Czy złożone ćwiczenia są ćwiczeniami lepszymi od izolacyjnych?

Ćwiczenia złożone stanowią sedno dzisiejszych programów fitness, w porównaniu z ćwiczeniami izolacyjnymi wykonywanymi na maszynach o wadze komercyjnej. Nacisk kładzie się na funkcjonalną sprawność fizyczną opracowaną przez ćwiczenia, które symulują rzeczywiste czynności i wykorzystują różnorodne ruchy w szerokim zakresie ruchu. Ale ćwiczenia izolacyjne wciąż mają zalety i miejsce w dobrze zaaranżowanym programie ćwiczeń. Dowiedz się o tych dwóch rodzajach ćwiczeń oraz o tym, kiedy i jak z nich korzystać.

Co to jest ćwiczenie złożone?

Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka mięśni lub grup mięśni. Doskonałym przykładem ćwiczenia złożonego jest ćwiczenie przysiadu, które angażuje wiele mięśni w dolnej części ciała i rdzeń, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki, pośladki, dolną część pleców i rdzeń.

Czym są ćwiczenia izolacyjne?

Ćwiczenia izolacyjne różnią się od ćwiczeń złożonych tym, że pracują tylko z jedną grupą mięśni lub mięśni i tylko z jednym stawem na raz. Przykłady ćwiczeń izolacyjnych obejmują zwijanie bicepsa lub wydłużenie czworogłowego. Ćwiczenia te są często wykonywane przy użyciu komercyjnych urządzeń do pomiaru ciężaru, które można znaleźć w klubach fitness. Chodzi o odizolowanie jednej grupy mięśniowej i przejście z jednej maszyny do drugiej, aż "pracujesz" całym ciałem. Ćwiczenia izolacyjne są często stosowane w klinikach i centrach rehabilitacji fizycznej, aby skorygować specyficzne osłabienie mięśni lub brak równowagi, który często występuje po urazie, chorobie, chirurgii lub niektórych chorobach.

Korzyści z ćwiczeń złożonych

Dla zdrowych sportowców, którzy próbują uzyskać jak najwięcej z programu treningowego, ćwiczenia złożone są na ogół preferowane i zalecane, ponieważ przekładają się na więcej typów typowych wzorców ruchowych. Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć złożone ćwiczenia podczas treningu, w tym:

Złożone świadczenia ćwiczeń obejmują:

• Ogólnie spala więcej kalorii podczas ćwiczeń
• Symuluje ćwiczenia i działania w świecie rzeczywistym
• Umożliwia szybszy trening całego ciała
• Poprawia koordynację, czas reakcji i równowagę
• Poprawia stabilność stawów i poprawia równowagę mięśni w stawie
• Zmniejsza ryzyko obrażeń podczas uprawiania sportu
• Utrzymuje tętno i zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe
• Pozwala ćwiczyć dłużej z mniejszym zmęczeniem mięśni
• Pozwala podnosić cięższe ładunki i budować więcej siły

Typowe ćwiczenia złożone

• Pushup do górnego naciśnięcia
• Kucać
• Lonża
• Lunge z niespodzianką
• Jednorazowe przysiady i zasięg
• Martwy ciąg
• Naciśnij ramię
• Rozbierać, opuszczać
• Pułapkę
• Pompki
• Nacisk na klatkę piersiową
• Zapady
• Skakanka

Korzyści z ćwiczeń izolacyjnych

Ćwiczenia izolacyjne są często zalecane w celu skorygowania nierównowagi mięśni lub osłabienia, które często występują po urazie. Izolowanie określonego mięśnia jest czasem konieczne, aby go aktywować i zwiększyć jego siłę. Po urazie mięsień często staje się słaby, a inne mięśnie kompensują tę słabość. Jeśli nigdy nie przekwalifikujesz uszkodzonych mięśni, aby ponownie wystrzeliły prawidłowo, może to spowodować zaburzenie równowagi biomechanicznej, które jest trudne do skorygowania.

Nawet jeśli twoja słabość nie jest zauważalna, ponieważ inne mięśnie kompensują, wyobraź sobie, o ile silniejszy byłbyś, gdyby wszystkie mięśnie strzelały z maksymalnym skurczem. Już samo to jest dobrym powodem, aby czasami wykonywać ćwiczenia izolacyjne.

Innym powodem wykonywania konkretnych ćwiczeń izolacyjnych jest zwiększenie rozmiaru lub masy określonej grupy mięśniowej. Jeśli chcesz mieć duże bicepsy na wiosenne wakacje na plaży, prawdopodobnie będziesz chciał dodać pracę izolującą bicepsy do regularnych ćwiczeń.

Większość zdrowych sportowców korzysta z ćwiczeń złożonych w większości programów treningowych i korzysta z ćwiczeń izolacyjnych, aby w razie potrzeby uzupełnić ten program.

Wspólne ćwiczenia izolacyjne

• Bicep loki
• Odrzuty z Tricep
• Boczne podwyżki
• Przód podnosi
• Zjeżdżalnie linowe
• Przedłużenia nóg
• Zwężające się loki
• Łydka podnosi

Ćwiczenie złożonego vs. Ćwiczenie izolacyjne

Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem kompletnego, wydajnego i funkcjonalnego treningu, wykonywanie głównie złożonych ćwiczeń podczas treningu jest idealne. Ale są chwile, kiedy izolowanie konkretnego mięśnia, grupy mięśniowej lub stawu jest konieczne i zalecane. Jeśli nie masz pewności, co jest dla Ciebie najlepsze, osobisty trener lub trener sportowy może pomóc zlokalizować brak równowagi lub osłabienie mięśni i zaprojektować program dopasowany do twoich potrzeb.