Najlepsze ćwiczenia na masę ciała

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ DLA CHUDZIELCA? - PODSTAWY BUDOWANIA MASY (Grudzień 2024)

Podczas gdy nie brakuje sprzętu do ćwiczeń, aby pomóc Ci spalić kalorie, najlepsze nic nie kosztuje: Twoje własne ciało. Niezależnie od tego, czy jesteś w sterylnym pokoju hotelowym, czy w ciasnej piwnicy swojej babci, w salonie czy łazience w pracy, twoje ciało ma wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać doskonały trening całego ciała. Kluczem jest poznanie najlepszych ćwiczeń na masę ciała i jak połączyć je w celu efektywnego i wydajnego treningu.

Wiele z tych ćwiczeń można znaleźć w tym 10-minutowym treningu na wadze ciała.

Przysiady

CoZgiąć kolana i przykucnąć, jakby siedzieli na krześle. Ups, bez krzesła. Wstań z powrotem. PowtarzaćCzemu: Przysiady działają na każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robimy przez cały dzień, dzięki czemu jest to ćwiczenie funkcjonalneWymagania: Szczęśliwe kolana, dobra formaŚrodki ostrożności: Przysiady mogą powodować ból kolana, ale można tego uniknąć, utrzymując ciężar na piętach i kolanach za palcami. Możesz także wypróbować alternatywy dla przysiadów.

Jak:

W obwodzie: Włącz przysiady do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund
Dla mocy: Zmieniaj przysiady ze skaczącym skokiem na 30-60 sekund
Dla wytrzymałości: Zrób jak najwięcej przysiadów w ciągu 30-60 sekund, łącząc nogi i ramiona
O siłę: Dodaj wagę lub, w przypadku przysiadów na ciele, zwolnij: 4 odlicza, przytrzymuje na dole 4 razy, 4 zlicza, powtarzając 12-20 powtórzeń

Lunges

CoW zgarbionej pozycji ugnij kolana i uderz prosto w dół, aż kolana będą miały około 90 stopni. Wstań, powtórz i poczuj przypalenieCzemu: Lunges działają wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, a także cel równowagi i stabilnościWymagania: Szczęśliwe kolana, dobra formaŚrodki ostrożności: Może powodować ból kolana. Więcej na temat zmian w lonży, aby uniknąć bólu kolana.Jak:

W obwodzie: Włączenie rzuca w trening obwodowy z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund

Dla mocy: Zamień lunge z plyo lonży na 30-60 sekund

Dla wytrzymałości: Zrób jak najwięcej rzuceń w ciągu 30-60 sekund, zmień strony

O siłę: Dodaj wagę lub, w przypadku masy ciała, zwolnij: 4 odlicza, przytrzymuje na dole 4 odlicza, 4 zlicza, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony

3
One-Legged Deadlifts

Co: Równowaga na jednej nodze i końcówka od bioder, obniżenie tułowia i przyłożenie tylnej nogi prosto do góry, aż obie są (nieco) równolegle do podłogiCzemu: Można je wykonać w dowolnym miejscu i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Działają cuda na pośladkach i ścięgna, a jednocześnie wyważają równowagę i stabilnośćWymagania: Silny rdzeń, przyzwoita równowagaŚrodki ostrożności: Może powodować problemy z plecami, jeśli jesteś zaokrąglony do przodu. Trzymaj ramiona z powrotem i plecy płaskie podczas ćwiczeń.Jak:

W obwodzie: Włączanie martwych ciągów jednonożnych do treningu obwodowego z pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonywanie ćwiczeń po obu stronach przez 30-60 sekund

Dla mocy: Wykonaj wygiętą wersję kolana, schylając się, aby dotknąć podłogi i popchnąć do tyłu, utrzymując tylną nogę podniesioną. Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność

Dla wytrzymałości: Skoncentruj się na kontrolowanej prędkości, wykonując tyle jednonożnych martwych nóg, ile zdołasz w 30-60 sekund, zmień strony

O siłę: Dodaj wagę lub, w przypadku martwego ciężaru ciała, przytrzymaj każdy martwy ciąg z ramionami do przodu, po prostu wzdłuż uszu przez 5 sekund, powtarzając 12-20 powtórzeń z każdej strony

4
Ściany Siedzenia

Co: Siedząc przy ścianie tak długo, jak możesz to znieśćCzemu: Ściany są idealne do rozgrzania dolnej części ciała i do budowania wytrzymałości w biodrach, pośladkach, quadach i ścięgnachWymagania: ŚcianaŚrodki ostrożności: Łatwo oszukać, pozostając wysoko na ścianie, co może zmarnować czas i powodować ból stawów. Trzymaj ciężar na piętach i staraj się trzymać kolana pod kątem 90 stopni. Poza tym to naprawdę spala quadyJak:

W obwodzie: Wbuduj ścianę w trening obwodowy, pokazując pozostałe ćwiczenia, trzymając je przez 30 sekund do 2 minut

Dla wytrzymałości: Trzymaj ścianę tak długo, jak możesz. Wstań, odpocznij i powtórz

Na rozgrzewkęZaczynając od ściany siedzisz jako rozgrzewka do treningu dolnej części ciała, trzymając tak długo, jak możesz

5
Pompki

Co: Na rękach i palcach lub, jeśli nie możesz tego znieść, na kolanach, zegnij łokcie, aby opuścić się na podłogę. Niewytłumaczalnie, zmień zdanie i wróć do góry. Może również obejmować stęknięcia, jęki i, czasami, ciche szlochanieCzemu: Pushupy nie wymagają specjalnego sprzętu ani umiejętności, chociaż wymagają praktyki. Skupiają się na klatce piersiowej, ale pracują każdy mięsień w ciele i mogą być wykonane w dowolnym miejscuWymagania: Podłoga, najlepiej z matą lub dywanemŚrodki ostrożności: Pushupy wymagają silnej siły górnej części ciała i wielu ludzi ich nienawidzi. Może podkręcać nadgarstki, w tym przypadku możesz trzymać ciężary lub pręty do pompowaniaJak:

W obwodzie: Włącz pompki do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund

Dla wytrzymałości: Przejdź do kontrolowanej prędkości, robiąc tyle, ile możesz w 30-60 sekund

W treningu górnej części ciała: Zrób 2-3 zestawy 10-20 pompek wraz z treningiem górnej części ciała

Jako wyzwanie: Wykonuj test pompki co cztery tygodnie, aby śledzić swoje postępy

6
Zapady

Co: Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj ciężar rękami i ugnij łokcie w triceps push-up. Wepchnij z powrotem i zrób to ponownieCzemu: Spadki można wykonywać w dowolnym miejscu bez specjalnych umiejętności i wyposażenia (choć krzesło zwiększa zakres ruchu). Są doskonałe do wzmacniania tricepsWymagania: Krzesło, choć możesz je także wykonywać na podłodze lub prawie na każdymŚrodki ostrożności: Zanurzenie może u niektórych osób stresować ramiona i nadgarstki. Przytrzymaj hantle lub drążki, aby utrzymać nadgarstki prosto. Trzymaj ramiona w dół i biodra blisko krzesła. Lub po prostu ich nie rób … nikt nigdy się nie dowieJak:

W obwodzie: Wprowadzaj spadki do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund

Dla wytrzymałości: Przejdź do kontrolowanej prędkości, robiąc tyle, ile możesz w 30-60 sekund

W treningu górnej części ciała: Zrób 2-3 zestawy 10-20 dipów wraz z treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne odmiany dla każdego zestawu

7
Podciąganie

Co: Jedno z najbardziej niewyobrażalnie trudnych ćwiczeń fizycznych, jakie kiedykolwiek wymyślonoCzemu: Wciąż próbuję znaleźć odpowiedźWymagania: Pasek pullup, żelazna wola, cierpliwość, doświadczenie i mnóstwo ćwiczeńŚrodki ostrożności: Pululki mogą potencjalnie stresować każdy mięsień w górnej części ciała, jeśli nie jesteś ostrożny. Zacznij od modyfikacji - na przykład oprzyj nogi na krześle, aby dodać wsparcie - i stopniowo idź do przodu, aż do pełnych pullupówWariacje: Stań na stołku lub krześle, negatywy - użyj krzesła, aby dostać się do pozycji na górze baru i powoli opuść się, lat pulldown (wspaniałe ćwiczenie dla budowania siły dla pullups),
Jak:

W obwodzie: Włącz pullups do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami. Możesz ustawić to ćwiczenie po tym, jak twoje mięśnie są ciepłe, ale zanim będą zbyt zmęczone innymi ćwiczeniami. Zrób jak najwięcej z dobrą formą lub wypróbuj modyfikacje dłuższych zestawów

W treningu górnej części ciała: Zrób 2-3 zestawy 2-20 dipów wraz z treningiem pleców lub zakończ treningiem górnej części ciała. Wypróbuj różne odmiany lub modyfikacje dla każdego zestawu

8
Burpees

Co: Przysiadaj na podłodze, skacz stopy do deski, wskakuj z powrotem, wstań, płacz trochę, jeśli znajdziesz energięCzemu: Burpees to ćwiczenia całego ciała, pracujące z wieloma mięśniami i niemal każdy aspekt sprawności - Siła, wytrzymałość, kondycja układu krążenia, rdzeń i zdrowie psychiczne. Żaden specjalny sprzęt ani umiejętności nie są potrzebne, ale potrzebujesz praktykiWymagania: Podłoga, doświadczenie z ćwiczeniami o dużym wpływie, miłość do torturŚrodki ostrożności: To ćwiczenie jest zaawansowane i bardzo trudne. Początkujący powinni zacząć od jednej z wymienionych poniżej modyfikacjiWariacje: Odsuń stopy zamiast skakać, skacz, gdy wstaniesz, dodaj sprzęt pushup lub używaj: piłka lekarska, BOSU, kettlebell lub szybownictwo
Jak:

W obwodzie: Włącz burpees do obwodu cardio, obwodu siłowego lub mieszaniny obu. Przejdź przez 30-60 sekund podczas każdego z obwodów, próbując za każdym razem różnych odmian

W treningu interwałowym o wysokiej intensywności: Zrób jak najwięcej wojowników w ciągu 30-60 sekund, naprzemiennie z innymi ruchami kardio o dużej intensywności. Możesz także użyć bipów w treningu Tabata.

9
Deska

Co: Trzymaj pozycję pompki na łokciach lub rękach tak długo, jak możeszCzemu: Świetne podstawowe ćwiczenie, pracujące na głębokich mięśniach brzucha i dolnej części pleców. Ramiona, pośladki, biodra i ramiona działają jak stabilizatory, czyniąc z tego ćwiczenie całego ciałaWymagania: Podłoga, umiejętność naśladowania deskiŚrodki ostrożności: Ten ruch może być bardzo trudny dla początkujących i może odciążyć kręgosłup, jeśli nie utrzymujesz ciała prosto. Unikaj obwisania w środku i spróbuj na kolanach jako modyfikację
Jak:

W obwodzie: Włącz deski do treningu obwodowego z innymi pokazanymi tutaj ćwiczeniami, utrzymując każdy powtórzeń przez 30 sekund do 2 minut

W podstawowym treningu: Wykonaj trzy lub więcej zmian w deskach w swoim głównym treningu, wykonując 1-3 zestawy i trzymając statyczne pozy przez 10 sekund do 2 minut lub wykonując 10-12 powtórzeń dynamicznych desek

Na Facebooku: Znajdź niezwykłe miejsce do leżenia w poziomie. Nazwij swoją deskę pozą, zrób jej zdjęcie i opublikuj na Facebooku

10
Most z kroplami nóg

Co: Trzymaj pozycję mostu z jedną nogą prosto w górę. Opuść nogę na bok, a następnie przenieś ją z powrotem na środekCzemu: Ten trudniejszy niż wygląda ruch działa na pośladki, ścięgna, dolną część pleców i mięśnie brzuchaWymagania: Podłoga, umiejętność naśladowania mostuŚrodki ostrożności: Ten ruch wymaga silnych pośladków i ścięgien, a także silnego rdzenia. Przygotuj się na pieczenie w stojącej nodze
Jak:

W obwodzie: Włącz mosty z kroplami nóg do treningu obwodowego z pokazanymi tutaj ćwiczeniami, robiąc 10-20 powtórzeń na każdej nodze

W podstawowym treningu: Wykonuj mosty z kroplami nóg w swoim głównym treningu, wykonując 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń