojej rutyny i twojej motywacji.
• Zaplanuj ćwiczenie i umieść je w swoim kalendarzu.
• Poproś swoją rodzinę lub znajomych o wsparcie.
• Ćwicz aktywność rodzinną.
• Skorzystaj z tych samych wskazówek, które dla początkujących używają podczas rozpoczynania i wykonywania ćwiczeń.
• Ćwicz w domu lub w hotelu dzięki "Bez wyposażenia, treningu masy ciała", aby zaoszczędzić czas podróży.
• Przejrzyj 10 najlepszych pomysłów na wyposażenie fitness dla podróżujących

• Zachowuj zrównoważoną postawę i ciesz się różnorodnością krótszych treningów.
• Wykorzystaj czas wolny na odpoczynek, jazdę pociągiem lub jako sposób na walkę z przetrenowaniem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory i metaboliczne cechy wyniszczenia u ludzi. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Przejrzeć.
• Lemmer, J. T., i in. Odpowiedzi na wiek i płeć na trening siłowy i odwodzenie, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (8): 1505-1512, sierpień 2000.
• Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Rozbieżna reakcja białek transportujących metabolity w ludzkim mięśniu szkieletowym po treningu interwałowych sprintów i wytrenowania. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 15 lutego;
• Toraman NF., Krótkoterminowe i długoterminowe wytępienie: czy istnieje jakaś różnica między osobami młodymi i starszymi? Br J Sports Med. 2005 sierpień; 39 (8): 561-4.