12 wskazówek dotyczących chodzenia, gdy masz złe kolana

Złe kolana mogą być wyzwaniem dla chodzenia, ale jest to zalecany sposób, aby utrzymać swoją funkcję i zmniejszyć objawy. Jeśli masz ból kolana z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów lub z innych przyczyn, nie musisz pozwolić, aby powstrzymać cię przed rozpoczęciem programu chodzenia.

Regularny program chodzenia może zmniejszyć sztywność i stan zapalny i nie pogorszy jeszcze bardziej chronicznych schorzeń stawu kolanowego. Chodzenie jest preferowanym ćwiczeniem osób z zapaleniem stawów i może pomóc w poprawie objawów zapalenia stawów, szybkości chodu i jakości życia, zgodnie z CDC. Chodzenie jest częścią zdrowego stylu życia, aby utrzymać silne serce i kości oraz funkcjonowanie stawów. Oto wskazówki dotyczące chodzenia, gdy masz złe kolana.

Dlaczego chodzenie jest dobre dla Twoich kolan

Twoje staw kolanowy składa się z kości i chrząstki. Chrząstka nie ma dopływu krwi, która zawsze odżywia ją poprzez działanie pompujące serca, a więc polega na płynie stawowym do odżywiania. Poruszanie stawów jest sposobem, w jaki zapewniasz, że chrząstka otrzymuje pokarm, którego potrzebuje, aby zachować zdrowie. Możesz zauważyć, że twoje stawy są sztywne i obolałe rano lub gdy siedzisz i jesteś nieaktywny w ciągu dnia. Poruszając stawy, pomagasz im w utrzymaniu ich funkcji i możesz pomóc w ich dłuższym funkcjonowaniu.

Regularne ćwiczenia utrzymują i budują mięśnie, które musisz wspierać kolanem i utrzymywać funkcjonowanie. Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak chodzenie, również pomagają utrzymać zdrowie kości.

Przedyskutuj swoje możliwości ćwiczeń z lekarzem i fizjoterapeutą, gdy masz jakiś stan, który powoduje ból kolana. Podczas spaceru jest zalecane dla wielu osób, może nie być odpowiedni dla Ciebie.

Ćwiczenia z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego

Czy powinieneś chodzić, gdy masz ból kolana?

Jeśli masz łagodny lub umiarkowany ból w kolanach z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, chodzenie i inne ćwiczenia pomagają zmobilizować twój staw i smarują stawy. Powinieneś chodzić i wykonywać inne ćwiczenia, które poruszają stawami kolanowymi. Prawdopodobnie zauważysz, że sztywność, ból i zmęczenie poprawiają się podczas ćwiczeń.

Jeśli masz umiarkowany lub silny ból w kolanach przed rozpoczęciem chodzenia, uspokój się. Wykonaj krótszy spacer w łatwym tempie lub spróbuj aktywności, która nie obciąża stawu, na przykład ćwiczeń wodnych w basenie. Jeśli ból stawów pozostaje ciężki, należy natychmiast przerwać, ponieważ jest to objaw zapalenia lub uszkodzenia stawu wymagającego leczenia.

Jeśli masz bóle stawów czasami dzień po spacerze lub biegu, powinieneś wziąć dzień wolny i zrobić krótszy trening lub taki, który nie obciąża stawu. Jeśli po wysiłku zawsze odczuwasz ból stawów, być może będziesz musiał przełączyć się na formę ćwiczeń, która nie obciąża kolan, takich jak jazda na rowerze lub pływanie.

Wskazówki dotyczące chodzenia na złych kolanach

1. Wybierz odpowiednie buty: Najlepsze buty na kolana to takie, które są płaskie i elastyczne, takie jak sportowe buty dla spacerowiczów, które uginają się w przedniej części stopy i mają niski spadek od pięty do palców. Unikaj wysokich obcasów, spiczastych palców i ciężkich butów. Szukaj butów z szerokim noskiem. Jak złe są pięty? Nawet 1,5-calowa różnica wysokości pięty do palca może zwiększyć nacisk na dwa wspólne miejsca dla uszkodzenia stawu kolanowego.Poszukaj butów o wysokości nie większej niż trzy czwarte cala w przypadku butów damskich lub przypadkowych butów.
2. Wstawki: Kiedy masz złe kolana, unikaj podpórek i butów, które mają dużą ilość wsparcia łuku. Chcesz, aby twoja stopa poruszała się tak naturalnie, jak to tylko możliwe. Możesz użyć over-the-counter ortezy, które zapewniają amortyzację i wsparcie, jeśli uważasz, że jest to pomocne dla Ciebie lub zostały one zalecane przez twojego lekarza lub podiatrę.
3. Rozgrzać się: Przed pójściem piechotą lub chodzenie po ciepłym prysznicu lub kąpieli możesz odnieść korzyści z ogrzewania stawów. Zaczynanie w łatwym tempie jest zalecane dla wszystkich, ale szczególnie, gdy masz sztywne lub bolesne stawy. Rozpocznij powoli, aby uzyskać płynny ruch w stawie. Następnie możesz podnieść tempo po kilku minutach.

1. Wybierz bardziej miękkie chodniki: Podczas chodzenia jest znacznie mniejszy od uderzenia niż bieganie, wciąż możesz się ruszać z każdym krokiem. Chodzenie po naturalnych nawierzchniach (brud, kora, żwir) jest łatwiejsze w stawach. Chociaż mogą być nierówne, to zapewnia również więcej ćwiczeń równowagi naturalnie podczas spaceru. W przypadku równych powierzchni wybierz ścieżkę żużlową w szkole lub parku społeczności. Asfalt jest również łatwiejszy na twoich stawach niż beton. Kiedy masz wybór, wybierz drogę asfaltową zamiast betonowego chodnika. Należy zauważyć, że podłogi w centrach handlowych i sklepach są przede wszystkim betonowe.
2. Zbuduj swój czas chodzenia: Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, stopniowo zwiększaj czas chodzenia zgodnie z planem dla początkujących. Twoje chodzenie można podzielić na 10-minutowe segmenty, a celem jest chodzenie przez 30 minut dziennie. Możesz zacząć od łatwego lub umiarkowanego tempa, budując swoją wytrzymałość. Twoim ostatecznym celem powinno być szybkie poruszanie się z prędkością 2,5 do 3,5 mph lub tempo, w którym oddychasz mocniej niż zwykle.
3. Celuj w 6000 kroków dziennie: Badanie wykazało, że osoby z bólem stawu kolanowego z chorobą zwyrodnieniową odnoszą najwięcej korzyści, gdy przechodzą 6000 kroków lub więcej dziennie. Jeśli nosisz krokomierz lub używasz aplikacji do śledzenia kroków, liczą się wszystkie kroki w ciągu dnia. Stwórz swój pierwszy cel. Jeśli możesz ostatecznie przekroczyć to regularnie bez zwiększania bólu, to jest dobre.
4. Zaplanuj spacery na czasy bezbolesne dnia: Jeśli masz dużo bólu lub sztywności rano, po prostu próbuj wstawać i poruszać się przez minutę lub dwie co pół godziny. Będziesz lepiej cieszyć się długimi spacerami w czasie, gdy masz mniej dolegliwości, a to pomoże ci być konsekwentnym.
5. Zimne pakiety po chodzeniu: Dobrze się spisałeś, wykonując ruchy stawów. Możesz zastosować zimne paczki, aby zmniejszyć stan zapalny.
6. Użyj chodzących biegunów: Niektórzy uważają, że korzystanie z kijków trekkingowych lub kijków do nordic walking pomaga im zachować stabilność i zmniejsza zmęczenie stawów podczas chodzenia. Laski i inne urządzenia do chodzenia mogą być przydatne, w zależności od twojego stanu.
7. Jazda rowerem: Dodawanie roweru na rowerze stacjonarnym, rowerze, a nawet na rowerze stacjonarnym może pomóc w utrzymaniu kształtu przeciwległych mięśni dla lepszego podparcia kolana.
8. Stracić nadmiar wagi: Jeśli masz nadwagę, utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć stres na kolanach. Dieta to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Będziesz mógł chodzić i ćwiczyć z mniejszym bólem i dyskomfortem po utracie części nadwagi.
9. Poruszaj się przez cały dzień: Wstań, poruszaj się lub rozciągaj co 15 minut. Pozwoli to utrzymać płyn w stawie i odżywić kolana. Nawet minuta może pomóc zmniejszyć ryzyko zdrowotne siedzenia i będzie korzystna dla twoich stawów.

Słowo od DipHealth

Chodzenie jest najbardziej dostępną formą aktywności fizycznej i może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów. Jednak nie jest to jedyna opcja. Jeśli twoje złe kolana powstrzymują cię od chodzenia, możesz uzyskać aktywność fizyczną, której potrzebujesz, jeżdżąc na rowerze, ćwicząc w basenie, pływając lub uprawiając aerobik w wodzie. Powinieneś także uwzględnić ćwiczenia oporowe, aby zbudować i utrzymać mięśnie, w tym wszelkie ćwiczenia zalecane dla twoich kolan przez lekarza lub fizjoterapeutę. Ćwiczenia równowagi mogą być również korzystne. Gdy jesteś już pewny chodzenia, możesz nawet włączyć je do swoich treningów pieszych. Nie zatrzymuj się.