Intensywne interwały a trening wytrzymałościowy

Co jest lepsze - trening interwałowy o wysokiej intensywności lub ćwiczenie wytrzymałościowe? Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HITT) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie kondycji, schudnięcie, a nawet poprawę wyników sportowych. Chociaż wierzę w te korzyści z HITT, ważne jest również, aby pamiętać, że rola długiego, stałego wysiłku na wytrzymałość może odegrać w zdrowym stylu życia, który obejmuje długoterminową kondycję.

Zalety i wady intensywnego treningu interwałowego

Krótsze, intensywne treningi stały się najnowszym szałsem fitness, a 7-minutowy trening to tylko wierzchołek szaleństwa ćwiczeń HIIT. Dla tych, którzy nie mają czasu ani zainteresowania długimi treningami wytrzymałościowymi, treningi interwałowe stały się idealnym sposobem na uzyskanie wypłat z ćwiczeń i nadal mają życie poza ćwiczeniami. I choć nie ma wątpliwości, że HIIT jest świetnym sposobem na budowanie, fitness, utrzymywanie sprawności i spalanie dużej ilości energii w krótkim czasie, wiele osób ma problemy z wykonywaniem tych wysokich interwałów z intensywnością wymaganą do uzyskania tych korzyści.

Jestem zwolennikiem treningu interwałowego, ale jestem też realistą i jeśli nie jesteś poważnym sportowcem, masz ducha rywalizacji, lub masz świetnego trenera lub trenera, bardzo trudno jest zmotywować się do robienia wszystkiego. interwały. To trudne, ponieważ bolą. Dużo. Twoje nogi będą płonąć, a twoje płuca będą krzyczeć, gdy będziesz łapał powietrze. Właśnie o to chodzi, ale nie dla wszystkich. Musisz mieć bazę sprawności, a następnie motywację, aby przejść poza strefę komfortu, aby uzyskać korzyści. To często wymaga czasu i praktyki.

Chociaż interwały są świetne, to nie są jedyne. HIIT, a jednocześnie niezwykle skuteczny w podnoszeniu sprawności fizycznej i pomaganiu w redukcji tkanki tłuszczowej, nie jest czymś co robić codziennie. Intensywność jest tak wysoka, że ​​jeśli zrobisz to poprawnie, będziesz potrzebować jednego lub dwóch dni, aby całkowicie powrócić do zdrowia. Większość ludzi nie powinna wykonywać treningu HIIT dłużej niż 2-3 dni w tygodniu.

Pomocnym może być także urozmaicenie rutynowych ćwiczeń z kilkoma treningami krzyżowymi, w tym z mniejszymi, stabilnymi dniami. Łącząc ciężkie dni interwałowe, dni treningu wytrzymałościowego o niskiej i umiarkowanej intensywności oraz 2-3 dni treningu siłowego, można zapewnić dobrze zaokrąglony program treningowy i stworzyć dobrze zaokrągloną kondycję.

HITT i twój metabolizm

Interwały o wysokiej intensywności wykorzystują ścieżki energii, które różnią się znacznie od tych stosowanych podczas długich, stałych ćwiczeń wytrzymałościowych. Trening wytrzymałościowy polega przede wszystkim na ścieżce energii tlenowej, która przekształca przechowywany tłuszcz w energię, która wymaga dużej ilości tlenu. Ćwiczenia interwałowe o większej intensywności wykorzystują zarówno metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy (glikolizę), aby pomóc w wygenerowaniu energii wystarczającej do intensywnego wysiłku. Podczas HIIT organizm zużywa glikogen i kwas mlekowy.

Badania nad HIIT pokazują, że używanie tego systemu energetycznego zdaje się mieć całą listę innych możliwych korzyści, a wielu badaczy uważa, że ​​zmiany hormonalne, które zachodzą podczas HIIT, powodują, że spalanie tłuszczu jest bardziej wydajne i skuteczne po zakończeniu sesji ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń wytrzymałościowych

Chociaż prawdą jest, że wszystkie interwały są świetne do osiągnięcia wysokiego poziomu sprawności w krótkim czasie, dla większości ludzi są one dość trudne do wykonania i mogą być bardziej narażone na obrażenia niż powolne, stabilne ćwiczenia kardio.

Jeśli chodzi o ogólne spalanie kalorii, długi, stabilny trening cardio może spalić tyle kalorii lub więcej w całym okresie treningu, jak sesja z krótkimi przerwami. Ponieważ trening wytrzymałościowy przy około 60-70% VO2 Max dotyczy przede wszystkim tlenowego metabolizmu energetycznego, można ćwiczyć znacznie dłużej - godziny - w rzeczywistości - bez zmęczenia. Ćwiczenie przy tej mniejszej intensywności pozwala ciału na użycie tlenu, aby pomóc w konwersji tłuszczu na energię. Dlatego jest czasami nazywany strefą "spalającą tłuszcz".

Aby pozostać w strefie aerobowej, musisz ćwiczyć na niższym poziomie niż w trudnych odstępach czasu lub zwolnić, gdy zaczniesz łapać powietrze. Dobrą wiadomością na temat metabolizmu tlenowego jest to, że podaż paliwa (tkanki tłuszczowej) jest prawie nieskończona i możesz ćwiczyć przez wiele, wiele godzin przy użyciu tego systemu energetycznego. Z tego powodu skumulowane zapotrzebowanie na energię stosowane podczas długich sesji cardio generalnie przekracza 10-20 minutowy trening interwałowy.

Cały dzień wędrowania, jazdy na rowerze, narciarstwa biegowego lub wiosłowania może łatwo spalić 2000 kalorii lub więcej, w zależności od terenu, który obejmuje. Dodatkowo, w tym czasie będziesz czerpać korzyści z bycia w plenerze i odłączyć się od codziennych gadżetów i zmartwień, które są tak powszechne dla większości z nas w typowym tygodniu.

Inne powody, dla których warto wziąć pod uwagę dłuższe ćwiczenia wytrzymałościowe w rutynowym treningu, są spowodowane tym, że twój sport tego wymaga lub po prostu dlatego, że go kochasz. Jeśli chcesz dobrze grać w maratonie, musisz trenować do maratonu. To samo dotyczy każdego, kto chce jeździć rowerem 100 mil dziennie lub ukończyć Triatlon Ironman. Jeśli chcesz dobrze sobie radzić w zawodach wytrzymałościowych, musisz trenować na zawodach wytrzymałościowych. A niektórzy ludzie po prostu uwielbiają to, co odczuwają po długich dniach ćwiczeń wytrzymałościowych. Z tych wszystkich powodów ćwiczenie wytrzymałościowe nadal jest wspaniałym sposobem na budowanie kondycji.

Fat Loss and Body Composition

Jeśli jesteś zainteresowany głównie zmianą składu ciała, koncentrowanie się na treningu oporowym podczas jedzenia czystej, zdrowej diety może być kluczem do sukcesu, szczególnie w populacjach w średnim wieku i starszych. Jeśli szukasz najprostszego, najskuteczniejszego sposobu, aby osiągnąć odpowiedni skład ciała dla Ciebie, postępuj zgodnie ze zdrową dietą, wykonaj kilka ćwiczeń i wybierz rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które preferujesz - krótkie, intensywne interwały lub długie, wolne cardio, ponieważ albo pomoże uzyskać zmiany w składzie ciała