10-minutowe treningi, które spalają 100 kalorii

Zbyt zajęty, aby ćwiczyć? Łatwo to czuć w ten sposób, szczególnie jeśli próbujesz przestrzegać wskazówek dotyczących ćwiczeń, które sugerują godzinę dziennie przez większość dni w tygodniu. Jednak eksperci stwierdzili, że krótkie treningi, np. Dwa lub trzy 10-minutowe treningi dziennie, mogą być równie skuteczne, jak dłuższe treningi. Kluczem jest skupienie się na intensywności i mądrze wykorzystać swój czas.

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? Wypróbuj takie działania, jak jogging, skakanka lub plyometria. Jeśli wysoki wpływ nie jest twoją sprawą, możesz uzyskać doskonały trening z ćwiczeniami o niskim wpływie. Kluczem do sukcesu jest wypróbowanie ruchów złożonych w celu pracy w więcej niż jednej grupie mięśniowej lub jeśli masz niski wpływ na kardio, szybkość i zakres ruchu zdecydowanie poprawi twoje tętno.

Poniższe przykładowe treningi oferują różnorodne pomysły siłowe i siłowe, aby jak najlepiej wykorzystać czas ćwiczeń. Pamiętaj, że liczba spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak wiek, waga, skład ciała, poziom intensywności itd., Więc może nie być dokładnie 100 kalorii dla każdej osoby.

Jeszcze jedna uwaga: rozgrzewki w tych treningach są bardzo krótkie i możesz potrzebować więcej czasu na przygotowanie ciała do ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Zapraszam do dodania czasu rozgrzewki i nie zapomnij ochłodzić się i rozciągnąć po każdym treningu.

10-minutowy atak kardio

Aby maksymalnie wykorzystać 10-minutowe treningi, musisz pracować ciężej. Upewnij się, że jesteś rozgrzany przed ćwiczeniami o dużym wpływie i wykonuj każde ćwiczenie tak ciężko i szybko, jak potrafisz, utrzymując dobrą formę. Wypróbuj te ćwiczenia na 10 minutowy wybuch cardio.

• 1 minuta - Szybki marsz lub marsz w miejscu
• 1 minuta - Lekkie bieganie w miejscu lub na zewnątrz, przesuwanie ramion w górę iw dół
• 1 minuta - Pajacyki
• 30 sekund - Skoki w dal - przeskocz do przodu, lądując obiema stopami, odwróć się i odskocz
• 30 sekund - Jog na miejscu
• 30 sekund - Długie skoki
• 30 sekund - Marzec na miejscu
• 30 sekund - Burpees
• 30 sekund - Alpiniści
• 30 sekund - Marzec na miejscu
• 30 sekund - Burpees
• 30 sekund - Marzec na miejscu
• 30 sekund - Jog na miejscu
• 1 minuta-minuta Skoki na Squata
• 1 minuta - Powolny marsz w celu ochłodzenia

10-minutowe treningi HIIT w sprintu

Uruchomienie to kolejna czynność, która może spalać kalorie, a jeśli masz tylko 10 minut, możesz spalić więcej kalorii, próbując treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Ten trening obejmuje krótkie impulsy prędkości, które stopniowo zwiększają się, aż do końca treningu będziesz w pełnym sprintu. Nie lubisz biegać? Spróbuj powtarza wzgórze lub zamiast tego chodź szybko.

• 1 minuta - Szybki marsz lub marsz w miejscu
• 1 minuta - Zacznij lekki jogging, aby twoje ciało było jeszcze bardziej rozgrzane
• 1 minuta - High Knee Jogs - Jog, podnosząc kolana wysoko do wysokości talii
• 30 sekund - Zwiększ prędkość, aby znaleźć się na poziomie 6-7 w tej Perceived Exertion Scale
• 30 sekund - Jog lub chodzić
• 30 sekund - Teraz biegnij na poziomie 8 w skali PE
• 30 sekund - Jog lub chodzić
• 30 sekund - Pracuj jeszcze szybciej niż ostatni interwał pracy
• 30 sekund - Jog lub chodzić
• 30 sekund - Biegnij w tym samym tempie lub szybciej niż poprzedni interwał
• 30 sekund - Jog lub chodzić
• 1 minuta - Sprintuj tak szybko, jak możesz, wszystkie na zewnątrz
• 1 minuta - Slow Jog
• 1 minuta - Idź, żeby się ochłodzić

10-minutowy trening w stylu Jumprope

Skakanka to świetny sposób na spalanie większej ilości kalorii, ale bardzo trudno jest skakać przez cały czas, nawet przez kilka minut, zwłaszcza jeśli nie masz sił. Lubię robić przerwy, skakać na linie przez około 30 sekund, a potem biegać lub maszerować w miejscu pomiędzy skokami. To daje Twojemu ciału mały odpoczynek, podczas gdy wciąż palisz mega kalorie.

• 1 minuta - Szybki marsz lub marsz na miejscu, aby się rozgrzać
• 1 minuta - Lekkie bieganie w miejscu, przesuwanie ramion w górę iw dół
• 30 sekund - Skakanka
• 30 sekund - Jog lub maszeruj w miejscu
• 30 sekund - Skakanka
• 30 sekund - Jog lub maszeruj w miejscu
• 30 sekund - Skakanka
• 30 sekund - Jog lub maszeruj w miejscu
• 30 sekund - Skakanka
• 30 sekund - Jog lub maszeruj w miejscu
• 30 sekund - Skakanka
• 30 sekund - Jog lub maszeruj w miejscu
• 1 minuta - Skocz jak najszybciej
• 1 minuta - Jog lub maszeruj w miejscu
• 1 minuta - Idź, żeby się ochłodzić

10-minutowy trening o niskim wpływie

Nie musisz biegać, biegać, skakać i skakać, jeśli chcesz uzyskać świetny trening. Istnieje mnóstwo wspaniałych ćwiczeń, które możesz wykonać, które nie wymagają skakania w ogóle, takich jak niektóre z ćwiczeń wymienionych poniżej. Wypróbuj te ruchy, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe, i uzyskaj największy zakres ruchu, który pozwoli Ci spalić najwięcej kalorii.

• 1 minuta - Krok dotykowy - Krok z boku na bok, wahając ramiona, aby się rozgrzać
• 1 minuta - Med Ball Knee Lifts - Trzymaj piłkę med nad głową i na przemian podnosząc kolano, przynosząc piłkę w dół, aby dotknąć kolana
• 1 minuta - Squat and Sweep z Med Ball - Przysiad i dotknij med piłki na podłogę, wstań i zmieść ciężar nad głową
• 1 minuta - Squat Kicks - Squat i, gdy naciskasz, kopnij prawą nogą. Alternatywne kopanie z każdą nogą.
• 1 minuta - Rzut z boku na bok z uderzeniami - Obróć w prawo, przechodząc lewą stopą prosto do lonży, wykrawając prawą ręką. Zmień boki i powtórz.
• 1 minuta - Dźwignie niskociśnieniowe - wysuń prawą stopę na bok i przesuń prawe ramię w górę i nad głową. Przełącz na lewo i powtórz.
• 1 minuta - Proste kopnięcia nóg - Podnieś prawą nogę prosto w górę i zakreśl prawe ramię w dół iw kierunku palców. Powtarzaj po drugiej stronie, naprzemiennie.
• 1 minuta - Skoczki z kałużami - Przesuwaj prawą stopę, gdy lewą stopę wysuniesz tak szeroko, jak tylko możesz, z szeroko rozłożonymi ramionami. Zrób krok w lewo, a następnie powtórz na drugą stronę.
• 1 minuta - Boczny kolano, boczny kopniak - Połóż lewe kolano w bok, przynosząc łokieć w dół w kierunku kolana. Opuść lewą stopę i przesuń ciężar na lewą nogę, jednocześnie kopiąc w bok. 30 sekund po prawej, a potem w lewo.
• 1 minuta - Niedźwiedź czołga się - Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce do deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), podnieś ręce do tyłu i wstań.
• 1 minuta - Idź, żeby się ochłodzić

10-minutowy trening w domu

Cardio nie jest jedynym sposobem na spalanie większej ilości kalorii. Ćwiczenia treningu siłowego, szczególnie gdy są wykonywane w formacie obwodu, mogą naprawdę spalić poważne kalorie.

Poniższy trening Wykonaj każde ćwiczenie przez około 30-60 sekund lub zmęczenie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego. Używaj wystarczającej wagi, aby rzucić wyzwanie każdemu ćwiczeniu.

• Przysiady
• Split Squat
• Wymiana ciężkich kłusowników
• Deadlifts
• Pompki
• Jednonogi Bent Over Row
• Step Overhead Knee Press
• Core Kickbacks
• Hammer Curl With Power Squat
• Deski z kolanami

10-minutowy trening obwodu masy ciała

Nawet jeśli nie masz sprzętu, możesz spalić kalorie tylko swoim ciałem jako oporem. Kluczem do wykonania tej pracy jest praca tak ciężko, jak to tylko możliwe dla każdego ćwiczenia. Wypróbuj następujący obwód masy ciała, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund i poruszając się tak szybko, jak potrafisz, przy dobrej formie.

• Alternatywne 2 przyśpieszone squaty z 2 skaczącymi skosami
• 30 sekund naprzemiennie z przodu lunges / 30 sekund plyo rzuca
• 30 sekund ponosi indeksowanie / 30 sekund pushups
• One-Legged Deadlifts: Right leg
• One-Legged Deadlifts: Lewa noga
• Wall Sit With Knee Lifts
• Zapisy z przedłużeniami nóg
• Burpees
• Triceps Pushup z bocznymi deskami
• Bridge with Leg Drop