Najlepsze treningi treadmill Walking

Bieżnia może zapewnić wspaniały trening pieszy przy każdej pogodzie. Jeśli używasz odpowiedniej formy chodu i zmieniasz treningi z interwałami, pagórkami i zmianami prędkości, możesz zachować zainteresowanie i rzucić nowe wyzwanie swojemu ciału.

Pierwsze kroki

Kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu na bieżni jest chodzenie z tą samą dobrą formą chodzenia, której używasz do chodzenia na świeżym powietrzu. Naucz się korzystać z dobrej postawy chodzenia i unikaj typowych błędów chodzenia na bieżni. Ważnym czynnikiem jest przeszkolenie się, aby puścić poręcze na bieżni. Spalisz więcej kalorii i poprawisz swój balans, między innymi korzyściami.

Poznaj funkcje bieżni, zwłaszcza jeśli masz treningi kontrolowane rytmem serca, które mogą zmieniać prędkość i nachylenie, aby utrzymać Cię w strefie intensywności treningu.

Treningi Weight Loss

Możesz skorzystać z bieżni, aby wykonać ćwiczenia cardio, które spalą dodatkowe kalorie i wesprą plan odchudzania. Postępuj zgodnie z tym tygodniowy plan treningu odchudzania, który zmienia rodzaj treningu w ciągu tygodnia. Podważa cię na różne sposoby, aby twoje ciało spalało nadmiar tłuszczu.

Zwiedzanie treningów

Lorra Garrick, CPT zaprojektowała te ćwiczenia na bieżni dla spacerowiczów, aby urozmaicić i dodać interwały o większej intensywności lub rzucić wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby.

Warm Up and Cool Down: W przypadku wszystkich treningów zacznij od niskiej prędkości i skacz przez co najmniej dwie minuty Dostosuj swoją pozycję do chodzenia i skoncentruj się na dobrej formie chodzenia. Następnie możesz zwiększyć prędkość i nachylenie do treningu. Po zakończeniu sesji treningowej zmniejsz prędkość do szybkiego tempa na jedną do trzech minut.

1. Trening na bieżni stacjonarnej i pochyłej

Równomierny trening tempa pozwala spełnić sugerowane dzienne zapotrzebowanie na umiarkowane do intensywnego ćwiczenia intensywności dla dobrego zdrowia, sprawności i utraty wagi. Po rozgrzaniu ustaw nachylenie i prędkość, aby tętno osiągnęło strefę o umiarkowanym natężeniu. Chodzić w tej strefie przez 30 minut lub dłużej. Podnosić nachylenie o jeden procent co tydzień lub dwa lub zwiększać prędkość.

2. Trening na bieżni o wysokim poziomie trudności

Przechyl wysokie nachylenie przez dwie do pięciu minut, a następnie zmniejsz nachylenie do poziomu na dwie minuty, aby dojść do siebie. Alternatywne mocne, wysokie wzniesienia z łatwymi, niskimi nachyleniami ze stałą prędkością przez 30 minut. Nie utrzymuj nachylenia wysoko w swoich łatwych odstępach czasu. Zamiast tego obniż kąt, aby naśladować zejście w dół lub poziom, tak jak w świecie zewnętrznym. Zobacz więcej ćwiczeń na treadmill hill.

3. Interwały prędkości o różnym nachyleniu

Utrzymaj 10 do 15 procent oceny, ale zmieniaj prędkość. Na przykład alternatywne jednominutowe interwały między 4 mph i 2 mph. Użyj najwyższej prędkości, która doprowadzi Cię do intensywnego wysiłku, kiedy oddychasz tak ciężko, że możesz mówić tylko krótkimi frazami. Niższa prędkość powinna mieć umiarkowaną intensywność, pozwalającą na regenerację przed ponownym zwiększeniem prędkości.

4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie fitness, ustaw częstotliwość treningu na intensywną (6 mph na 15 procent). Twoje interwały o wysokiej intensywności mogą trwać od 15 do 30 sekund. Twoje jednominutowe lub dwuminutowe przerwy na regenerację mogą być płaską stopą o prędkości 3 mph lub 2,5 mila na piechotę przy 15 procentach nachylenia.

5. Odstępy wsteczne na bieżni

Znacznie zmienisz swój trening dla swoich mięśni, koordynacji i równowagi, dodając interwały chodzenia do tyłu na bieżni. Będziesz musiał radykalnie zwolnić tempo i zwiększyć swój czas, ale poczujesz różnicę w swoich udach.

6. Treningi na bieżni i hantle

Czy chcesz pracować nad siłą twojego ciała, jak i cardio? Możesz korzystać z bieżni jako część treningu obwodowego, naprzemiennie z treningiem górnej części ciała z hantlami. Umieść hantle obok bieżni.

• Po rozgrzewce podnieś tempo na 5 minut.
• Powoli i wstrzymaj bieżnię. Wysiądź i użyj hantli, aby wykonać boczne podbicia. Następnie z powrotem na bieżni przez 2 minuty w szybkim tempie lub joggingu.
• Na przemian z większą liczbą ćwiczeń na hantle górne: prasa górna, rząd hantli, zwijanie młotkiem, przedłużanie triceps, zwijanie bicepsa

7. Pomijanie lub przeskakiwanie przerw na bieżni

Jeśli chcesz jeszcze więcej różnorodności, włącz niektóre pomijanie i skakanie do treningu na bieżni. Powinieneś tego spróbować tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej równowagi i upewnij się, że używasz linki bezpieczeństwa. Przeskakuj lub przeskocz z bardzo małą prędkością przez 15 sekund, aby poczuć to. Możesz dodać to jako interwały, aby urozmaicić swój zwykły trening na bieżni.

Motywacja

Wiele osób nudzi się podczas korzystania z bieżni. Zmiana treningu jak wyżej to tylko jeden krok. Możesz korzystać z bieżni, która zawiera wirtualne trasy z systemem iFit lub przy użyciu aplikacji. Inne sposoby na pokonanie nudy na bieżni i zabawę podczas treningu to oglądanie wideo i słuchanie muzyki, podcastów lub audiobooków. Posiadanie kolegi z treningu na bieżni może również zapewnić Ci motywację.

Dbanie o swój sprzęt

Na siłowni, a także w domu, należy wytrzeć bieżnię, aby utrzymać ją w czystości dla następnego użytkownika. Wilgoć z potu może prowadzić do korozji. Zwróć uwagę na wszelkie odgłosy, które powstają, ponieważ są wczesnymi znakami, które wymagają naprawy. Upewnij się, że podciśnienia pod nim regularnie, aby wyeliminować kurz i kłaczki, które mogą wydzielać mechanizm. Inne wskazówki dotyczące konserwacji bieżni domowej obejmują sprawdzanie pasa bieżni i pokładu raz w miesiącu oraz smarowanie go co najmniej raz w roku.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?