Jak zrobić Ardha Uttanasana, Flat Back lub Half Forward Bend

• Znany również jako: Mieszkanie z powrotem
• Rodzaj pozy: Stały, zgięty do przodu
• Korzyści: Rozciąga ścięgna, zachęca do dobrego wyrównania kręgosłupa.

Płaskie oparcie jest pozą, która nie często stoi sama. Zwykle odbywa się to jako część sekwencji powitania słońca jako przejścia pomiędzy uttanasaną a chaturanga dandasana. Ale jest kilka dobrych powodów, dla których nie powinieneś dawać tej pozie zbyt krótkiej.

Po pierwsze, poruszanie się pomiędzy płaskim grzbietem a pełnym fałdem w przód jest świetnym sposobem na pogłębienie twej uttanasany. Niektórzy nauczyciele poświęcają czas na pracę nad tym, ale jeśli tego nie robią, zawsze możesz spróbować w domu. Podczas wdechu przyjdź do płaskiego grzbietu z długim kręgosłupem. W wydychanym powietrzu, spuść się głęboko na nogi. Poruszaj się tam iz powrotem po oddechu (hej, to vinyasa!) Przez pięć do dziesięciu oddechów.

Po drugie, jeśli pracujesz nad powrotem do czaturangi w ramach powitania słońca, ardha uttanasana staje się bardzo ważna. Ustawia górną część ciała w prawidłowej pozycji, aby uzyskać płynny przepływ. Aby to zadziałało, twoje dłonie muszą być płasko na ziemi. Zegnij kolana tak często, jak to konieczne, aby to zrobić, zanim spróbujesz odskoczyć.

Instrukcje

1. Od uttanasana, podnieś koniuszki palców, podnieś głowę, cofnij ramiona i wyprostuj kręgosłup.
2. Unikaj blokowania kolan. Zamiast nich mikropenduj.
3. Jeśli jesteś przywitaniem w połowie słońca, następnym krokiem jest cofnięcie się do lonży lub spłaszczenie dłoni do podłogi i powrót do chaturanga.

Porady dla początkujących

• Ponieważ zdobycie kręgosłupa jest najważniejszym aspektem tej pozy, możesz potrzebować przynieść ręce do łydek lub ud zamiast podłogi, aby usunąć krzywiznę z pleców. Najlepiej unikać układania rąk bezpośrednio na kolanach, ponieważ może to spowodować zbyt duży nacisk na połączenie.
• Jeśli wolisz, możesz również użyć bloków na podłodze pod twoimi rękami.

Zaawansowane porady

Niezależnie od tego, czy skaczesz, czy cofasz się, staraj się utrzymać pozycję ramion i kręgosłupa tak samo, jak w płaskich plecach, zamiast zaokrąglać plecy, gdy się cofasz. To sprawia, że ​​przejście bardziej dotyczy także siły rdzenia.