Najlepsze Treningi Body Circuit

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET | TRENING CAŁEGO CIAŁA DLA POCZĄTKUJĄCYCH (Grudzień 2024)

Ten trening całego obwodu ciała celuje w każdy mięsień w twoim ciele dynamicznymi ćwiczeniami złożonymi, jak również ruchami specyficznymi dla mięśni. Ten krótki, potężny trening jest idealny, gdy masz mało czasu i chcesz jak najlepiej wykorzystać swój trening. Wykonasz każde ćwiczenie, jedno po drugim, na jeden kompletny obwód na krótki, skuteczny trening.

Chcieć więcej? Przejdź przez obwód do 3 razy, aby uzyskać intensywny, spalający kalorie trening.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.

Potrzebny sprzęt

Piłka do ćwiczeń, różne ważone hantle, krok lub ławka

Jak

Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
Wykonaj ćwiczenia w przedstawiony sposób, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi
Aby uzyskać dłuższy trening, ukończ 2-3 cykle
Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort

Squat Curl and Press

Trzymaj średnie ciężary i stań na prawej stopie, lewa stopa za tobą. Przykucnij, dotykając ciężarów na podłodze. Podwiń ciężary w lokach bicepsów, a następnie naciśnij ciężary na górze, gdy będziesz naciskał do pozycji stojącej. Obniżyć ciężary i powtórzyć po 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Sumo Squats

Przytrzymaj bardzo ciężką lub kettlebell i szeroko rozstaw stopy, palce pod kątem około 45 stopni. Ugnij kolana i opuść się w przysiadzie tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując kolana w linii z palcami. Wepchnij na piętach, aby wstać i powtórz 15 powtórzeń.

Moc bicepsów

Trzymaj duże ciężary z dystansem stóp w odległości hip. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do młoteczkowego loków podczas kucania, dotykając łokci do kolan, jeśli możesz. Wstań, zachowując wagę i powoli obniżaj ciężary. Powtórz dla 16 powtórzeń.

360 desek

Przytrzymaj średnie ciężary i uderz w lewo (prawa noga jest prosta), biorąc ciężar w lewej ręce do podłogi. Powinieneś być w lonży biegacza z prawą ręką wyciągniętą do rzędu. Połóż właściwy ciężar, gdy wyprostujesz lewą nogę w deskę. Teraz ponownie podciągnij odpowiednią wagę do rzędu, gdy będziesz postępować z prawą nogą. Wstań, stojąc tyłem do pokoju i powtórz serię ponownie za pomocą lewego rzutu, rzędu desek i stojaka. Ukończ 4 kółka w każdym kierunku.

Deadlift to Overhead Naciśnij klawisz Reverse Lunges

Trzymajcie ciężary przed udami, przechylcie się od bioder, utrzymujcie plecy płasko i opuśćcie w martwy ciąg. Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto w górę nad ramionami. Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę. Powtórz całą sekwencję dla 8-10 powtórzeń.

One Arm Row

Umieść lewą stopę na stopie i podeprzyj ciało lewą ręką, trzymając ciężki ciężar w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby podciągnąć łokieć ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz 15, następnie zmień strony.

Pompki

Na kolanach lub palcach ułóż jak najwięcej pompek w dobrej formie. Odpoczywaj przez około 10 sekund i powtórz jeden raz.

Reverse Turning Lunge

Rozpocznij ruch w przód, trzymając ciężary w każdej ręce, jeśli chcesz. Skręć w lewo pod kątem, przechylając się na prawą nogę, wykonując krok naprzód, lewą stopą w lonży. Podnieś ciężary w kierunku podłogi, utrzymując abs w celu ochrony pleców. Twoja prawa noga powinna być prosta. Pchnij z powrotem do góry, obracając się tak, abyś znów był twarzą do przodu. Zrób to samo po drugiej stronie, rzucając prawą stopą do przodu. Wciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć, zmieniając strony na 15 powtórzeń.

Lonża

Stań w rozszczepionej postawie, z nóżkami oddalonymi od siebie o około 3 stopy. Trzymaj ciężary w każdej ręce i zginaj kolana. Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół, a kolano bezpośrednio na środku stopy. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron. 15 powtórzeń.

Y-Chest Press

Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść plecy i powtórz 15 powtórzeń.

Kruszarki Skull

Trzymaj średnią sztangę z rękami na szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz. Zaciśnij triceps, aby podnieść ciężary, a następnie zegnij łokcie i opuść ciężar w kierunku głowy, zatrzymując się, gdy łokcie mają 90 stopni. Przesunąć ciężarek z powrotem do góry i powtórzyć ścisłe naciśnięcie i kruszarkę czaszki na 16 powtórzeń.