Wskazówki dotyczące treningu Nordic Walking to 26,2 milowy maraton

Przygotowanie do pokonania dystansu w maratonie jest podobne dla biegaczy, narciarzy i Nordic Walkerów.Technika, przygotowanie sprzętu, kilometry długiego wolnego dystansu, stymulacja, szybkość pracy / przerwy, dieta i nawodnienie są ważnymi elementami procesu planowania i przygotowania.

Maratony Nordic Walking

Wyzwaniem może być maraton, który jest nie tylko przyjazny dla spacerowiczów, ale także pozwala na chodzenie po kijach. O krok dalej maraton w Portland w Oregonie ma kategorię nordic walking i przyjazny dla spacerowiczów limit czasu. The We Walk! Maraton, połowa i 50 000 w Minnesocie ma również kategorię Nordic Walking. Jeśli wybierzesz inne wydarzenie przyjazne dla spacerowiczów, zapoznaj się z regulaminem i dyrektorem wyścigu, aby upewnić się, że kijki są dozwolone.

• Jak znaleźć maratony przyjazne marszrutom

Podstawy Nordic Walking

Od osobistego udziału w maratonie i coachingu nordic walkerów, stworzyłem udany system nauczania Nordic Walking oparty na przyjaznym dla użytkownika, ekonomicznym i niezawodnym sprzęcie. Poniżej znajduje się szybkie wprowadzenie do Nordic Walking Technique USA.

Zapamiętaj podstawy - podbródek, palce luźne i rozluźnione, drążki lekko pochylone do tyłu i NIGDY nie ustawiaj biegunów przed stopą ołowiu! Każde uderzenie pięty dostaje roślinę biegunową. Lewy słupek zsynchronizował się z prawą stopą.

Nordic Walking na poziomie 1

Spala o 20 więcej kalorii niż regularne chodzenie. Większość Amerykanów woli nordic walking na poziomie 1 od niechcenia przechadzając się po lekko nachylonych plecach, podczas gdy automatycznie korzystają z prawidłowych biegunów długości. Prawidłowe słupy długości pomagają nam automatycznie chodzić z bardzo prostym grzbietem - lepsza chodzenie jest biomechanicznie dobrą rzeczą.

Ta poprawiona postawa chodu w połączeniu z unikalnym działaniem na 4 koła z chodzeniem z drążkami radykalnie zmniejsza stres na łydki, kolana, biodra i plecy. Nordic Walking ma niewielki wpływ, a jednocześnie zapewnia bardzo skuteczny trening - spalanie większej ilości kalorii i więcej grup mięśniowych niż regularne chodzenie.

* Idealne drążki długości ustawiają łokieć pod kątem 90 stopni, gdy jesteś przywiązany i stoisz wysoki.

Nordic Walking na poziomie 2

Spala nawet o 30 kalorii więcej niż podczas regularnego chodzenia. Poziom 2 zawiera pełne przedłużenie ramienia do przodu i lekko w dół (kable lekko odchylone do tyłu). Podobny do wyciągania ręki i płotki podczas przelotu nad przeszkodą: wysuń się do przodu, złap za klamkę i cofnij się. Rozszerzenie ramienia poziomu 2 automatycznie zwiększa twoje tempo chodzenia i długość kroku.

* Nie ma skrętu na poziomie 2 i nie ma dodatkowego nacisku na grzbiet, gdy jest on wykonany prawidłowo i przy prawidłowo dopasowanych słupach. Policzki, które są za krótkie, dodadzą niechciany nacisk do dolnej części pleców.

Nordic Walking na poziomie 3

Spala nawet o 40 kalorii więcej niż zwykłe chodzenie. Poziom 3 obejmuje pełne przedłużenie ramienia poziomu 2 plus stałą siłę przechodzącą przez piętę dłoni w pasach Nordic Walking - od bieguna po biodro. Pamiętaj, aby palce pozostały luźne i rozluźnione - bez białego kłucia drążka i BEZ śmiertelnego uścisku.

Poziom 3 wymaga użycia prawdziwych kijków do Nordic Walking z wygodnymi paskami typu rękawiczkowego bez palców. Polacy ze staroświeckimi szlufkami lub bez pasków nie są tak wygodne i skuteczne. Narciarze znają tajemnicę tych nowych pasków cudów, a WSZYSTKIE narciarze olimpijscy używają tego typu palców bez rękawiczek, aby zwiększyć szybkość, wygodę i po prostu dobrą fizykę.

To, co najlepsze w Nordic Walking, to to, że niezależnie od tego, na jakim poziomie trenujemy, ZAWSZE korzystamy z tego, że nasze plecy są idealnie proste (poprawne pod względem biomechanicznym), o ile korzystamy z doskonałych biegunów długości i dobrej techniki i utrzymujemy ten podbródek w górze.

Polacy na Nordic Walking a Marathon

Sprzęt Nordic Walking, który jest bezpieczny, niezawodny i ma odpowiednie wymiary, jest ważny dla Nordic Walkerów. Mimo to korzyści płynące z Nordic Walking zostały częściowo osiągnięte przez ludzi chodzących z dwoma kijami, dwoma uchwytami na miotłę, a nawet dwoma bambusowymi prętami - bez żartów! Dobroć Nordic Walking można częściowo osiągnąć za pomocą prawie dowolnego urządzenia lub bieguna. Moje sugestie do zastosowania to nie tylko moje własne, ale również poparte przez profesjonalistów ze Skandynawii - Nordic Capital of the World - a nie przez żadnego producenta.

Gumowe końcówki:

Słupki z cienkimi plastikowymi "czapeczkami podróżniczymi" są nie prawdziwe kijki Nordic Walking i te końcówki nie są przeznaczone do chodzenia. Na rynku dostępne są dwa rodzaje gumowych końcówek - okrągłe końcówki o niższym profilu i ostrzejsze końcówki w kształcie buta. Końcówki o niskim profilu są obowiązkowe w dniu maratonu. Są lżejsze i nie wpływają na wagę huśtawki. Końcówki w kształcie buta trwają trochę dłużej, są cięższe i niestety wpływają na ciężar huśtawki.

Nordic Walking Polacy

Prawda o kijkach Nordic Walking jest prosta i poparta przez tysiące ludzi, którzy brali udział w moich Klinikach Nordic Walking - ludzie, którzy wybierali wytrzymałe, jednoczęściowe kije na regulowanych drążkach i tyczkach z wygodnymi, pozbawionymi palców opaskami typu rękawiczki na tyczkach z pętelkami lub żadnych pasków.

Drążki nastawne lub jednoczęściowe

Nigdy nie widziałem, aby narciarz zjazdowy lub biegowy używał regulowanych biegunów w wyścigu - są cięższe, mają głupkowatą masę wahadłową, wydają ciche dźwięki w połączeniach typu twist lock i mają plastikowe klipsy w systemie blokady skrętu, t ostatnia. Regulowane drążki NIE są przyjazne dla użytkownika i nigdy nie sprzedałbym regulowanych tyczek dla seniorów! Dla pilotów i ekstremalnych podróżników sprzedajemy kosztowną regulowaną tyczkę na mojej stronie internetowej, ale kiedy nie-piloci lub ekstremalni podróżnicy porządkują je przez pomyłkę, szczerze mówiąc, mówię im, że jednoczęściowe kije po cenie ½ są bezpieczniejsze i bardziej niezawodne.

SWIX i Leki tworzą najlepsze regulowane kijki, ale nie polecam ich dla seniorów, do codziennego użytku czy do maratonu. Poszukaj przyjaznych dla użytkownika jednoczęściowych drążków i upewnij się, że masz odpowiednie dopasowanie.

Aluminium kontra węgiel

Producenci byliby przekonani, że karbonowe słupy zapewniają większą amortyzację, lepszą masę huśtawki i inne korzyści. Rzeczywistość jest taka, że ​​na ślepym teście prawie niemożliwe jest odróżnienie wysokiej jakości jednoczęściowych słupów aluminiowych od jednoczęściowych słupów węglowych. Istnieje jednak ogromna zauważalna różnica między 1-częściowymi biegunami i regulowanymi biegunami - regulowane są cięższe, głośniejsze, przylegające, czasami nieoczekiwanie się zapadają i mają gibki ciężar. Moi skoczkowie narciarscy domagają się kijów węglowych i płacą do 350 $ za parę na poziomie krajowym juniorów.

W przypadku Nordic Walking kwestia wagi nie jest tak istotna. Renomowana firma zaoferuje Ci wybór pomiędzy aluminium i węglem, ale nie da ci wiele szumu, żeby sprzedać ci droższe słupy węglowe. Jeśli firma nie oferuje opcji, zachowaj ostrożność. Dla zwykłego Nordic Walking wysokiej jakości para lekkich słupów ze stopu aluminium jest cudowna.

Buty do Nordic Walking

Moje ulubione buty do trenowania i Nordic Walking to buty do biegania New Balance Trail. Najtańsze buty zazwyczaj najlepiej pasują do moich stóp - nie sądzisz, że 100 $ + to dla ciebie najlepsze buty. Znajdź model, który najlepiej pasuje do Twoich stóp! Noś buty wygodne i ufaj, że jedziesz na odległość.

• Buty maratońskie

NIE sugeruję noszenia wyścigowego mieszkania w pierwszym maratonie Nordic Walking. W ostatnim 26-kilometrowym maratonie, w którym biegłem, założyłem buty treningowe, wziąłem pierwszy kombinezon i pobiłem rekord kursu. Zdecydowałem się na wsparcie i wygodę, a mój wybór zapobiegał obrażeniom i zminimalizował potencjalny nacisk na łydki, kolana, biodra i plecy - obawiałam się, ponieważ mój przebieg treningowy wynosił około 50% tego, co jest zazwyczaj zalecane.

Upewnij się, że używasz wygodnych butów, które są uszkodzone - nie próbuj maratonu w coś, czego nie przetestowałeś i nie ufasz. Ponadto, jeśli masz setki mil na swoich ulubionych butach, być może nadszedł czas, aby wybrać parę zapasową. Dobrym pomysłem jest również zamiennie buty i zawsze mieć zapasowe.

Rękawice do Nordic Walking

Prawdziwi kijki Nordic Walking wyposażone są w super wygodne paski, które przypominają rękawiczki bez palców. Nie potrzebujesz ani nie potrzebujesz specjalnych rękawic, jeśli używasz prawdziwych kijków do Nordic Walking. W chłodniejszych miesiącach paski dopasowują się, aby zapewnić więcej miejsca na rękawiczki i rękawiczki, a ponieważ rękawiczki do Nordic Walking są bez palców, nie będą właściwym wyborem.

Plan treningów maratońskich

Long Slow Distance (LSD): Podstawą wszystkich sportów wytrzymałościowych jest LSD - długa wolna odległość. Jeśli koncentrujesz się na maratonie, pamiętaj, aby stopniowo budować swoje mile i pamiętaj, aby wrzucić mniej intensywnych dni regeneracji i raz w tygodniu.

Należy pamiętać, że niewiele możesz zrobić w tygodniu lub dwóch przed "wyścigiem" na maraton. Fundacja musi być starannie zaplanowana z tygodniowym wyprzedzeniem. Poniżej znajduje się prosta 10-tygodniowa mapa drogowa do budowania przebiegu, bez niszczenia Cię:

Pon.- 3-4 milWt - 3-4 milŚroda - 3-4 milCzwarte - 3-4 milePiątek - 1-2 mileSat - 5-6 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 3-4 milCzw - 5-6 milPt - 1-2 mileSob - 7-8 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 3-4 milWt - 3-4 milŚroda - 5-6 milCzwarte - 3-4 milePiątek - 1-2 mileSat - 5-6 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 3-4 milCzw - 5-6 milPt - 1-2 mileSob - 7-8 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 5-6 milCzwarte - 3-4 mileFri - 5-6 milSat - 5-6 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 5-6 milCzw - 9-10 milPiątek - 5-6 milSat - 5-6 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 5-6 milCzw - 10-15 milPt - 3-4 milSat - 5-6 milSłońce - rower, pływać, biegać

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 3-4 milCzw - 5-6 milPt - 1-2 mileSob - 7-8 milSłońce - wycieczka, rower, pływanie

Pon.- 5-6 milWt - 5-6 milŚroda - 5-6 milCzwarte - 3-4 mileFri - 5-6 milSat - 5-6 milSłońce - wycieczka, rower, pływanie

Pon.- 3-4 milWt - 3-4 milŚroda - 3-4 milCzwarte - 3-4 milePt - 1-2 mileSat - Maraton

Uwaga od Wendy Bumgardner: Pete Edwards zaprojektował ten harmonogram, ponieważ Nordic Walking to więcej ćwiczeń niż zwykłe spacery. Do regularnego chodzenia polecam pełny 19-tygodniowy kurs szkoleniowy, a nie ten 10-tygodniowy kurs, pracujący do 18-22 mil długich dni. Zobacz mój harmonogram:19 Harmonogram treningowy maratonu tygodniowego

Tempo

W zależności od tego, jak poważnie przygotowujesz się do maratonu Nordic Walking, możesz rozważyć dodanie "treningów" do swoich planów ćwiczeń. Na przykład biegacz może chcieć osiągnąć tempo wyścigu 7-minutowe mile podczas swojego maratonu, ale trenuje w bardziej komfortowym 8 ośmiu minutach na milę.

Zaleca się zrobić kilka mil lub wokół bloków treningów "stymulujących", aby przyswoić wymagany wysiłek i koordynację wymaganą do utrzymania tego celu przez 7 minut. Te sesje stymulacji nie są sprintami ani All-Out, tylko trochę szybciej niż typowe tempo Nordic Walking. Toss w 3 -4 mile powtarza lub 3-4 razy wokół bloku w nieco szybszym tempie z krótkim odpoczynku między.

Jeśli Nordic Walk trwa średnio 10 minut, możesz strzelać przez 9 minut w trakcie sesji stymulacji.

Interwały / prędkość pracy

Przerwy i szybka praca to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Należy pamiętać, że zbyt duża prędkość NIE jest dobrą rzeczą. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do przyspieszenia i rozwijania koordynacji, która mu towarzyszy. Jeśli poprawisz koordynację przy większych prędkościach, twoja forma i technika staną się znacznie wydajniejsze w normalnym tempie Nordic Walking.

Czasami zaleca się, aby pod koniec treningu wrzucić kilka impulsów prędkości rzędu 100 jardów lub więcej, a następnie wrócić do regularnego tempa. Nawet bieganie z dobrym działaniem polaryzacji w odstępach 50-100 jest niezwykle skutecznym działaniem. Twoja zdolność do utrzymywania idealnej formy podczas tych 50-100-metrowych odstępów opłaci się podczas maratonu.

Gotowy żeby zacząć?

Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Powodzenia! Mam nadzieję, że te informacje pomogą ci ustanowić osobisty rekord w następnym Nordic Walking 5K lub Full Marathon. Bądź zrelaksowany i baw się dobrze Nordic walking!

Pete Edwards opracował amerykański system Nordic Walking, który zapewnia instruktaż dla osób w każdym wieku i na różnych poziomach kondycji, w tym ludzi z problemami równowagi. Jego strona internetowa, Skiwalking.com, zawiera kijki do Nordic Walking i filmy instruktażowe.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?