Wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów powyżej 50 lat

Podnoszenie ciężarów może być fontanną młodości dla starzejących się sportowców. Korzyści z treningu siłowego są liczne, ale rozpoczęcie nauki po 50 roku życia wiąże się z kilkoma wyzwaniami. Oto wskazówki i porady dotyczące maksymalnego wykorzystania treningu siłowego po ukończeniu 50 lat.

American College of Sports Medicine (ACSM) ma teraz wytyczne dotyczące fitnessu dla treningu siłowego dla osób po 50. rada: rób takie ćwiczenia 2 do 3 razy w tygodniu, aby warunkować wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, nogi, ramiona i bagażnik samochodowy.

Celem jest podniesienie ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby uzyskać 10 do 15 powtórzeń na sesję, zanim mięśnie się zmęczą.

Dlaczego podnosić ciężary?

Większość starszych osób zdaje sobie sprawę, że potrzebują regularnych ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie lub bieganie, aby wzmocnić ich serce i płuca i nadać ton ciałom, ale wielu z nich zlekceważy trening siłowy (zwany także treningiem oporowym) jako działalność głównie dla młody lub próżny. Jednak jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które mogą znacznie spowolnić, a nawet odwrócić, spadki masy mięśniowej, gęstości kości i siły, które kiedyś uważano za nieuchronne skutki starzenia.

W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych lub wytrzymałościowych, które poprawiają sprawność układu krążenia i wymagają poruszania dużych grup mięśni setki razy przeciwko grawitacji, obciążniki dostarczają tyle oporu, że mięśnie zyskują siłę zaledwie z kilku ruchów. Opór jest zwykle zapewniany przez wolne ciężary lub maszyny, ale osoby fizyczne mogą również stać się silniejsze poprzez ćwiczenia w wodzie.

Ból a dyskomfort podczas podnoszenia ciężarów

Nie powinieneś odczuwać bólu podczas podnoszenia ciężarów, ale normalne jest odczuwanie bolesności następnego dnia. Eksperci są przekonani, że ponieważ mięśnie są obciążane przez opór wagi, niektóre z ich tkanek rozpadają się; gdy mięśnie goją się, stopniowo zwiększają swoją siłę i rozmiar. Chociaż mięśnie powinny pracować, dopóki nie będą zmęczone, zdrowy rozsądek będzie dyktował, kiedy nadejdzie czas, aby przestać.

Jeśli odczuwasz ból stawów lub nerwów albo obciążasz jakąkolwiek część ciała, prawdopodobnie stracisz przytomność i możesz zaszkodzić sobie. Ponieważ odkształcenia, skręcenia i uszkodzenia tkanek mogą trwać tygodniami lub nawet miesiącami, zapobieganie obrażeniom powinno być priorytetem.

Chociaż wiele starszych osób, które są nieaktywne, ale chcą się poruszać, może pomyśleć, że para butów do chodzenia jest mądrzejszą inwestycją niż zestaw ciężarków, przeciwnie, może być prawdą, mówią eksperci fitness. Osoby, które długo siedzą w foteliku, są narażone na duże ryzyko upadków, ponieważ ich napięcie mięśniowe jest słabe, elastyczność jest często ograniczona, a równowaga może być niestabilna.

Aby zmniejszyć ryzyko upadków i obrażeń, osoby po 60 roku życia, które nie były ostatnio aktywne, powinny rozpocząć od wzmocnienia mięśni nóg, ramion i tułowia przez 3-4 tygodnie treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu, zanim pokonają duże odległości lub angażowanie się w inne ćwiczenia aerobowe.

Jak często powinieneś podnosić ciężary?

Ponieważ aktywność aerobowa i trening siłowy są ważne dla zdrowia, ACSM zaleca, aby osoby dorosłe były w stanie wykonywać je regularnie; Zaleca się od 20 do 60 minut aktywności aerobowej od 3 do 5 dni w tygodniu, a trening siłowy należy wykonywać od 20 do 30 minut 2-3 razy w tygodniu.Wytyczne sugerują również, że ludzie wykonują ćwiczenia rozciągające - które zwiększają zakres ruchu lub ilość ruchów stawów - co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu.

Czy podnoszenie ciężarów Odwrócić starzenie?

Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem, ich mięśnie kurczą się pod względem liczebności i wielkości (atrofia) i stają się mniej wrażliwe na komunikaty z centralnego układu nerwowego. Przyczynia się to do zmniejszenia siły, równowagi i koordynacji. Chociaż nie ma wątpliwości, że ludzie doświadczają przynajmniej niektórych z tych spadków w wieku około 40 lat, stopień ich występowania zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, diety, palenia i picia alkoholu, a także - co najważniejsze - od poziomu aktywności fizycznej.

Rzeczywiście, ostatnie badania wykazały, że bezczynność jest odpowiedzialna za większość utraty mięśni związanej z wiekiem. Na szczęście ćwiczenie oporowe może odwrócić znaczną część tego spadku, zwiększając rozmiar skurczonych włókien mięśniowych.

Korzyści zdrowotne związane z podnoszeniem ciężarów

Wiadomo również, że trening siłowy może zwiększać masę kostną, co zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań. Trening siłowy zwiększa wagę szkieletu budując mięśnie; to pobudza kości do wzmocnienia i wzrostu, aby wytrzymać większe obciążenie mięśni. Po osiągnięciu znacznej części wzmocnienia można utrzymać poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak szybki marsz, wspinaczka po schodach i aerobik.

Ćwiczenie ruchu oporu może również pomóc osobom starszym w samodzielnym życiu, dając im siłę potrzebną do wykonywania codziennych zadań. Istnieją nawet dowody na to, że ćwiczenia oporowe mogą pomóc ludziom lepiej spać i poprawić nastrój łagodnych i umiarkowanie depresyjnych osób.

A ponieważ odpowiedni trening siłowy nie obciąża bezpośrednio stawów, jest idealny dla osób z zapaleniem stawów; rzeczywiście, reumatolodzy często go polecają. Chociaż nie może odwrócić zmian w zapaleniu stawów, podnoszenie ciężarów pomaga złagodzić objawy poprzez wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł otaczających stawy.