Jak zrobić Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) Bezpiecznie

Rodzaj pozy: Backbend

Korzyści: Poprawia ruchomość kręgosłupa. Otwiera skrzynię. Wzmacnia ramiona, ramiona i nogi

Instrukcje

1. Przyjdź leżeć na plecach
2. Zegnij kolana, podnosząc podeszwy stóp na macie blisko pośladków. Sięgnij palcami w dół i upewnij się, że możesz po prostu wypasać piętę. Stopy powinny być rozstawione równolegle i biodrami.
3. Zegnij łokcie i ułóż dłonie pod ramionami opuszkami palców skierowanymi w stronę stóp.
4. Zrób wdech i dociśnij dłonie i stopy, gdy podnosisz ramiona i biodra z podłogi. Nie naciskaj jeszcze do końca.
5. Przynieś koronę swojej głowy do maty. Zatrzymaj się na chwilę, upewniając się, że łokcie są ustawione równolegle i nie rozpościerają się na boki.
6. Wyprostuj ręce, gdy podnosisz głowę z podłogi.
7. Upewnij się, że stopy trzymają się równolegle i kolana stoją w linii z twoimi stopami.
8. Osiągnij klatkę piersiową w kierunku ściany za sobą.
9. Zacznij wyprostować nogi.
10. Aby zejść, wsuń podbródek w klatkę piersiową i powoli opuść się w dół.
11. Odpocznij, pozwalając kolanom zapukać.
12. Spróbuj wykonać backbendy w zestawach po trzy. Jeśli na początku jest zbyt dużo do zrobienia trzech kół, możesz zmieszać most lub dwa.

Porady dla początkujących

• Jeśli masz napięte ramiona, spróbuj wziąć ręce nieco szersze niż ramiona, zanim uniesiesz. Czasami ta odrobina dodatkowej przestrzeni pozwala ci bardziej wyprostować ramiona.
• Spróbuj pozę na ścianie. Weź dwa bloki i przyłóż je do ściany. Połóż każdą rękę na bloku, a następnie naciśnij w górę, jak opisano powyżej. Jeśli jest ci ciężko na nadgarstkach, spróbuj oprzeć bloki o ścianę pod kątem 45 stopni.
• Rekrutuj partnera. Ustaw się na podłodze, a następnie ze swoim partnerem stojącym za głową i twarzą do Ciebie. Następnie przeskocz stopy prawie pod ramiona. Kiedy naciskasz do góry, trzymaj kostki zamiast trzymać ręce na podłodze.
• Użyj paska na ramionach, aby zapobiec ich rozłupywaniu. Zrób pętlę na pasku, która jest mniej więcej szeroka na ramionach.Wsuń to na swoje ramiona powyżej łokcia, zanim nacisnę.
• Jeśli masz problemy z rozstawem nóg i stopami, które się pojawią, spróbuj ściśnąć klocek między udami, aby pomóc utrzymać nogi równolegle.

Zaawansowane wariacje

1. Podnieś jedną nogę prosto w kierunku sufitu. Powtórz po obu stronach,
2. Podejdź nogami w kierunku rąk.
3. Podejdź do stania z koła. Następnie wróć z pozycji stojącej do koła. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz tego, podnieś ręce w dół do ściany.