Najlepsze ćwiczenia treningu siłowego w dolnych partiach ciała

Buff biceps i silne ramiona mogą wydawać się jedyną rzeczą, na którą trzeba się skupić na siłowni. Ale wszystkie ćwiczenia siłowe nie powinny powracać do górnej części ciała. Musisz także wzmocnić swoją dolną połowę. Celowanie w uda, ścięgna udowe, pośladki i łydki przekłada się na lepsze codzienne ruchy, takie jak chodzenie czy skakanie.

Aby prawidłowo trenować te mięśnie, rozkładamy najlepsze ćwiczenia dla twojego dolnego ciała. Przysiady i martwy ciąg to dwa najwyższe ruchy do pracy na nogach. Dowiedz się, jak wykonać je w dobrej formie wraz z innymi ćwiczeniami, które powinieneś rozważyć następnym razem, gdy udasz się na siłownię.

Ogólne uwagi na temat przysiadów i martwych ciągów

Każde ćwiczenie polegające na obniżeniu lub podniesieniu ciężaru ciała, w tym na masie ciała, poprzez wyginanie się w biodrach z założonymi na ziemi nogami, wymaga wdrożenia zasad dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności. (Pomoże to również w odświeżeniu wskazówek dotyczących bezpieczeństwa podczas treningu ogólnego ciężaru.)

• Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie podnoś na palce ani nie podnoś pięt do podłogi. To wymaga trochę praktyki, więc przysiady z wagą tylko do momentu, w którym poczujesz się komfortowo z tym ruchem. Może się wydawać, że początkowo spadasz do tyłu, więc spróbuj za pomocą niskiej ławki dla bezpieczeństwa.
• Staraj się nie pozwolić, by twoje kolana sięgały poza palce. Dopóki trzymasz mocno obcasy, nie powinno to mieć miejsca, ale warto o tym pamiętać. Kształt ciała i elastyczność mogą wpływać na to, więc nie martw się, jeśli kolana rozciągają się trochę, ale zamiast tego, bądź świadomy tej pozycji ciała.
• Rozstaw stopy na szerokość barków z obcasami mocno osadzonymi na powierzchni. Palce powinny nieznacznie wskazywać na zewnątrz, a kolana nigdy nie powinny być skierowane do wewnątrz ani na zewnątrz podczas podnoszenia i opuszczania. Zamiast tego upewnij się, że kolana są skierowane prosto do przodu.
• Nie garb się. Początkujący często uważają tę radę za mylącą. Nie oznacza to, że nie możesz zginać się na biodrach, to po prostu znaczy, że powinieneś nie zginać plecy w odcinku lędźwiowym lub piersiowym kręgosłupa. Innymi słowy, staraj się utrzymać plecy na płasko, zamiast zaokrąglać lub wyginać kręgosłup. Jednym z najlepszych sposobów, aby to naprawić, jest celowe poruszanie się tyłem, gdy ty zginasz kolana. Pomyśl o popychaniu bioder w dół i w tył.

Istnieje kilka odmian squatu, które możesz wziąć.

Różne typy przysiadów

• Przysiady na ciele. Przykucie bez ciężarów jest podstawowym ruchem ćwiczeń i dobrym pierwszym krokiem. Obowiązują zasady opisane powyżej. Jest to wygodne i użyteczne ćwiczenie, z którego możesz korzystać w różnych momentach i lokalizacjach.
• Pełen zakres ruchów przysiadu.Jeśli chodzi o idealny zakres ruchu (lub jak nisko powinieneś iść), staraj się, aby twoja zmarszczka biodrowa znajdowała się poniżej zagięcia w kolanie. Być może będziesz musiał nad tym pracować, w zależności od twojej elastyczności i siły.
• Kwadratowy przysiad. Schodzisz do punktu, w którym oba stawy kolanowe zginają się pod kątem 90 stopni.
• Równoległe przysiady. Opuszczanie do punktu, w którym góra ud (quady) jest pozioma i równoległa do podłogi, nazywa się równoległym przysiadkiem.
• Pół przysiadu. Kiedy obniżysz się do punktu, w którym powierzchnia dolnej części uda (ścięgno podkolanowe) jest równoległa do podłogi, nazywane jest to zwykle połowicznie przysiadem. Istnieją pewne różnice terminologiczne.

Powrót Squat Barbell

Jest to standardowy przysiad ze sztangą z barem na ramionach, za głową. Zaawansowani trenerzy mogą wybierać z górnej lub dolnej pozycji bara na ramionach. Potrzebujesz elastyczności ramienia dla przysiadów ze sztangą. Jeśli z jakiegokolwiek powodu, np. Z powodu urazu ramienia, będziesz miał problemy z pozycjonowaniem prętów, wybierz inne formy przysiadu poniżej.

Przód Barbell Squat

Przedni przysiółek ma podobną formę jak przy przysiadzie, z wyjątkiem tego, że trzymasz sztangę na klatce piersiowej. Niektórzy nowicjusze uważają, że jest to trudne z powodu wymaganej elastyczności nadgarstka, ale to się poprawi, im więcej robisz.

Hantle Ramię Squat

Ta odmiana jest bardzo przydatna dla osób, które nie mogą podnosić sztangi i czuć się niekomfortowo zarówno z przodu, jak iz tyłu przysadzistej pozycji. Przy pomocy tego przysiadu hantle, trzymaj ciężary na ramionach w rękojeści młotka, z głowami hantli spoczywającymi na ramionach.

Przednia brzana lub hantle Hang Squat

Oto co robisz:

1. Stań ze sztangą (lub hantlami) wiszącymi z przodu na udach
2. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wstań, aby powrócić do pozycji stojącej. Użyj dobrej formy, jak opisano powyżej.
3. Wykonuj zestawy 8 lub 12 powtórzeń.

Przy ciężkim obciążeniu ćwiczenie to powinno sprawić, że poczujesz oparzenie.

Stiff-Legged Deadlift (rumuński)

Czasami nazywany rumuńskim martwym ciągnikiem, jest to wspaniałe ćwiczenie w łańcuchu tylnym, obejmującym kolbę, ścięgna udowe, dolną część pleców i uda. Poczujesz to także w swoim ABS. Oto jak to zrobić.

1. Podnieś sztangę od podłogi do ud.
2. Opuść pręt, utrzymując stosunkowo sztywne nogi. Oznacza to, że nie zginaj się w kolanie, jak w przysiadzie.
3. Pamiętaj, aby plecy były proste.
4. Opuść sztangę - możesz także użyć ciężkich hantli - aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Jeśli jesteś sztywny w dolnej części pleców, zgnij lekko kolana, aby uzyskać pewną głębię ruchu. To, jak nisko pójdziesz, będzie zależało od ścięgna udowego, biodra i elastyczności pleców w stosunku do Twojego wymogu utrzymywania pleców prosto. Możesz dotknąć podłogi, jeśli chcesz.
5. Wykonuj zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

Dobre Poranki

W ćwiczeniu Dzień Dobry używasz sztangi na ramionach lub możesz zastąpić hantlami spoczywającymi na ramionach, jak opisano powyżej. Ruch jest zgięciem bioder z prostymi nogami w ruchu kłaniającym się, od którego bierze się imię. To silne ćwiczenie dla ścięgien i łańcuchów tylnych.

Prasa nóg

Standardowa prasa do nóg jest popularnym ćwiczeniem, ale może umieścić ją z powrotem w bezpiecznej pozycji, jeśli nie trzymasz pleców dociśniętych do podkładki za tobą. Ponadto zacznij od niskiej masy ciała i powoli idź w górę, ponieważ zbyt duża waga może naruszyć kręgosłup i spowodować dyskomfort w dolnej części pleców. W przeciwnym razie, w przypadku ogólnych treningów, jest to dobre ćwiczenie na nogi i tył.

Sanie Hack Squat

Hak jest podobny do odwrotności prasy na nogi maszyny. W tym przypadku ciężar leży na twoich barkach, a ty podnosisz nogi.

Maszyna do przedłużania nóg

Standardowa maszyna do rozbudowy nóg jest nielubiana przez niektóre autorytety, ponieważ zmusza kolano do stałego toru, co według niektórych może być niebezpieczne. Nawet dopuszczając tę ​​krytykę, jest ona szeroko stosowana w rehabilitacji stawu kolanowego. Podobnie jak wiele z tych problemów, niebezpieczeństwo może leżeć tylko przy ekstremalnych obciążeniach i powtórzeniach. Stosowane w sytuacjach rehabilitacyjnych, lżejsze obciążenia i umiarkowane powtórzenia zapewnią dobry trening mięśni czworogłowych przednich ud.

Podnoszenie łydek - Podnoszenie maszyny lub pięty

Podniesienie łydki działa oczywiście na mięśnie łydki. Jeśli wykonasz wystarczającą ilość sprintów, sportów długodystansowych lub drużynowych, jest mało prawdopodobne, abyś uzyskał dużo korzyści z ćwiczeń podnoszących łydki, ponieważ bieganie dobrze rozwija łydki. Mimo to, kulturystów mają tendencję do korzystania z niego i celuje w podudzie bardziej szczegółowo niż inne ćwiczenia nóg.

Podniebna Glute-Ham Podnoszenie lub Nordic Reverse Curls

Celowo pominęliśmy standardowe ćwiczenia zwijania nóg dla ścięgien podkolanowych. Kończyny nóg zwykle wykonuje się na maszynie, na której zaczepiasz kostkę pod drążkiem i podnosisz masę w ruchu zginającym kolana z piętą w kierunku kolby. Nogi nie znajdują się na mojej najlepszej liście ćwiczeń na ciele.

Kulturyści mogą potrzebować ich do celów definicji mięśni, ale preferujemy ćwiczenia opisane powyżej oraz podbicie glute-ham dla delikatnych ścięgien, które są absolutną zmorą zawodowych sportowców i kobiet.

Programy niższego ciała

• Jeśli wykonujesz podzieloną rutynę, w której wykonuje się treningi górnej i dolnej części ciała w różne dni, nie wykonuj więcej niż sześciu z tych ćwiczeń w sesji i włącz ćwiczenie przysiadu w tym wyborze.
• W zależności od kondycji, możesz wykonać od trzech do pięciu zestawów od 8 do 12 ćwiczeń jako ogólną rutynę fitness, jednakowo ukierunkowaną na górną i dolną część ciała.
• Dwie sesje tygodniowo z dwoma dniami między treningami powinny wystarczyć do odzyskania.
• Jeśli weźmiesz udział w tych ćwiczeniach z niższym ciałem w sesji całego ciała górnej i dolnej części ciała przez trzy lub cztery dni w tygodniu, może być konieczne zmniejszenie zestawu do 3, aby nie przesadzić ze szkoleniem.

Zapoznaj się z podstawami treningu siłowego, jeśli potrzebujesz więcej podstawowych informacji na temat zasad i praktyk treningu siłowego. Następnie zacznij rozwiązywać swój dzień na nogi.