Umiejscowienie i funkcja mięśni brzucha

Wydaje się, że każdy, kto ćwiczy, szuka najlepszego rutynowego ćwiczenia ab do rozwijania płaskich, napiętych mięśni brzucha. Każdego roku powstają dziesiątki nowych ćwiczeń, zajęć fitness, produktów, gadżetów lub rutyn, które twierdzą, że rzeźbią i wzmacniają mięśnie brzucha, jak żaden inny. I chociaż niektóre z nich mogą oferować nowe podejście do pracy z abs, wiele z nich jest nieskutecznych i może zwiększyć ryzyko obrażeń.

Aby nie paść ofiarą niesprawdzonych i wprowadzających w błąd twierdzeń dotyczących ćwiczeń brzucha, ważne jest, aby mieć wiedzę na temat funkcji swojego brzucha, w tym, gdzie się znajdują i co robią oraz jak mogą być wykonywane przy najmniejszym ryzyku obrażeń.

Najpierw spójrzmy na każdy z mięśni brzucha.

1

Rectus Abdominis

Najbardziej znanym i wybitnym mięśniem brzucha jest brzucha typu rectus. Jest to długi, płaski mięsień, który rozciąga się pionowo między łonem a piątymi, szóstymi i siódmymi żebrami.

Wytrzymała pochewka zwana "linea alba" lub biała linia dzieli brzuszną prostatkę pośrodku, a kolejne trzy poziome pochewki ścięgna nadają mięśnie swojemu znanemu wyglądowi "washboard" u bardzo wytrawnych sportowców.

Prostaty brzuszny pomaga wygiąć kręgosłup, zwężając przestrzeń między miednicą a żebrami. Jest również aktywny podczas ruchów bocznego zginania i pomaga ustabilizować tułów podczas ruchów obejmujących kończyny i głowę.

2

Zewnętrzne skośne

Następną grupą mięśni tworzących mięśnie brzucha są zewnętrzne mięśnie skośne. Ta para mięśni znajduje się po każdej stronie prostaty brzusznej. Włókna mięśniowe zewnętrznych skosów biegną ukośnie w dół i do wewnątrz od dolnych żeber do miednicy, tworząc literę V. Można je zlokalizować, wkładając ręce do kieszeni płaszcza.

Zewnętrzne skośne powstają na piątym do dwunastym żebrze i wprowadzają do grzebienia biodrowego, więzadła pachwinowego i linii alba prostaty brzucha.

Zewnętrzne skośne mięśnie umożliwiają zgięcie kręgosłupa, obrót tułowia, boczne zginanie i ściskanie brzucha.

3

Wewnętrzne skośne

Wewnętrzne skośne mięśnie to para głębokich mięśni, które znajdują się tuż pod zewnętrznymi skośnymi mięśniami. Wewnętrzne i zewnętrzne skośne są ustawione pod kątem prostym względem siebie.

Wewnętrzne skośne przywiązują od niższych trzech żeber do linii alba i od więzadła pachwinowego do grzebienia kości biodrowej, a następnie do dolnej części pleców (spinae erektor). Niższe włókna mięśniowe wewnętrznych skosów przebiegają prawie poziomo.

Wraz z zewnętrznymi skośnymi, wewnętrzne skośne są zaangażowane w wyginanie kręgosłupa, boczne zginanie, obracanie tułowia i ściskanie brzucha.

Ze względu na ich unikalne ustawienie, pod kątem prostym do siebie, wewnętrzne i zewnętrzne skośne są określane jako rotatory po stronie przeciwnej. Gdy pień obraca się w lewo, skośne zewnętrzne (po prawej) kurczą się. Gdy pień obraca się w prawo, zewnętrzne skośne włókna (po lewej) aktywują ruch.

4

The Transversus Abdominis

Najgłębsza warstwa mięśni brzucha nazywana jest "poprzecznym brzusznym". Poprzeczne mięśnie brzucha owijają się wokół tułowia od przodu do tyłu oraz od żeber do miednicy. Włókna mięśniowe brzucha poprzecznego brzucha biegną poziomo, podobnie jak gorset lub pas obciążeniowy.

Ten mięsień nie pomaga poruszać kręgosłupem ani miednicą, ale pomaga w oddychaniu i oddychaniu. Ten mięsień pomaga w skutecznym wydalaniu powietrza z płuc, stabilizuje kręgosłup i pomaga skompresować narządy wewnętrzne.

5

The Hip Flexors

Zginacze biodra to grupa mięśni, które łączą nogi i tułów w ruch zginający. Zginacze biodra nie są technicznie mięśniami brzucha, ale ułatwiają ruchy podczas kilku ćwiczeń ab.

Mięśnie, które składają się zginacze biodra to:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Wiele z ćwiczeń promowanych jako "ćwiczenia ab" faktycznie działa na zginaczy bioder bardziej niż na mięśnie brzucha. Zginacze biodra to silne, silne mięśnie, które często przejmują mięśnie brzucha podczas wykonywania niektórych odmian ćwiczeń brzucha. Aby wyizolować mięśnie brzucha, musisz zminimalizować zaangażowanie zginaczy biodrowych i zmaksymalizować skurcz mięśni brzucha.

Jednym z przykładów ćwiczeń ab, które rzeczywiście koncentrują się na zginaczy stawu biodrowego, jest pełne ćwiczenie siadania, szczególnie gdy stopy są przytrzymywane. Ruch ten obejmuje przede wszystkim zginacze bioder i może powodować łuk dolnej części pleców. Może to zwiększyć ryzyko bólu pleców, szczególnie jeśli masz słabe mięśnie brzucha. Dlatego pełne usiądzenie nie jest zalecane dla początkujących.

Innym przykładem ćwiczenia abortu, które działa na zginaczy bioder, jest każde ćwiczenie podnoszenia nogi w pozycji leżącej na plecach (leżąc twarzą do góry). Ponownie, ten ruch działa zginaczy stawów biodrowych o wiele bardziej niż mięśnie brzucha i nie powinien być wykonywany, dopóki nie uzyskasz dobrej siły brzucha.

Należy pamiętać, że najlepszym sposobem izolowania mięśni brzucha jest zminimalizowanie zaangażowania zginaczy stawów biodrowych podczas wykonywania treningu ab.

6

Zaprojektuj efektywną rutynę ćwiczeń brzucha

Teraz, gdy masz podstawową wiedzę na temat tego, czym są mięśnie brzucha i jak działają, możesz zaprojektować treningi, które faktycznie są skierowane na te mięśnie.

Wskazówki dotyczące projektowania skutecznej rutyny ćwiczeń brzucha

• Wybierz 5 do 10 ćwiczeń, które łączą:
  • Zgięcie kręgosłupa:
    • Ab Crunch na piłce ćwiczeń
    • Crunch na długie ramię
    • Reverse Crunch
    • Podstawowy kryzys
    • Krzesło kapitana
  • Obrót:
    • Crunch rowerowy
    • Siedzący skośne skręty z piłką lekarską
  • Rozszerzenie:
    • Supermany,
    • Powrót rozszerzeń
    • Psy-ptaki
  • Stabilność:
    • Deska
    • Boczna deska
    • Odwróć deski
    • Ćwiczenia mostowe
• Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź do następnego ćwiczenia.
• Zmieniaj swoje codzienne ćwiczenia co 2 do 3 tygodni.
• Utrzymuj dobrą formę przy każdym skurczu mięśni.
• Zaopatrz się w abs i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa z każdym skurczem.
• Utrzymuj powolny i kontrolowany ruch.
• Podeprzyj głowę, kiedy będziesz potrzebować, ale nie ciągnij za głowę ani nie przyciągaj podbródka do klatki piersiowej.