Jak zrobić przysiady na ramię Hantle

Przyłbica z hantlami jest alternatywą dla przysiadu hantli z ciężarkami zawieszonymi po bokach. To ćwiczenie wymaga zrównoważenia hantli na ramionach za pomocą uchwytu młotka, a następnie przystąpienia do standardowego wykonywania przysiadów.

Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia. Możesz także wypróbować więcej ćwiczeń z hantlami w domu.

1

Pozycja wyjściowa

1. Wybierz hantle o wadze, która pozwoli ci ukończyć wybrane zestawy ćwiczeń. Próba i błąd pozwolą ci osiąść na odpowiedniej wadze. Zacznij od lekkiej wagi. Dziesięć przysiadów w każdym zestawie jest rozsądną liczbą do wykonania w tym ćwiczeniu.
2. Oprzyj hantle na każdym ramieniu z końcówką hantli skierowaną do przodu.
3. Ustaw stopy około tak szerokich jak biodra.
4. Trzymaj obcasy mocno na podłodze i nie pozwalaj im podnosić się podczas ćwiczeń.
5. Uzbroić mięśnie brzucha. Możesz je zidentyfikować, udając, że oczyszczasz gardło lub kaszlesz. Zauważysz "abs" zaciśnięcie automatycznie w okolicy żołądka.
6. Wyprostoj sie, ramiona odciągnięte z dobrą równowagą.

2

Ruch ćwiczeń

1. Wyciągnij tyłek do tyłu kiedy zaczynasz obniżać swoje ciało, pochylając się do kolan. Niech to będzie celowy ruch. Jeśli skoncentrujesz się na tym tyłowym ruchu tyłem, dobrze zaczniesz przy przysiadzie.
2. Nie łukuj się z tyłu do przodu po zejściu lub po powrocie do pozycji początkowej. Utrzymywanie tego tyłka skierowanego w tył i prostego grzbietu jest kluczem.
3. Zejdź tam, gdzie Twoje uda są równoległe do podłogi. Mniej niż pełna odległość jest w porządku, dopóki nie rozwiniesz dobrej formy.
4. Staraj się nie dopuścić, by kolana minęły końce palców w miarę obniżania się, chociaż w pewnym stopniu zależy to od głębokości przysiadu, kształtu ciała, równowagi i elastyczności.

3

Punkty do uwagi

• Nie zaokrąglij grzbietidąc w dół lub zbliżając się. Podwyższona niedowaga z tyłu może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
• Trzymaj kolana przed przechodzeniem przez końce palców tak dużo jak to możliwe. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie.
• Staraj się nie patrzeć w dół - patrz na wprost - lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tyłek są we właściwej pozycji: tył prosty, tyłek przedłużony.
• Trzymaj te obcasy mocno na ziemi i kolanach ustawionych w linii ze stopami, a nie rozstawionych na zewnątrz.
• Nie zaczynaj od ciężarów, które są zbyt ciężkie. Wypróbuj od jednego do trzech zestawów 10-12 przysiadów.