7 wskazówek dotyczących zapobiegania urazom sportowym i ćwiczeń

Według badań przeprowadzonych w 2014 r. Przez University of Rochester School of Medicine and Dentistry, 19,4 procent entuzjastów siłowni jest rannych podczas treningu CrossFit, podczas gdy 79,3 procent lekkoatletów doświadcza urazów od złamań stresu i zapalenia ścięgien do mięśni łez i szyn golenia.

Obrażenia związane z ćwiczeniami są powszechne przy pierwszym uruchomieniu, ale istnieje siedem prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby ich uniknąć:

1. Mieć rutynowy stan fizyczny

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem w celu wykonania testu sprawności. Każda nowa aktywność może obciążać twoje ciało, szczególnie stawy i układ sercowo-naczyniowy. Sześciominutowy test na bieżnię może pomóc w określeniu ograniczeń, które możesz umieścić w sercu i kierować odpowiednim rutynowym treningiem na podstawie kondycji układu krążenia.

2. Zdobądź osobistego trenera

Jeśli po prostu nie wiesz od czego zacząć, znajdź osobistego trenera, który pomoże ci bezpiecznie rozpocząć pracę i pomoże w opracowaniu planu fitness opartego na jasnym zestawie celów (takich jak utrata masy ciała, budowa mięśni lub sprawność aerobowa). Wykwalifikowany trener może pomóc ci uniknąć wielu złych nawyków, które dotykają nawet najlepszych sportowców, pozwalając skoncentrować się na formie, a nie na masie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Kilka godzin sesji może być wszystkim, co jest potrzebne.

3. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj

Kiedy zaczynasz, nie jest niczym niezwykłym, że ludzie rzucają się na trening z intensywnością, która jest nie tylko niezrównoważona, ale szkodliwa. Rozpocznij od umiarkowanego wysiłku około 20 minut trzy razy w tygodniu i stopniowo buduj na tym bazowym tygodniu w tygodniu. Możesz także określić wyjściowy poziom intensywności za pomocą systemu zwanego postrzeganą skalą wysiłkową, który mierzy twoją fizjologiczną odpowiedź na ćwiczenia.

4. Rozgrzewka przed ćwiczeniem

Zaskakujące jest to, ile osób przejdzie od razu do treningu siłowego lub biegu na bieżni, nie zadając sobie nawet trudu rozciągnięcia lub rozgrzania mięśni. Nawet jeśli jesteś w doskonałej kondycji, twoje mięśnie i ścięgna będą ciasne, kiedy po raz pierwszy dotrzesz na siłownię. Jeśli się nie rozgrzejesz, ryzykujesz przeciążenie lub pęknięcie, jeśli przypadkowo nadmiernie wyprostujesz lub skręcisz staw w nieprawidłowy sposób. Odpowiednia rozgrzewka stanowi długą drogę, aby temu zapobiec i wymaga jedynie odrobiny rozciągania, chodzenia lub pracy z bardzo niskimi obciążeniami lub opaskami.

5. Nie ćwicz na pustym

Będziesz spalać kalorie i budować pot podczas ćwiczeń, więc po co wchodzić z pustym czołgiem? Podczas gdy nie chcesz ćwiczyć zaraz po dużym posiłku, jedzenie dwie godziny wcześniej z odpowiednim pokarmem może zapewnić Ci wystarczające paliwo do treningu. To samo dotyczy nawodnienia. Spróbuj wypić 16 uncji wody na dwie godziny przed treningiem i bierze dodatkowe łyki, aby wymienić wszystkie utracone płyny.

6. Ubierz się za swój sport

Wiele urazów sportowych występuje z powodu braku odpowiedniego wyposażenia, w tym odzieży i obuwia, które noszą ludzie. Bez względu na to, w którą działalność się angażujesz, upewnij się, że masz na sobie odzież i obuwie odpowiednie do tego sportu. Istnieje na przykład powód, dla którego spodenki rowerowe są wyściełane lub niektóre ubrania mają na celu odprowadzanie potu.

Nie musisz wydawać fortuny, aby zdobyć "właściwą" markę, tylko coś, co zapewnia wystarczającą ochronę przed uderzeniami, naprężeniem lub przegrzaniem. Jeśli nie masz pewności, co uzyskać, porozmawiaj z trenerem, który wskaże ci właściwy kierunek.

7. Słuchaj swojego ciała

"Bez bólu, bez zysku" to prawdopodobnie najgorsza mantra fitnessowa, jaką kiedykolwiek stworzono. Podczas gdy trening może zdecydowanie być trudny, nigdy nie powinien skręcać w ból. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, w tym skurcze lub nagłe "zmiany", wycofaj się i odpocznij. Możesz obniżyć wagę lub przenieść się do innej grupy mięśniowej, dopóki twoje ciało nie będzie lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem.

Ponadto, jeśli jesteś chory na przeziębienie lub grypę, nie kładź dodatkowego nacisku na swoje ciało. Ćwiczenie, z samej swojej natury, wyzwala odpowiedź immunologiczną, ponieważ twoje mięśnie są opodatkowane przez ćwiczenia. Jeśli twój układ odpornościowy jest niski, prawdopodobnie sprawisz, że poczujesz się ciężko, ćwicząc. Koniec końców, przetrenowanie może być równie szkodliwe dla twojego ciała, jak brak treningu. Traktuj swoje ciało uprzejmie i pozwól mu odpocząć, kiedy zajdzie taka potrzeba.