Czy powinieneś używać pasa do podnoszenia ciężarów?

Praktyka noszenia pasów do podnoszenia ciężarów była ograniczona do olimpijskiego podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego. Jednak w ostatnich latach nawet zawodnicy rekreacyjni o różnym stopniu umiejętności i doświadczenia noszą pasy. Ale czy pas do ciężarków jest pomocny w podnoszeniu rekreacyjnym?

Korzyści z paska ciężaru

Pas do podnoszenia ciężarów ma dwa główne cele. Redukuje naprężenia w dolnej części pleców, podczas gdy osoba podnosi się w pozycji pionowej, a także zapobiega przeprostowi pleców podczas podnoszenia. Pas redukuje stres w dolnej części pleców poprzez ściskanie zawartości jamy brzusznej. Zwiększa to ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej (IAP), zapewniając większe wsparcie przed kością dolnej części pleców. Umożliwia to mięśniom kręgosłupa, które normalnie zapewniają to wsparcie dolnej części pleców, wytwarzanie mniejszej siły podczas podnoszenia. Kolejną korzyścią zwiększonego IAP jest zmniejszenie ilości skurczu kręgosłupa (zmniejszenie kompresji pleców), które może wystąpić podczas treningu siłowego.

Pasek zapobiega przeprostowi pleców, tworząc sztywną ścianę wokół dolnej części tułowia, łącząc klatkę piersiową z biodrem. Ogranicza to nie tylko ruch pleców, ale także zapobiega bocznemu zginaniu i skręcaniu. Pas do tego stylu, który ma tę samą szerokość dookoła, byłby idealny do tego celu. W przeciwnym razie konwencjonalny pas można nosić w zwykły sposób, z szeroką częścią paska z tyłu.

Noszenie paska powoduje, że podnoszący jest bardziej świadomy pozycji jego pleców. Jest tak dlatego, że fizyczne odczucie paska na skórze dostarcza dodatkowych informacji, które skłaniają podnośnika do rozważenia jego tylnej pozycji i tego, jakie mięśnie muszą być aktywowane, aby utrzymać dobrą postawę. W takim przypadku pas nie musi być noszony zbyt ciasno dla uzyskania efektu. Niektórzy ćwiczący twierdzą, że noszenie paska jest bezpieczniejsze i bardziej pewne, nawet jeśli nie ma to wpływu na działanie IAP i mięśni.

Jak nosić pas wagi

Jednakże, pas musi być noszony mocno, aby zmaksymalizować jego użyteczność. Jest to fizycznie opodatkowane i nie powinno się tego robić przez dłuższy czas. Badania wykazały, że noszenie obcisłego paska podczas ćwiczeń może podnieść ciśnienie krwi. Z tego powodu pasy powinny być używane tylko przy dwóch głównych okazjach. Pierwszy to wykonywanie maksymalnych lub submaximalowych ćwiczeń w ćwiczeniach takich jak squat lub martwy ciąg, w których ciężar jest wspierany przez plecy zawodnika. Drugi polega na wykonywaniu ćwiczeń, takich jak prasa wojskowa, które mogą powodować przesuwanie się pleców. Pas należy poluzować, aby ciśnienie krwi powróciło do normalnego poziomu pomiędzy seriami.

Kiedy nie potrzebujesz pasa wagi

Pasy do podnoszenia ciężarów nie są konieczne w przypadku innych rodzajów ćwiczeń siłowych, w których kręgosłupa nie działają wbrew oporności. Na przykład użycie pasa nie wpłynie na wydajność ćwiczeń, takich jak boczne rozwijanie i przedłużanie nóg. Pasy mają również niewielki wpływ lub nie mają żadnego wpływu na obciążenia masy, które są dość lekkie. Jednak podwyższone ciśnienie krwi, które powstaje w wyniku używania pasa, może wzrosnąć w miarę upływu czasu, nawet przy wykonywaniu dość lekkiej pracy lub aktywności tlenowej.Osoby z problemami z sercem i ciśnieniem krwi powinny zachowywać ostrożność, gdy noszą ciasny pas przez dłuższy czas.

Ciągłe noszenie paska może również powodować zmniejszenie rozwoju siły mięśni brzucha. Badania elektromiograficzne wykazały, że mięśnie brzucha mają niższy poziom aktywności mięśniowej, gdy pas jest noszony podczas podnoszenia. Mięśnie, które normalnie utrzymują stabilizację brzucha, są hamowane podczas używania pasa, co może skutkować słabszymi mięśniami brzucha w długim okresie.

Silne mięśnie brzucha są ważne w utrzymaniu stabilności tułowia przy braku pasa podtrzymującego. Badania wykazały, że znaczny IAP można osiągnąć, po prostu wstrzymując oddech podczas podnoszenia. Ważne jest również, aby nie być zbyt zależnym od pasów podczas treningu, ponieważ mogą być niedopuszczalne podczas zawodów.

Pasy do podnoszenia ciężarów mogą wspomagać plecy, zwiększając ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej i zapobiegając przeprostowi pleców. Są najskuteczniejsze, gdy są używane do podnoszenia maksymalnego lub pod submaksymalnego, w którym mięśnie erektorów kręgosłupa działają przeciwko dużej oporności. Jednak wiele złych efektów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i osłabienie mięśni brzucha, może wynikać z niewłaściwego użytkowania pasów do podnoszenia ciężarów. Powinny być używane oszczędnie podczas treningu.