8 wskazówek dotyczących chodzenia pod górę

Wielu pieszych ma związek miłości / nienawiści z chodzeniem pod górę. To wymaga dodatkowego wysiłku, więc wiesz, że prawdopodobnie robi dobre rzeczy dla twojego ciała. Ale ten wysiłek wywołuje u ciebie sapanie, sapanie, a może nawet pocenie się, które możesz uznać za nieprzyjemne. Jakie są zalety chodzenia pod górę i jak możesz to zrobić wydajnie?

Korzyści z chodzenia pod górę

Wiele dobrych rzeczy dzieje się, gdy dodasz trochę pochyłości do swoich spacerów.

• Praca z różnymi mięśniami nóg: Chodzenie pod górę działa mięśnie przed udami (mięśnie czworogłowe), a także mięśnie pośladków bardziej niż chodzenie po równym podłożu. To jest dobre dla równoważenia mięśni nóg, więc nie kończysz na przetrenowaniu swoich pośladków i mięśni ściągających (mięśni z tyłu twoich ud), jednocześnie zaniedbując mięśnie czworogłowe.
• Spalanie więcej kalorii: Idąc pod górę, spalacie dodatkowe 3 do 5 kalorii na minutę nad tym, co spalilibyście chodząc po poziomie. Różnica ta została zmierzona w równoważnikach metabolicznych (MET). Chodzenie w typowym tempie ćwiczeń na poziomie 4,0 MET podczas chodzenia pod górę 5.3 MET dla 5 procent klasy i 8 MET solidny dla klas od 6 procent do 15 procent, co daje taki sam wysiłek jak jogging.
• Zwiększona intensywność ćwiczeń: Chodzenie pod górę zwiększa tętno nawet w wolnym tempie. Możesz zapewnić sobie chodzenie na umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności ćwiczeń, gdzie uzyskasz najwięcej korzyści w zmniejszaniu ryzyka dla zdrowia i budowaniu kondycji.

• Specjalne szkolenia dla pieszych wycieczek: Jeśli masz zamiar chodzić po pagórkowatym terenie, takim jak na Camino de Santiago, dobrze jest wcześniej trenować na wzgórzach. Chodzenie pod górę będzie łatwiejsze, im więcej zrobisz.

Wskazówki dotyczące spaceru pod górę

Możesz w pełni wykorzystać treningi pochyłe, korzystając z tych technik.

• Rozgrzać się. Podążanie w górę sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej intensywne. Będą cię podnosić i napędzać do przodu. Najlepiej zaplanować rozgrzewkę pieszo na poziomie przez pięć minut, zanim pokonasz strome wzgórze.
• Skróć swoje kroki.Jak rower zmieniający się w nowy bieg, aby podjechać pod górę, skróć swoje kroki, gdy idziesz pod górę. Ułatwi to podnoszenie ciała z pochyłości przy każdym kroku.
• Utrzymaj lub przyspieszyć stopę krokową.Dzięki krótszym krokom, nie będziesz posuwać się tak daleko w każdym kroku. Możesz utrzymać stopę krokową, wiedząc, że potrwa to nieco dłużej ze względu na wzgórze. Możesz także spróbować krótszych, szybszych kroków na wzgórzu, jeśli chcesz utrzymać tempo.
• Chudnij tylko nieznacznie w górę. Naturalne jest pochylenie się nieco na wzgórze, ale jeśli zbyt mocno pochylisz się, pozbędziesz się równowagi. Staraj się ograniczyć chude do minimum. Trzymaj tors nad biodrami. Nie odchylaj się do tyłu, bo to cię nie balansuje. Innym powodem, dla którego można uniknąć pochylania się, jest to, że albo pochylenie się zbyt daleko do przodu, albo pochylony tył może obciąć dolną część pleców.

• Nie podnoś zbyt wysoko kolan.Nie powinieneś podnosić kolan wyżej niż 6 cali. Jeśli za bardzo podnosisz kolana, musisz skrócić swój krok jeszcze bardziej.
• Monitoruj swój poziom wysiłku. Wzgórza zwiększają twoje tętno, oddech i poziom wysiłku, ponieważ więcej mięśni jest używanych do noszenia ciebie w górę i wzdłuż. Zachowaj intensywność wysiłku, w którym możesz nadal mówić w zdaniach, a nie tylko sapać z pojedynczych słów. To może oznaczać, że idziesz wolniej. Z drugiej strony możesz używać wzgórz, aby dodać interwały o wysokiej intensywności do rutynowych czynności.
• Sprawdź tętno: Wzgórza są dobrym sposobem dla wolniejszych spacerowiczów lub wysoko dopasowanych piechurów, aby osiągnąć wyższy poziom tętna. Sprawdź swoje tętno na wzgórzach, aby zobaczyć, jakie są różne stopy dla wysiłku i intensywności oddechu. Możesz użyć monitora tętna, aplikacji do pomiaru tętna na telefonie komórkowym lub zespołu fitness, który wykrywa Twoje tętno.
• W razie potrzeby korzystaj z kijków trekkingowych. Niektórzy używają kijków trekkingowych do wędrówek pod górę. Mogą one pomóc tobie z górnej części ciała, pomagając ci podjechać pod górę. Mogą także pomóc Ci być stabilnym, gdy nieuchronnie zejdziesz w dół.

Co musi się wydarzyć

Jeśli Twoje podjazdy będą odbywać się na bieżni, nie będziesz musiał chodzić w dół (chyba, że ​​bieżnia ma ujemne nachylenie). W prawdziwym świecie zazwyczaj musisz robić jedno i drugie. Upewnij się, że masz odpowiednią technikę chodzenia z góry. Zegnij kolana i pozwól, aby krok się wydłużył, gdy zjedziesz w dół. Zejście w dół jest trudniejsze na kolanach niż chodzenie pod górę.