Szkolenie, aby uruchomić Twoje pierwsze 5K

Przygotowując się do uruchomienia pierwszych 5K, nadszedł czas, aby znaleźć plan treningowy odpowiedni dla Ciebie. Pamiętaj, że 5 km (5 km) to wyścig o wartości 3,1 mili, który może brzmieć jak spacer w parku dla niektórych, lub nieco bardziej wymagający i zastraszający dla innych. I to jest w porządku! Gdziekolwiek jesteś, jakkolwiek się czujesz, mamy plan treningowy 5K i harmonogram, aby pomóc Ci czuć się w pełni przygotowanym na dzień wyścigu.

Jak długo trzeba czekać na trening 5K?

Czas potrzebny, abyś był gotowy do uruchomienia 5K, zależy od aktualnego poziomu sprawności, poprzednich doświadczeń z biegania i Twoich celów. Jeśli już biegasz kilka razy w tygodniu i po prostu chcesz uruchomić 5K, aby ocenić swój poziom kondycji, to prawdopodobnie powinieneś w ten weekend wyeliminować jeden problem.

Ale jeśli jesteś zupełnie nowym biegaczem, przyzwyczajonym do bardziej siedzącego trybu życia lub chcesz osiągnąć najlepszy czas osobisty (PR), zalecamy przygotowanie się do wyścigu przez co najmniej 6 do 8 tygodni. Przestrzeganie harmonogramu treningów 5K będzie nie tylko motywować, ale także zapobiegnie kontuzjom, poznając prawidłowy sposób na zwiększenie przebiegu.

Czego oczekiwać

Ten ośmiotygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dotrzeć do mety wyścigu 5K. Zakłada tylko, że możesz już uruchomić co najmniej milę. Każdy dzień w planie treningowym wymaga od ciebie czegoś innego, niezależnie od tego, czy chodzi o trening, trening crossowy czy odpoczynek.

W tym planie treningowym możesz spodziewać się co najmniej trzech treningów w tygodniu, a także możesz włączyć od 1 do 2 dni treningu krzyżowego, aby poprawić kondycję i zwiększyć odporność na obrażenia. Jest to jednak elastyczny plan, więc możesz zmieniać dni, aby dostosować się do swojego harmonogramu. Na przykład, jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień roboczy.

Oto kilka wskazówek dotyczących każdego rodzaju dnia, które zobaczysz w planie treningowym.

Running Days

Ten harmonogram wymaga 3-4 dni w tygodniu we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Co tydzień zwiększasz dystans przejazdu o ćwierć mili (okrążenie na większości odkrytych torów). Jeśli zwykle jeździsz po drogach i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą strony internetowej lub uruchomionej aplikacji, takiej jak Strava, MapMyRun lub Runkeeper.

Możesz się zastanawiać, jak szybko powinieneś uciekać. Nie ma tempa docelowego, na które musisz trafić (z wyjątkiem speedwork dla kolejnych 5K!) I jako początkujący biegacz, powinieneś skupić się na prowadzeniu w wygodnym, konwersacyjnym tempie. Tempo rozmowy oznacza, że ​​podczas biegu powinieneś umieć mówić w pełnych zdaniach.

Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli biegasz na bieżni, zacznij tempo z prędkością 4,0 km / h i robisz niewielkie wzrosty, aż do momentu, w którym poczujesz się, jakbyś osiągnął wygodne tempo.

Kiedy twój harmonogram wymaga biegu, zawsze powinieneś zacząć od rozgrzewki pieszej lub joggingu trwającej od 5 do 10 minut. Rozgrzewka sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do biegania, podnosząc temperaturę ciała i zwiększając przepływ krwi do mięśni.

Może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i ryzyko obrażeń. Po rozgrzewce biegnij w swoim wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że kończysz każdy bieg pięciominutowym zimnym spacerem i tymi ważnymi rozbiegami po biegu.

Non-Running Days

W tym harmonogramie zaleca się stosowanie treningu krzyżowego (CT), takiego jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny lub inna aktywność układu krążenia 1-2 dni w tygodniu. Czynności te powinny być wykonywane w łatwy i umiarkowany wysiłek przez 30 do 40 minut.

Włączenie programu treningu siłowego do treningu może być bardzo korzystne dla biegaczy. Jednakże, jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały w dniu cross-treningu, zamiast tego spraw, aby był to dzień odpoczynku.

Dni odpoczynku i regeneracji

W tym harmonogramie zauważysz dwa dedykowane dni odpoczynku, które są kluczowe dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom. Nie pomijaj ich. Zostaniesz wypalony psychicznie, jeśli będziesz biegał codziennie bez przerwy.

Dzień po najdłuższym biegu tygodnia (zazwyczaj w weekend) jest aktywnym dniem powrotu do zdrowia. Ten bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie. Możesz także wybrać kombinację biegania i chodzenia lub cross-train.

8-tygodniowy plan treningowy dla początkujących 5K

Tydzień	Pon	Wt	Poślubić	Czw	Pt	Sob	Słońce
1	Reszta	Uruchom 1 milę	CT / Reszta	Uruchom 1 milę	Reszta	Uruchom 1,5 mil	Uruchom 20-30 minut lub CT
2	Reszta	Uruchom 1,5 mil	CT / Reszta	Uruchom 1,5 mil	Reszta	Uruchom 1,75 mil	Uruchom 20-30 minut lub CT
3	Reszta	Uruchom 2 mile	CT / Reszta	Uruchom 1,5 mil	Reszta	Uruchom 2 mile	Uruchom 20-30 minut lub CT
4	Reszta	Uruchom 2,25 mili	CT / Reszta	Uruchom 1,5 mil	Reszta	Uruchom 2,25 mili	Uruchom 25-35 minut lub CT
5	Reszta	Uruchom 2,5 mil	CT / Reszta	Uruchom 2 mile	Reszta	Uruchom 2,5 mil	Uruchom 25-35 minut lub CT
6	Reszta	Uruchom 2,75 mil	CT	Uruchom 2 mile	Reszta	Uruchom 2,75 mil	Uruchom 35-40 minut lub CT
7	Reszta	Uruchom 3 mile	CT	Uruchom 2 mile	Reszta	Uruchom 3 mile	Uruchom 35-40 minut lub CT
8	Reszta	Uruchom 3 mile	CT / Reszta	Uruchom 2 mile	Reszta	Reszta	Dzień wyścigu 5K!

Alternatywne plany treningowe 5k

Plany treningowe nie zawsze są dopasowane do wszystkich, więc ważne jest, aby upewnić się, że harmonogram ty wybierz działa Twój życie. Przyjrzyj się tym alternatywnym opcjom.

Początkujący biegacze

Martwisz się, że osiem tygodni to za mało czasu, aby być gotowym na 5k? Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, spróbuj jednego z tych programów przyjaznych dla początkujących, zanim zaczniesz plan specyficzny dla swojego 5K.

• Przewodnik dla biegaczy Absolute Beginners
• 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących, aby uruchomić 1 milę
• 30-dniowy przewodnik do uruchamiania 20 minut bez zatrzymywania

Potrzebujesz więcej elastyczności w planie treningowym 5K? Zapoznaj się z tymi innymi popularnymi opcjami w przypadku harmonogramu 6-tygodniowego, abonamentu na 1 miesiąc, programu biegania / chodzenia lub jeśli czekałeś na ostatnią chwilę, 2-tygodniowy plan treningowy 5K.

Średnio zaawansowani biegacze

Jeśli masz trochę więcej doświadczenia i poczujesz się jakbyś przeszedł już przez etap początkowy, możesz być gotowy na 5K w dowolnym miejscu od 4 do 8 tygodni. Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu, z 1 do 2 dni treningu crossowego. Wypróbuj ten 8-tygodniowy zaawansowany program zajęć dla początkujących lub ten 8-tygodniowy plan szkoleń pośrednich, który koncentruje się na poprawie czasu ukończenia kursu.

Doświadczeni biegacze

Najbardziej doświadczeni biegacze, którzy biegają regularnie, mogą ukończyć 5K każdego dnia tygodnia, nawet jeśli nigdy wcześniej nie startowali w wyścigu. Jeśli to brzmi jak ty, poświęć co najmniej cztery tygodnie na przygotowanie się do niego. Będziesz chciał poświęcić 4 do 6 dni w tygodniu na działanie, w tym jeden długi bieg. Sprawdź, czy ten 4-tygodniowy średni trening 5K lub ten 8-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy brzmią lepiej.

Słowo od DipHealth

Osiem tygodni to wystarczająco dużo czasu dla początkującego biegacza, aby przygotować się do wyścigu 5K, ale ważne jest słuchanie ciała podczas treningu. Jeśli czujesz się wyczerpany lub zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa, możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku. Nie martw się, jeśli przegapisz bieg lub dwa, tu i tam - nadal będziesz gotowy na swoje 5K.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?