Jak wykonać napowietrzanie Hantle

Hantle typu "hantle" zwiększają wytrzymałość na całym obwodzie i angażują rdzeń dla stabilności. Można to zrobić w pozycji siedzącej lub stojącej, z hantlami utrzymywanymi poziomo w ramionach lub obracanymi w uchwycie młotkowym. Pozycja siedząca pomaga ustabilizować plecy, podczas gdy pozycja stojąca działa na szerszy zakres mięśni.

1

Zalety hantli

Wielu ludzi przysięga na Nautilusa i podobne maszyny do treningu siłowego. Czemu nie? Maszyny te izolują poszczególne mięśnie i zachęcają do właściwej formy. Dlaczego więc siłownie przeszkadzają w oferowaniu darmowych ciężarów i hantli oprócz maszyn?

Hantle oferują wyjątkowe korzyści. Przede wszystkim są one dostępne dla osób, które lubią pracować w domu, zamiast lub oprócz sal gimnastycznych. Ponadto, hantle są uniwersalne: mogą być używane do szerokiej gamy różnych ruchów treningu siłowego. Wreszcie, hantle wymagają trenerów siłowych, aby nauczyć się odpowiedniego treningu.

2

Wykonywanie stałego podnoszenia hantli Naciśnij

1. Stań prosto i utrzymuj plecy prosto.
2. Trzymaj hantle w obu dłoniach przy ramionach z uchwytem. Kciuki powinny być od wewnątrz, a kostki do góry.
3. Podnieś ciężary nad głową w kontrolowanym ruchu, upewniając się, że nie uderzasz ramionami w górę i nie obciążasz stawu łokciowego. Zatrzymaj u góry ruchu.
4. Wydychaj, jak naciskasz w górę.
5. Wróć hantle do ramion.

Opcja: Alternatywne ramiona, naciskając jeden, a następnie drugi, zamiast obu ramion naraz.

3

Wykonywanie siedzącej prasy Hantle

Podczas gdy stojąca górna prasa jest klasycznym ruchem, możesz wykonać prawie identyczny ruch podczas siedzenia. Siedząca prasa do hantli zapewnia większą stabilność rdzenia, dzięki czemu jest lepszym rozwiązaniem dla osób, które rozpoczynają trening siłowy. Może być również dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami z plecami lub urazami.

Aby ukończyć ćwiczenie, po prostu usiądź na ławce (najlepiej z oparciem na plecach). Następnie wykonaj kroki 2-5 powyżej lub wybierz alternatywną opcję jednoramienną.

4

Co należy wiedzieć o prasie napowietrznej Hantle

Ćwiczenie to można wykonywać siedząc, stojąc, z naprzemiennymi ramionami lub z uchwytem młotkowym, w którym dłonie są zwrócone w kierunku twarzy. Wykonanie naciśnięcia hantli w pozycji stojącej zwiększa stabilność, wymagając większego wyważenia w celu wykonania. Korzystanie ze sztangi to dodatkowa opcja.

Dla bezpieczeństwa trzymaj plecy prosto przez cały czas i nie wyginaj zbyt mocno pleców podczas podnoszenia hantli. Nadmierne wygięcie w dolnej części pleców może być oznaką, że Twoja waga jest zbyt ciężka. Zmień się na mniejszą wagę, aby ćwiczyć trzymanie pleców w bezpiecznej pozycji i zwiększanie wagi.

Te wskazówki mogą pomóc Ci zachować bezpieczeństwo podczas budowania siły:

• Aby zwiększyć stabilność, utrzymuj łopatki w dół i w tył podczas prasy.
• Nie pchnij gwałtownie i nie załamuj stawu łokciowego. (Można zamknąć, po prostu bądź delikatny.)
• Kontroluj ruch ciężarów i nie pozwalaj im na zbyt dalekie przesuwanie się do przodu lub do tyłu podczas pchania. Staraj się trzymać je w szczelinie na ścieżce nad głową.