Odzyskiwanie po półmaratonie

Właśnie skończyłeś półmaraton - gratulacje! Być może już myślisz o zrobieniu kolejnej, a może myślisz, że od teraz będziesz trzymać się krótszych ras. Bez względu na to, jakie są twoje przyszłe cele, pierwszym i najważniejszym krokiem po półmaratonie jest skupienie się na twoim zdrowiu.

Odzyskiwanie półmaratonu - Finisz w pierwszym tygodniu

Odzyskiwanie połowy maratonu rozpoczyna się, gdy tylko przekroczysz linię mety, więc upewnij się, że dbasz o siebie. (I nie zapomnijcie świętować swojego osiągnięcia!) Nie skąpcie na rehydrację na mecie i zdobądźcie przekąskę zawierającą trochę białka, węglowodanów i trochę soli. Pomoże to w regeneracji mięśni i systemów energetycznych.Słuchaj swojego ciała i upewnij się, że odpoczniesz podczas pierwszych kilku dni po półmaratonie. Przez kilka dni możesz mieć obolałe mięśnie i obolałe stawy, ale powinieneś czuć się lepiej każdego dnia.

Upewnij się, że jesz zdrową dietę z dużą ilością białka, aby pomóc w naprawie mięśni. Pozostań dobrze nawodniony, aby Twój organizm miał wystarczającą ilość płynów, aby usuwać odpady i dostarczać składniki odżywcze do mięśni. Zbyt dużo świętowania z alkoholem może być odwodnieniem - po prostu mówiąc!Możesz wrócić do pracy następnego dnia po wyścigu (lub później, jeśli nie masz ochoty jeszcze biegać), ale nie spiesz się z powrotem do poważnego treningu. Twoje ciało wciąż naprawia obrażenia z treningu i wyścigu. Nawet jeśli czujesz się całkowicie bezbolesny i wyleczony, powinieneś spokojnie przez tydzień lub dwa.

Jeśli nadal odczuwasz ból w tygodniu po półmaratonie, być może musisz odwiedzić fizjoterapeutę lub lekarza sportowego.

Ile można uruchomić podczas odzyskiwania z półmaratonu?

Po ukończeniu półmaratonu niektórzy biegacze decydują się na przerwę w bieganiu przez jeden lub kilka miesięcy przed powrotem na trening. Inni biegacze złapią błąd półmaratonu i zdecydują, że wkrótce będą chcieli drugiego.

Odwrócona stożka po półmaratonie

Jeśli zdecydujesz, że chcesz kontynuować trening, wykonaj "odwrotny zwój" przez dwa tygodnie po półmaratonie. Podczas okresu zmniejszania się maratonu stopniowo zmniejszasz przebieg. Nadszedł czas, aby stopniowo go odbudować, wykonując ostatnie dwa tygodnie treningu półmaratonu na rewersie. Tak więc twój dwutygodniowy harmonogram po półmaratonie może wyglądać mniej więcej tak. (Wszystkie przebiegi w łatwym tempie).

Dzień 1: wyścig półmaratonuDzień 2: Odpoczynek lub 20-minutowy bieg lub spacerDzień 3: 20-minutowy bieg lub spacerDzień 4: Odpoczynek lub 30 minut lekkiego treningu krzyżowegoDzień 5: 30-minutowy biegDzień 6: OdpoczynekDzień 7: 4 - 5 milDzień 8: Odpoczynek lub 30 minut łatwego treningu krzyżowegoDzień 9: bieg 40 minutDzień 10: 3 - 4 mileDzień 11: Odpoczynek lub 30 minut lekkiego treningu krzyżowegoDzień 12: 4 - 5 milDzień 13: OdpoczynekDzień 14: 8 - 10 milPo przejściu przez ten dwutygodniowy okres możesz bezpiecznie przejść do planu treningu półmaratonu w odpowiednim tygodniu.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?