Korzyści z Cross-Training dla biegaczy

Cross-training to dowolny sport lub ćwiczenie, które uzupełnia twój główny sport. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, możesz skorzystać z treningu crossowego. Oto kilka powodów, dla których biegacze powinni się szkolić:

• Pomaga zrównoważyć grupy mięśniowe. Cross-training pomaga wzmocnić niedziałające mięśnie i odpoczywa w twoich mięśniach. Możesz skupić się na konkretnych mięśniach, takich jak wewnętrzne uda, które nie pracują tak długo podczas biegu i mogą być słabsze od twoich mięśni.
• Utrzymasz lub nawet poprawisz sprawność układu sercowo-naczyniowego. Wiele treningów cross-treningowych to świetne treningi sercowo-naczyniowe, więc bazują na podobnych korzyściach płynących z biegania.
• Zmniejsza to ryzyko kontuzji. Równoważąc słabsze mięśnie z silniejszymi, pomożecie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Uczestnictwo w ćwiczeniach cross-training o niewielkim wpływie, takich jak pływanie lub biegi wodne, również zmniejszy stres związany z twoimi stawami, które często są bolesnym miejscem dla biegaczy.
• Nie będziesz się nudzić bieganiem. Bieganie dzień po dniu w końcu wypali nawet najbardziej zapalonych entuzjastów biegania. Cross-training daje zawodnikom bardzo potrzebną mentalną przerwę w ich sporcie, co jest szczególnie ważne dla osób trenujących na zawodach długodystansowych, takich jak maratony.

• Możesz kontynuować trening z pewnymi obrażeniami, dając im odpowiedni czas na wyleczenie. Biegacze cierpiący na zranienia są czasami proszeni przez lekarza o przerwę w biegu podczas powrotu do zdrowia. Ale z pewnymi obrażeniami można kontynuować trening krzyżowy. Trening krzyżowy może pomóc rannym biegaczom zachować ich sprawność i radzić sobie lepiej z frustracją i rozczarowaniem bycia odsuniętym od biegu.

Kiedy powinieneś Cross-Train?

Ilość treningu, jaki wykonujesz zależy od tego, jak się czujesz - zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Jeśli jesteś biegaczem rekreacyjnym, spróbuj uzupełnić swoje trzy do czterech dni biegu z 2-3 dniami treningu krzyżowego. Jeśli jesteś zawodowym biegaczem i biegasz od czterech do sześciu dni w tygodniu, możesz zastąpić trening cross-treningu o niskiej intensywności w celu łatwego uruchomienia lub odpoczynku w ciągu jednego do dwóch dni w tygodniu. Trening krzyżowy może być również świetny dla biegaczy, którzy podróżują i mogą nie być w stanie biegać na zewnątrz lub na bieżni, ale mają dostęp do innych sportów.

Jeśli masz do czynienia z kontuzją i wykluczeniem z biegu, być może będziesz musiał częściej ćwiczyć cross-train. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę na temat tego, jak dużo powinieneś przejść przez pociągi i jakie czynności są najlepsze dla twojego konkretnego urazu.

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni biegacze mogą doświadczać okresów treningowych, gdy czują się znudzeni lub nie mają ochoty na bieganie. Cross-training może być świetnym sposobem na przetrwanie tych niemotywowanych faz. Poświęcenie kilku dni wolnego od wykonywania każdego tygodnia w celu wykonania innej czynności może pomóc Ci w ekscytacji powrócić do pracy.

Popularne zajęcia Cross-Training dla biegaczy

Pływanie: Pływanie to doskonała forma treningu krzyżowego do biegania, ponieważ nie jest obciążona, więc daje twoim stawom przerwę od stresów płynących z biegania. Pozwala budować siłę i wytrzymałość, a także zwiększa elastyczność. To świetna równowaga dla biegania, ponieważ naprawdę będziesz pracować nad górną częścią ciała, jednocześnie dając odprężenie mięśniom nóg. Pływanie jest szczególnie polecane osobom, które mają skłonności do urazów na punkcie biegania lub dochodzi do siebie po urazach. Niektórzy biegacze również uważają to za bardzo relaksujące i medytacyjne.

Bieżąca woda: Bieżnia wodna to alternatywa dla rannych biegaczy lub jako substytut łatwego do biegania dnia. Jest to również sprytny sposób na uzyskanie biegu podczas gorącej i wilgotnej pogody. Podczas gdy możesz biegać w wodzie bez pomocy flotacji (kamizelki, paski, itp.), Znajdziesz trening, który będzie dla nich łatwiejszy.

Jazda na rowerze lub spinning: Klasy rowerowe i spinowe są również mało skutecznymi metodami zwiększania sprawności i siły układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia na rowerze w grupach mięśniowych, które są w opozycji do tych, których używasz najbardziej podczas biegania, szczególnie na quadach i pośladkach.

Eliptyczny: Otrzymasz całkowity trening układu krążenia na maszynie eliptycznej. Ich owalny ruch (elipsa) zapewnia użytkownikowi klasyczne narciarstwo biegowe, wspinanie po schodach i chodzenie w kombinacji. Możesz zaprogramować eliptyczne ruchy do przodu lub do tyłu, abyś mógł operować wszystkimi większymi mięśniami nóg. Ponieważ mięśnie zastosowane na eliptycznej powierzchni są podobne do tych, których używasz podczas biegania, maszyna jest dobrą alternatywą dla małych uderzeń, gdy obrażenia uniemożliwiają bieganie.

Pilates:Metoda Pilates jest formą ćwiczeń, która podkreśla siłę i elastyczność rdzenia, ważne elementy do biegania, które są często ignorowane przez biegaczy.

Pieszy: Zwiedzanie to dobra czynność, która zastąpi łatwy dzień pracy, szczególnie w przypadku długotrwałego lub szybkiego treningu. Przy pewnych obrażeniach możesz być w stanie chodzić bezboleśnie, a chodzenie szybkie to dobry sposób na utrzymanie sprawności układu krążenia podczas regeneracji.

Wioślarstwo: Doskonała aktywność sercowo-naczyniowa, o niskim działaniu, wioślarstwo wzmacnia biodra, pośladki i górną część ciała. Po prostu upewnij się, że nauczysz się odpowiedniej techniki wiosłowania, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tej aktywności i uniknąć obrażeń.

Trening siły (lub wagi): Trening siłowy pozwala biegaczom polepszyć siłę mięśni podczas biegania, stworzyć równowagę między niezrównoważonymi grupami mięśni i skupić się na utrzymaniu ich nóg w stanie silnym podczas powrotu do zdrowia. Możesz przeprowadzić trening wytrzymałościowy, w którym używasz własnej wagi do oporu (na przykład pompek) lub treningu siłowego, gdzie używasz ciężarków (darmowych lub maszynowych) do oporu (na przykład naciśnij nogę). Trening siłowy to doskonała okazja, aby wzmocnić swój rdzeń, który pomaga biegaczom uniknąć zmęczenia i utrzymać formę.

Joga: Joga oferuje te same korzyści, co trening siłowy, ponieważ użyjesz swojej masy ciała jako odporności na wzmocnienie mięśni. Poprawisz także swoją elastyczność, ponieważ wiąże się ona z dużym rozciąganiem. Wielu biegaczy uważa jogę za świetny sposób na relaks po długim biegu lub ciężkim treningu.

Biegi narciarskie: Dzięki narciarstwu biegowemu uzyskasz doskonały trening układu krążenia i skupisz się na wielu takich samych grupach mięśni, jak bieganie. Pominiesz wszystkie te bicie na drodze, więc jest to świetna forma treningu krzyżowego dla biegaczy z kontuzjami. Będziesz także pracował nad swoją elastycznością, ponieważ ruch ślizgowy rozciąga mięśnie udowe, łydki i mięśnie dolnej części pleców. A jeśli na ziemi jest śnieg, zawsze możesz skorzystać z krytej maszyny narciarskiej, która zapewnia bardzo podobny trening.

Jazda na lodzie lub na rolkach: Jazda na rolkach lub łyżwach to kolejny sport bez uderzeń (o ile nie upadniesz) i jest to świetna aktywność, jeśli dochodzisz do siebie po łuszczeniu się łydek, zapaleniu ścięgna Achillesa lub urazach kolana. Naprawdę zadziałasz mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dolnej części pleców.