Jak pełnotłuste produkty mleczne pomagają zachować lojalność

Czy uważasz, że pełnotłuste produkty mleczne są niezdrowe i powodują otyłość? Wynika to głównie z nierozstrzygających badań nad mleczarstwem i niedokładnych doniesień prasowych wpływających na umysły konsumentów. Wiele osób nadal jest sceptycznie nastawionych do produktów mlecznych i wierzy, że ich konsumowanie ma negatywny wpływ na zdrowie.

Czy możesz sobie wyobrazić życie bez prawdziwego sera, jogurtu lub mleka? Zostaliśmy poddani praniu mózgu, aby sądzić, że tego typu pełnotłuste produkty mleczne przyczyniają się do przybierania na wadze i otyłości. Wersje o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe oraz inne alternatywne opcje, takie jak soja, ryż i mleko migdałowe, zająły miejsce prawdziwej umowy. Czy te wybory są lepsze?

Według najnowszych badań, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych może faktycznie sprawić, że będziesz chudy. W rzeczywistości mówi się, że osoby spożywające niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych są bardziej narażone na otyłość niż osoby spożywające pełnotłuste produkty mleczne. Takie odwrócenie ról mlecznych jest również znane jako pełno-tłuszczowy paradoks mleczarski.

Czym jest pełnotłusty paradoks mleczarski?

Pełno-tłuszczowy paradoks mleczności sugeruje, że jeśli wybierzesz niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych, będziesz bardziej otyły i niezdrowy w porównaniu do tych, którzy jedzą pełnotłuste wersje. Paradoks spowodował wiele zamieszania związanego z spożywaniem produktów mlecznych. Jak ma sens spożywać niskotłuszczową mleczarnię z zamiarem pozostania szczupłym, skoro może spowodować niezdrowy rozwój?

Aby produkty o niskiej zawartości tłuszczu dobrze smakowały, tłuszcz zastąpiono cukrem i innymi dodatkami. Możesz myśleć, że niskotłuszczowy jogurt jest zdrowszy, ale to, co naprawdę robisz, to zwiększenie ilości cukru w ​​diecie. Jedzenie zbyt dużej ilości cukru wiąże się ze zwiększeniem masy ciała, otyłością i innymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba sercowo-naczyniowa.

Według drKevin Campbell, dyplomowany internista i uznany na całym świecie specjalista kardiolog, gdy zmniejsza się ilość tłuszczu w diecie, osoby zwiększają spożycie rafinowanych węglowodanów i cukru. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów jest siłą napędową stojącą za większością problemów zdrowotnych naszego narodu, mówi Campbell.

Dlaczego uważamy, że pełnotłuste produkty mleczne są niezdrowe?

Przekonanie, że pełnotłuszczowa nabiał jest dla ciebie zła, wynika z wieloletnich badań i starych wytycznych pokazujących, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu. Według Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki, wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2010-2015 zalecają ograniczenie zawartości tłuszczów nasyconych do <10 procent całkowitej liczby kalorii, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

Ponieważ pełnotłuste produkty mleczarskie są bogate w tłuszcze nasycone, należy je ograniczyć do kategorii żywności. Te zalecenia mogą wymagać korekt opartych na informacjach zwrotnych ze zaktualizowanych danych klinicznych.

Co powinienem wierzyć o pełnotłustej mleczarni?

Według dyrektora medycznego British Heart Foundation, diety bogate w tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu we krwi), co naraża cię na atak serca lub udar. To może nie być całkowicie prawdziwe, a przynajmniej zbyt ogólne stwierdzenie, zwłaszcza biorąc pod uwagę najnowsze badania nad korzyściami zdrowotnymi tłuszczu mlecznego.

Ekspert od żywienia Caroline Passerrello mówi, że obecne i nowe badania pokazują, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych może pomóc w zarządzaniu wagą. Inne wyniki badań klinicznych sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne nie zwiększają ryzyka chorób układu krążenia ani cukrzycy.

Obecne badania sugerują również, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe. Na przykład w jednym z badań zbadano zawartość nasyconego tłuszczu w źródle żywności, porównując czerwone mięso z mleczarnią. Wyniki wykazały, że nasycone kwasy tłuszczowe z mięsa zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, podczas gdy nasycone kwasy tłuszczowe z mleczarni zmniejszają ryzyko.

Wydaje się, że tłuszcze nasycone w mleku pełnym lub masła podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), ale również zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Najwyraźniej przesunięcie pomiędzy LDL a cholesterolem HDL pozostawia cholesterol całkowity w stosunku do cholesterolu HDL w niezmienionej postaci, a nawet nieco mniej.

Pozytywne fakty mleczne i składniki odżywcze

Produkty mleczne są odżywczym od tysięcy lat i częścią oficjalnych zaleceń żywieniowych w wielu krajach. Są bogatym źródłem składników odżywczych, w tym wapnia, białka, potasu i fosforu.

Produkty mleczne przyczyniają się do 52-65 procent dziennego spożycia wapnia i 20-28 procent zapotrzebowania na białko. Jest to szczególnie ważne dla zdrowia kości i wzrostu mięśni. Czy lepiej jest spożywać te składniki odżywcze z pełnotłustych produktów mlecznych w porównaniu z produktami o niskiej zawartości tłuszczu?

Dlaczego jedzenie pełnego tłuszczu to lepszy wybór

Zauważono, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych dostarcza niezbędnych substancji odżywczych, trudnych do uzyskania z niskotłuszczowej lub restrykcyjnej diety mlecznej. Produkty mleczne są gęstsze od składników odżywczych i bez dodatku cukrów w porównaniu z wersjami o niższej zawartości tłuszczu. Pamiętaj, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru przyczynia się do przybierania na wadze, otyłości i innych problemów zdrowotnych.

Według badań, rodzaj nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) w produktach mlecznych może faktycznie zapewniać ochronę przed chorobami serca. Wydaje się również, że zawartość tłuszczu mlecznego zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego i otyłości. Zespół metaboliczny to grupa czynników ryzyka, w tym wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i nadwaga, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Spożywanie pełnotłustej mleczarni ma wiele zalet zdrowotnych, w tym utratę wagi. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN sugeruje, że spożywanie pełnotłustej mleczarni w kontekście zrównoważonej diety z czasem może zapewnić wzrost sytości. Może to prowadzić do większego uczucia pełności i potencjalnie mniejszego spożycia kalorii, mówi Passerrello.

Jedno z badań wykazało, że pełnotłuste produkty mleczne mają korzystne składniki odżywcze i inne składniki poprawiające zdrowie. Na przykład wykazano, że białka mleka zawierają enzymy hamujące komórki tłuszczowe. Uważa się, że ten efekt hamujący potencjalnie zmniejsza otyłość i wysokie ciśnienie krwi.

New Evidence Dementuje Old Beliefs

Obecne badania rzucają pewne pozytywne światło na pełno-tłuszczowy paradoks mleczności. Najnowsze dowody nie potwierdzają hipotezy, że tłuszcz mleczny przyczynia się do otyłości, chorób metabolicznych lub problemów z sercem.

Jedno z badań opublikowanych w European Journal of Nutrition zbadali związek pomiędzy wysokotłuszczową konsumpcją mleka a otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi. Wyniki wykazały, że 11 z 16 ocenianych badań nie zgadza się z hipotezą, że tłuszcz mleczny powoduje, że jesteś gruby. W rzeczywistości większość wyników badań wykazała odwrotny lub zerowy związek z tłuszczem mlecznym i zwiększoną tkanką tłuszczową. Ustalenia wskazały również, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych w ramach zdrowych schematów żywieniowych nie przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych ani metabolicznych.

W dużym badaniu kohortowym obejmującym ponad 15 000 uczestników zbadano związek spożywania produktów mlecznych z zespołem metabolicznym. Wyniki tego badania sugerują, że większe spożycie mleka, szczególnie pełnotłuste produkty mleczne, może zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego u osób w średnim wieku i starszych.

Kompleksowy przegląd wielu randomizowanych badań kontrolnych zbadał wpływ produktów mlecznych i tłuszczu mlecznego na choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne.Wyniki wskazują, że nie ma widocznego ryzyka dla zdrowia spożywania wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Podkreślono następujące kluczowe kwestie:

• Dane nie wspierają wysokotłuszczowych produktów mlecznych mających negatywny wpływ na zdrowie na stężenie lipidów we krwi i związaną z tym chorobę metaboliczną lub sercowo-naczyniową.
• Dane sugerują, że nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) w produktach mlecznych, w tym mleko, ser lub jogurt, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Uważa się, że połączenie bioaktywnych peptydów mlecznych, minerałów i tłuszczu w produktach nabiałowych przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.
• Chociaż potrzebne są dalsze badania na temat wpływu konsumpcji na stan zapalny, dane z wielu badań wskazują, że wysokotłuszczowa mleczarnia nie ma wpływu na zapalenie o niskim stopniu złośliwości.
• Wykazano, że spożycie przetworów mlecznych nie ma wpływu na insulinooporność i glukozę w krótkim okresie, ale może być korzystne w dłuższej perspektywie. Wymagane są dalsze badania.
• Konieczne są dalsze badania nad tym, w jaki sposób spożycie mleka wpływa na ciśnienie krwi i czynności naczyniowe.

Najlepsze źródła żywności nabiału

Istnieje wystarczająca ilość dowodów sugerujących, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych może pomóc w utrzymaniu zdrowego i szczupłego. Spożywanie produktów mlecznych pomaga również w utrzymaniu silnych kości i wspiera wzrost mięśni. Podobnie jak w przypadku każdego planu żywieniowego, spożywanie odpowiedniej porcji każdej żywności jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Zaleca się również zakup organicznych produktów mlecznych, aby uniknąć dodawania hormonów i antybiotyków. Oto doskonałe pełnotłuste źródła mleczne:

• Jogurt z całego mleka - bardziej aromatyczne niż beztłuszczowe wersje, jogurt z pełnego mleka jest bogatym źródłem wapnia i białka. Każde 8 oz. porcja zawiera około 140 kalorii, 8 gramów białka, 11 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu i 275 mg wapnia.
• Całe mleko - gęsty odżywczy, o kremowym smaku i konsystencji, pełne mleko zapewnia niskokaloryczny napój o wielu zaletach zdrowotnych. Każde 8 oz. porcja zawiera około 149 kalorii, 8 gramów białka, 11 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu i 275 mg. wapniowy.
• Sery pełnotłuste (w tym twarożek) - produkty mleczne wytwarzane z mleka dostępne w wielu kolorach, smakach i teksturach. Podział składników odżywczych sera jest bardzo zróżnicowany i zależy od rodzaju sera. Każda porcja sera cheddar 1 uncja zawiera około 114 kalorii, 7 gramów białka,.4 gramów węglowodanów, 9,4 gramów tłuszczu i 202 mg wapnia. Każda 1-szklanka porcji twarożku zawiera około 220 kalorii, 25 gramów białka, 7 gramów węglowodanów, 9,7 grama tłuszczu i 187 mg wapnia.
• masło - produkt mleczny zawierający 80 procent tłuszczu maślanego. Każda porcja 1 łyżki zawiera około 102 kalorii,.1 gramów białka, 0 gramów węglowodanów i 12 gramów tłuszczu. Chociaż nie jest dobrym źródłem wapnia, prawdziwe masło zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazane w celu zmniejszenia stanu zapalnego w układzie pokarmowym. Masło zawiera również niezbędne witaminy i minerały.

Przydatne informacje i zasoby

Caroline Passerrello MS, RDN, LDN zaleca, aby pamiętać o całkowitej ilości kalorii i całkowitej zawartości tłuszczu, w tym spożyciu tłuszczów nasyconych w przypadku przejścia na pełnotłuste produkty mleczne. Akademia Żywienia i Dietetyki ma bezpośredni link do zlokalizowania i porozmawiania z zarejestrowanym dietetykiem w Twojej okolicy w celu zindywidualizowanego planu posiłków.