Program treningu siłowego i ćwiczenia dla golfistów

Kompleksowe programy szkoleniowe dla poszczególnych sportów są "okresizowane", aby zapewnić progresywny i interaktywny program szkoleniowy. Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności.

W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach, które są obecnie najbardziej sportowe, każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.

Dla wielu podróżujących profesjonalistów golf jest trochę inny. Możesz grać przez cały rok, jeśli poruszasz się pośród kontynentów. Mimo to, tak wyglądałby program treningu siłowego, gdyby sezon golfowy był zamknięty lub poza sezonem - śnieg i lód są ogromnym ograniczeniem!

Jak działają programy okresowe

Wczesny przed sezonem

Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po przerwie. Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i masy mięśniowej (przerost).

Późny sezon przed sezonem

Gracze pracują do początku sezonu. Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnej mocy.

W sezonie

Rozgrywki lub regularny golf rekreacyjny są w toku i spodziewasz się, że będziesz w szczytowej formie. Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.

Zamknięty sezon

Czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny, jeśli chcesz rozpocząć lot na następny rok. Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Zerwanie z poważnym treningiem siłowym jest często pomocne. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.

Ważna uwaga: Fizycznie, golf wymaga mieszanki aerobowej sprawności i siły. Nie chcesz zniknąć w ostatnich kilku otworach w rundzie, ponieważ czujesz się zmęczony, co wpływa na sprawność umysłową i fizyczną. Ten program jest przeznaczony do treningu siłowego, ale powinieneś dobrze się przygotować na długie dni na torze wodnym z dodatkowymi warunkami aerobowymi. Ćwiczenia mogą być wystarczające dla niektórych, ale dodatkowe ćwiczenia cardio na drodze lub w siłowni mogą działać na Twoją korzyść.

Podstawowe podejście do tego programu treningowego wagi w golfa

Golfiści tacy jak Gary Player, Greg Norman i Tiger Woods przygotowali trening siłowy, który jest szanowany, jeśli nie niezbędny, w celu maksymalizacji osiągnięć w golfie. Nie ma powodu, dla którego nie byłoby to możliwe również dla amatorów i rekreacyjnych golfistów.

Jest to czterofazowy program dla golfistów. Pierwsza faza koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni, a druga na dostarczaniu mocy. To powinno pasować do większości golfistów. Jeśli grasz przez cały rok, możesz po prostu kontynuować program zasilania po zbudowaniu podstaw. Jeśli zrobisz sobie przerwę na dłużej niż miesiąc, zacznij od nowa z programem siły.

Rozważ zaprezentowany tutaj program wszechstronny, najlepiej dostosowany dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego.Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu. Zacznijmy:

Faza 1 - przedsezonowa

Siła i faza mięśniowa

W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre budowanie mięśni będzie dobrze służyło rozwojowi siły.

Siła będzie fundamentem następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku golfa może to oznaczać lepsze ujęcie, więcej kontroli na trudnym podejściu lub długiej piątej dołku.

Czas roku: Średni przed sezonemTrwanie: 6-8 tygodniDni w tygodniu: 2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjamiReps: 8-10Zestawy: 2-4Reszta pomiędzy zestawami: 1-2 minuty

Faza 1 Ćwiczenia

• Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
• Rumuński martwy ciąg
• Hantle biceps ramię curl
• Hantle pochylony nad rzędem
• Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
• Drewniany kotlet do kabli
• Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
• Odwrotny kryzys

Punkty do uwagi

• Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
• Chociaż górna część ciała - huśtawka - to miejsce, w którym akcja jest wyrażana w golfie, "łańcuch tylny" bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha są równie ważne w wykonywaniu huśtawki. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
• Nie rób tego pracować nad niepowodzeniem w ćwiczeniach na górnej części ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown, oraz robić trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" - w tym przypadku na torze.
• Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie - ale także golf.
• Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.

Faza 2 - Późny sezon przed sezonem

Konwersja do mocyW tej fazie opierasz się na sile opracowanej w fazie 1 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc łączy siłę i szybkość. Trening siłowy wymaga podnoszenia ciężarów z dużą prędkością iz zamiarem wybuchu. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż w fazie 1. Nie ma takiego treningu punktowego, gdy jesteś zmęczony.

Czas roku: późno przed sezonem i w sezonieTrwanie: trwającyDni w tygodniu: 2Reps: 8 do 10Zestawy: 2-4Reszta między powtórzeniami: 10 do 15 sekundReszta między zestawami: co najmniej 1 minutę lub do odzyskania

Faza 2 Ćwiczenia

• Brzana lub hantle powiesić czyste
• Kabel push-pull
• Drewniany kotlet do kabli
• Naciśnij przycisk naciśnij piłkę medycyny
• Lekki skręt w kształcie kulki z partnerem (szybkie powtarzanie 6x, odzyskiwanie między seriami) (lub samodzielnie)

Punkty do uwagi

• W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
• W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi.
• Skręty kulki lekarskiej, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym. Jeśli nie masz partnera, użyj lżejszej kulki i trzymaj piłkę w dłoniach, obracając ją z boku na bok.

Faza 3 - W sezonie

Utrzymanie siły i mocyAlternatywna faza 1 (siła i muskulatura) i faza 2 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Punkty do uwagi

• Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na kursie - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu i skup się na krótkiej grze, a nie na napędach elektrycznych, jeśli to zrobisz.
• Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
• Wykorzystaj swój osąd. Nie poświęć kursu szkolenia umiejętności technicznych w zakresie pracy z ciężarkami, jeśli masz ograniczony czas.

Faza 4 - poza sezonem

Jeśli masz sezon poza sezonem, teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o golfie i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.

Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.