Postęp od początkującego do zaawansowanego ćwiczenia dolnej części ciała

5-minutowy trening mięśni klatki piersiowej, który wykonasz w domu (Grudzień 2024)

Ten niższy trening progresji ciała pokazuje kilka przykładów, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do ruchów nieco bardziej zaawansowanych.

Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą. Użyj dobrej formy i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.

Zbuduj swój trening w dolnej części ciała

Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie tego wykresu do stworzenia własnego treningu dolnej części ciała:

opcja 1: Wybierz kolumnę wykonującą je po kolei w trybie 8-16 powtórzeń, powtarzając ten obwód 1-3 razy.
Opcja 2: Wybierz kolumnę i wykonaj każde ćwiczenie pokazane dla zestawów prostych, 1-3 zestawy z 10-16 powtórzeń z 30-60 sekundami przerwy między nimi.
Opcja 3: Wymieszaj i dopasuj z kilku kolumn - np. Przysiady piłki, rzuty wspomagane, martwe hantle itd. - i wybierz styl obwodu lub zestawy proste

Początkujący	Pośredni	zaawansowane
Chair SquatDla początkujących, krzesło lub squat wspomagany jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia przyzwyczajania się do przysiadów. Zdejmij stopy z dystansu biodrowego i przysiad, biorąc biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując tors prosto i abs.	Ball SquatKula może zapewnić wspaniałe wsparcie pleców, ale może również zwiększyć intensywność, ponieważ pozwala przykucać niżej. Trzymaj wagę na piętach i utrzymuj wagi, aby uzyskać większą intensywność.	Hantle / przysiady ze sztangąOdejmij piłkę i dodaj duże ciężary, a teraz musisz użyć własnej siły i mięśni, aby zachować dobrą formę.
Wspomagany LungesLunges są ciężkim, ale doskonałym ćwiczeniem, ponieważ działają na wiele mięśni. Wspomagane rzucanie pozwala ci trzymać się ściany, by zachować równowagę, gdy masz przewracać się w górę iw dół. Pamiętaj, aby rzucić się prosto w dół, a nie do przodu, co może obciąć kolana.	Statyczne LungesTa bardziej zaawansowana wersja zabiera krzesło, zmuszając cię do korzystania z własnych mięśni, aby zachować równowagę podczas wypadu. Dodanie odważników naprawdę zwiększy intensywność.	Dookoła świata LungesTwoimi następnymi postępami są te Lungowie na całym świecie. Teraz masz zamiar rzucić się do przodu, przykucnąć na bok, a następnie rzucić się do tyłu, uderzając każdy mięsień w dolnej części ciała. Dodaj ciężary dla większej intensywności.
Zawias biodrowyMartwe ciągi są często trudne do opanowania, dlatego uwielbiam ten zawias. Użyj miotły i utrzymuj ją w kontakcie z głową i spodem, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, kolana lekko ugięte przez cały czas.	Hantle DeadliftJeśli udoskonaliłeś biodrowy zawias, dodawanie ciężarków to następny postęp, który naprawdę rzuci wyzwanie twemu rdzeniu, a także na pośladki, ścięgna udowe i dolną część pleców.	One Legged DeadliftsZajęcie jednej stopy za plecami i utrzymanie całego ciężaru na przedniej nodze sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze. Za każdym razem, gdy robisz coś na jednej nodze zamiast na dwóch, dodajesz intensywności.
Noga unosiPodnoszenie nóg jest klasycznym ćwiczeniem, które koncentruje się na pośladkach. Jest pokazany tutaj na piłce i można go również zrobić na podłodze.	Windy stojącePodnoszenie nogi na nogę jest trudniejsze, ponieważ używasz więcej mięśni, aby zrównoważyć ciało. Dodaj intensywność, używając kostek.	Podnośniki na nogach z wygiętymi kulkamiTa wersja jest zwodniczo trudna, ponieważ piłka dodaje niestabilności. Trzymaj biodra przez cały czas ruchu.
Ściskanie piłki wewnętrznejTen ruch jest już dość trudny, biorąc piłkę do góry i ściskając ją, a jedynie zwalniając około połowy. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj nogi na podłodze i oprzyj się na łokciach.	Przykucnij i ściśnijTeraz uścisnęliśmy piłkę i nieco ją zmieniliśmy, dzięki czemu piłka stała się lekarską kulą, dzięki czemu stała się jeszcze bardziej intensywna.	Przysiad z wewnętrznym podnoszeniem nogi udaStaje się to złożonym posunięciem po dodaniu przysiadu do miksu, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie na ciele, które działa na wiele mięśni. Pasmo odporności naprawdę zwiększa intensywność.
Wyciskanie jednej nogiJeśli nie masz maszyny do prasowania nóg, jest to jedna z wersji, którą możesz wykonać w domu za pomocą ciężkiego opaski lub rurki. Po prostu trzymaj uchwyty i naciśnij nogę w górę i na zewnątrz.	Noga naciśnij na piłkęPrzenosząc się na piłkę, po raz kolejny dodajesz niestabilności ruchowi, więc teraz angażujesz kilka grup mięśni podczas pracy. Przepchnij pięty zamiast palców u nóg.	Jednonogowa prasa do piłekPrzechodząc na jedną nogę, dodajesz intensywności i wyzwanie równowagi. Jest to zaawansowany ruch, więc zachowaj ostrożność i jeśli to konieczne, opuść ręce dla równowagi.