8 wskazówek dotyczących ćwiczeń Pilates

Modyfikacja jest niezbędnym elementem szkolenia Pilates. Modyfikacje umożliwiają mniej lub bardziej utrudnione wykonywanie ćwiczeń lub dostosowują je, aby zrekompensować wszelkie fizyczne ograniczenia.

Dobry instruktor oferuje modyfikacje i powinien być w stanie dostosować modyfikację. Jeśli masz konkretny problem fizyczny, zechcesz się upewnić, że Twój instruktor o tym wie.

1

Dobra rozgrzewka jest niezbędna

Nie należy przeceniać znaczenia centrowania się i rozgrzewki przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń. Pilates to nie tylko metoda treningu fizycznego, ale także integracyjna praktyka ciało-umysł. Poświęcenie czasu na skoncentrowanie się i rozgrzanie zarówno ciała, jak i umysłu, pozwoli znacznie zwiększyć efektywność treningu Pilates.

Wypróbuj te proste i bezpieczne ćwiczenia centrowania i rozgrzewki Pilatesa:

• Zestaw do centrowania i rozgrzewki Pilates
• Imprinting
• Cewica miednicy
• Sekwencyjne oddychanie

2

Zwróć uwagę na umiejscowienie głowy

Twoja głowa jest ciężka. Jeśli masz problemy z karkiem lub kręgosłupem, opuść głowę, gdy ćwiczysz z tyłu lub z przodu. Po rozwinięciu dużej siły rdzenia będziesz w stanie wspierać głowę i szyję przy mniejszym obciążeniu.

Przykładowe ćwiczenia, które działają z głową w dół:

• Rozciąganie nóg pojedynczych
• Stu

Zawsze traktuj głowę i szyję jako przedłużenia kręgosłupa. Jeśli jesteś na brzuchu, podnieś głowę jako przedłużenie kręgosłupa i nie pękaj na szyi. Jeśli wykonujesz ćwiczenia zgięciowe, w których kręcisz się do przodu, nie przesuwaj podbródka - kontynuuj krzywiznę kręgosłupa szyjką.

Przeżyj całą długość kręgosłupa w tych ćwiczeniach:

• Łabędź
• Deska
• Wall Roll Down

3

Chroń swoją szyję i górny kręgosłup

Eksperymentuj z obsługą wyrównania dla głowy i szyi. Niektóre ćwiczenia czują się lepiej dzięki rolce szyi lub głowicy opartej na niskiej poduszce. Na reformatorze możesz postawić zagłówek.

Nigdy nie wkładaj podkładki pod szyję ani nie zagłówek do reformera, jeśli cofasz się do tyłu lub podnosisz nogi ponad głowę. Na przykład, nie będziesz mieć poduszki pod szyją, jeśli robisz przewrócenie.

Ćwiczenia toczenia, takie jak walcowanie jak piłka i rocker z otwartymi nogami, są standardowymi ćwiczeniami w ćwiczeniach matowych Pilates. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub karkiem, możesz pominąć toczącą się część tych ćwiczeń i zamiast tego użyć ich jako wyzwania równowagi. Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi wykonywania ćwiczeń.

4

Twoje ręce są ciężkie

Podobnie jak twoja głowa, twoje ramiona są ciężkie. Im dalej od ciała, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Na przykład na karku łatwiej będzie ci na szyi i plecach skrzyżować ręce na piersiach niż na wyciągnięcie ręki.

Używanie rąk jako dźwigni do utrudnienia ćwiczenia jest dobrą techniką, jeśli wyzwanie jest tym, czego szukasz. Na przykład wiele ćwiczeń w serii kick bocznych można wykonać z górnym ramieniem z dala od maty. To nie będzie twój wybór, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla górnej części ciała. Pamiętaj, że nawet w klasie, od ciebie zależy, czy dokonasz odpowiednich wyborów bezpieczeństwa dla swojego ciała.

5

Zegnij swoje kolana, aby chronić plecy

Częstym postępem w ćwiczeniach Pilatesu wykonywanych na plecach jest rozpoczynanie od ugięcia kolan i stóp płasko na podłodze. Jest to dobra pozycja do pracy z górną częścią ciała ćwiczenia. Gdy siła brzucha buduje się, a nogi przesuwają się do pozycji blatu, gdzie kolana są zgięte, a golenie jest równoległe do podłogi. Tutaj jest więcej niższego wyzwania ab, aby utrzymać miednicę i nogi stabilne. W końcu przechodzi się do pełnego przedłużenia nóg.

Po tym postępie można rozwinąć wiele ćwiczeń Pilates. Jeśli znasz te pozycje, możesz użyć tego, który jest odpowiedni dla twojego poziomu.

Przeglądaj te ćwiczenia z różnymi pozycjami nóg:

• Stu
• Teaser z jedną nogą
• Podwójna noga opuszcza

6

Nogi niskie Zwiększają wyzwanie

Monitoruj wysokość swoich nóg.

Jeśli twoje nogi są wyciągnięte w powietrzu, im są niższe, tym mocniej twoje mięśnie brzucha muszą działać. Jeśli twoje plecy zaczynają się łukowate, gdy schodzisz, twoje nogi są zbyt niskie i obciążycie plecy. O wiele lepiej jest pracować z nogami nieco wyżej, rozwijać siłę brzucha, która chroni plecy, a następnie zacząć ćwiczyć z opuszczonymi nogami.

Praca z wysokością nogi w tych ćwiczeniach:

• Rozciąganie nóg pojedynczych
• Stu

7

Jeśli masz mocno ścięgno

Wiele osób ma ścisłe ścięgna, które nie pozwalają im wygodnie siadać na nogach. Łatwym sposobem wykonywania ciasnych ścięgien w ćwiczeniach siedzących jest umieszczenie małego podnośnika pod biodrami. Złożony ręcznik lub piankowy klin dobrze się sprawdzają. Można też lekko ugiąć kolana.

Wypróbuj te ćwiczenia z lekko ugiętymi kolanami lub siedząc na podnośniku:

• Kręgosłup Stretch
• Piła

8

Ból nadgarstka w ciężarach ćwiczeń

W wielu przypadkach klin piankowy lub złożona poduszka gumowa z pilatesu pod piętą ręki będzie miała wystarczający nacisk ze stawu nadgarstkowego, aby ćwiczenia obciążające były łatwiejsze dla osób z bólem nadgarstka.