5 minutowe treningi, aby schudnąć, dopasuj się

Ile razy powiedziałeś, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby ćwiczyć? Jeśli jesteś jak większość nie-ćwiczących, mówisz to cały czas. Ale jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu i utrzymaniu swojej wagi docelowej, ty potrzeba znaleźć czas na ćwiczenia. Ale oto dobra wiadomość: potrzebujesz tylko pięciu minut każdego dnia.

Czy trening 5-minutowy może być efektywny?

Rob Fletcher, twórca "ANGT - America's Next Great Trainer", mówi, że prosta pięciominutowa rutyna może mieć duże znaczenie. W rzeczywistości rzuca on wyzwanie swoim klientom na siedmiodniowe wyzwanie, w którym zachęca ich do odłożenia na bok pięciu minut dziennie. Mówi, że to proste zobowiązanie pomaga zapoczątkować zdrowe zmiany nawyków i promować pozytywny wzrost zaufania.

Spalone kalorie w 5-minutowym treningu

Ile kalorii możesz spalić podczas pięciominutowego treningu? To zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Fletcher mówi, że możesz spalić do 20 kalorii na minutę przy intensywnym treningu interwałowym.

Ale prawdziwa korzyść przychodzi po zakończeniu treningu. Intensywny pięciominutowy trening może pomóc spalić więcej tłuszczu przez cały dzień. Fletcher mówi, że po intensywnym treningu odczuwa się "efekt poparzeń" do 48 godzin. Fizjologowie wykonujący ćwiczenie nazywają to zużycie tlenu po treningu (EPOC). Mówiąc prosto, oznacza to, że twoje ciało zużywa więcej tlenu i spala więcej tłuszczu i kalorii w ciągu kilku godzin po intensywnym treningu.

Tak więc twój trening może trwać tylko pięć minut, ale spalanie tłuszczu nadal trwa przez resztę dnia.

Ustaw swoje 5-minutowe treningi

Jest kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby ustawić swój pięciominutowy trening na utratę wagi. Po pierwsze, powinieneś upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby prowadzić energiczną działalność.Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, jeśli masz obrażenia lub obawy o swoje zdrowie. Następnie upewnij się, że masz odpowiednie wyposażenie do swojego poziomu kondycji.

Początkowy, spalający tłuszcz mini trening nie wymaga specjalnego wyposażenia. Większość czynności można wykonać przy użyciu własnej masy ciała jako oporu. Ale gdy będziesz postępować i stawać się bardziej sprawny, Fletcher sugeruje dodawanie piłek lekarskich, hantli lub taśm oporowych, aby jeszcze bardziej ulepszyć swój "piekło spalające tłuszcz".

5-minutowy trening nr 1

Zanim wykonasz ten trening opracowany przez Roba Fletchera, możesz zapoznać się z każdym z ćwiczeń. Większość czynności w tym mini-treningu nie wymaga objaśnień, ale sprawdź linki i obrazy, jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek. Pamiętaj, aby modyfikować w razie potrzeby, kiedy zaczynasz.

5-minutowy trening z odchudzaniem nr 1

Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. Odpocznij 15 sekund między każdą aktywnością.

• Uruchom na miejscu
• Pajacyki
• Burpees
• Pompki
• alpiniści

5-minutowy trening nr 2

Drugi pięciominutowy trening odchudzania zaproponowany przez Fletchera oparty jest na powtórzeniach, a nie na czas. Ponownie, zmodyfikuj w razie potrzeby, gdy zaczynasz. I pamiętaj, aby dodać opór (hantle, opaski lub piłeczka lekarska), gdy poprawisz swój poziom sprawności fizycznej.

5-minutowy trening z odchudzaniem nr 2

Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz sekwencję tak wiele razy, jak to możliwe w ciągu pięciu minut.

• Jump rzuca się
• Skoki przyskrzyniające
• Pompki
• Chrupki rowerowe

5-minutowe wskazówki dotyczące treningu

Nawet jeśli powinieneś być w stanie wykonywać jakąś aktywność fizyczną codziennie, będą sytuacje, w których po prostu nie będziesz w stanie wykonać pięciominutowego treningu. Więc, czy należy całkowicie zrezygnować z planu treningu odchudzania? "Absolutnie nie!" mówi Fletcher.

"Nigdy się nie poddawaj", mówi. "Kluczem jest spójność, jednak rzeczy się zdarzają, a dni zostaną pominięte." Sugeruje, abyś ponownie skupił się na tym kursie. Podkreśla także znaczenie zdrowego odżywiania po treningu. Mówi, że spożywanie odpowiednich pokarmów po ćwiczeniach pomoże ci być zadowolonym, tak, że twój plan odchudzania pozostanie na dobrej drodze.

Więcej 5-minutowych treningów

Jeśli lubisz pięciominutowe treningi i jesteś na rynku nowych narzędzi treningowych, znajdź narzędzie, które zapewnia treningi w podróży. Wiele nowych narzędzi technicznych zapewnia sesje zegarkowe lub douszne.

Na przykład bezprzewodowe pączki Jabra Sport Coach mogą być dobrą inwestycją. Słuchawki douszne z Bluetooth łączą się z aplikacją Jabra Sport Life i zapewniają serię mini-ćwiczeń z przewodnikiem, które można wykonywać podczas słuchania muzyki. Treningi na odchudzanie wahają się od 3-6 minut i można je modyfikować lub dostosowywać w zależności od poziomu sprawności i celów. Możesz także korzystać z aplikacji i słuchawek dousznych, aby śledzić i prowadzić Cię przez inne ulubione zajęcia, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub chodzenie.

Kilka produktów Fitbit zapewnia również narzędzia do ćwiczeń, dzięki czemu można uzyskać 5-minutowy trening bezpośrednio na nadgarstku. Zarówno Versa, jak i Ionic mają aplikację trenera, z której możesz korzystać, gdy masz mało czasu.

Ale nie musisz wydawać żadnych pieniędzy, aby stworzyć swój własny mini-5-minutowy trening. Po prostu połącz ze sobą kilka swoich ulubionych aktywności fizycznych i czasu, wykonując je. Możesz pobiegać po schodach w piwnicy, rzucić się przez salon lub trzymać przysadzisty mur, gdy rozmawiasz przez telefon. Możesz nawet zmienić swoją procedurę sprzątania w sesję spalania kalorii.

Jak mówi Rob Fletcher, kluczem jest spójność. Staraj się każdego dnia wykonać jakąś aktywność, aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby osiągnąć i utrzymać wagę celu.