Zwiększyć swój pionowy skok z treningu siłowego

Zdolność do skakania wysoko jest krytyczną umiejętnością nie tylko w koszykówce i siatkówce, ale także w sportach takich jak różne kody futbolowe, takie jak rugby, futbol australijski i piłka nożna - i bez wątpienia wiele innych. Nawet nurkowanie przychodzi na myśl z tym, że odsuwa się od deski do nurkowania, a następnie przeskakuje po ścianie, aby złapać piłkę, która zaraz przejdzie przez płot.

Co sprawia, że ​​dobry pionowy skoczek?

Mechanizm skoków jest dobrze znany. Potrzebujesz dobrej "wiosny", co oznacza mocne mięśnie z wybuchowymi włóknami mięśniowymi i zdolność do ich dynamicznego skracania i rozciągania. Siła górnej części ciała jest również ważna dla stworzenia tego pędu w górę. Niestety, jeśli nie masz mięśnia typu szybkokurczowego (mięśnie typu sprinter), które są w większości genetycznie wyposażone, nie będziesz mistrzem skoczka. Ale to nie znaczy, że nie będziesz w stanie zmaksymalizować Twój wysokość skoku ze szkoleniem.

Jak trenować, aby poprawić zdolność skokową

Aby zmaksymalizować skok, potrzebujesz siły i siły, a wraz z siłą, prawdopodobnie będziesz musiał zoptymalizować mięśnie, które nosisz. Należy jednak pamiętać, że niezależnie od uprawianego sportu, może wystąpić kompromis w skoku pionowym pod względem mobilności, szybkości i zwinności. Duże mięśnie i ogromna siła niekoniecznie stanowią świetnego skoczka lub świetnego sportowca. I nie ma żadnej korzyści, aby skakać jak Deanna Nolan lub James LeBron i mając słabe umiejętności dworskie.

Ten artykuł może zawierać tylko wskazówki dotyczące niektórych z najlepszych ćwiczeń, aby poprawić pionowy skok; nie jest to program przeznaczony do indywidualnych potrzeb lub sportu. W tym celu należy szukać wskazówek od trenera zespołu i trenera.

Programy treningowe budujące siłę skoku

Punktem końcowym szkolenia w zakresie sprawności skoku w pionie i większości innych standardów sprawności sportowej jest wykonywanie władzy. Moc jest wytworem siły i szybkości wykonania. Oto trzy fazy szkolenia prowadzące do optymalizacji mocy.

• Zbuduj podstawową siłę i mięśnie
• Podkreślaj siłę
• Konwertuj na moc

W połączeniu z powyższym, program ćwiczeń plyometrycznych, takich jak tuck jumps, bounds, skacze i skoki box może uzupełnić trening siłowy. Niektóre z nich można robić na siłowni, inne wymagają biegania w parku, na korcie lub w sali sportowej.

Najlepsze ćwiczenia do budowania umiejętności skoków w pionie

Z powyższego artykułu szkoleniowego "Przekształć w moc" zobaczysz, że przedstawione ćwiczenia są mniej więcej odmianami olimpijskich wyciągów, w których ważną zasadą jest ruch wybuchowy. Są to czyste, powiesić czyste, moc czysta, powiesić czystą moc, naciśnij push, wysoki ciąg, rumuński martwy ciąg. Ważne jest, aby waga była wystarczająco lekka, aby umożliwić wybuchowość, ale wystarczająco ciężka, aby stymulować adaptację.

Oprócz tego możesz dodać przysiady skoku. Robią to jak normalne przysiady - z wyjątkiem tego, że stojąc, odsuwasz się pionowo i robisz mały skok w powietrzu około 6 do 8 cali. Nie próbuj podchodzić zbyt wysoko, ponieważ uderzenie i lądowanie mogą spowodować obrażenia. Hantle trzymane z boku lub sztanga na wieszaku są doskonałe do tego ćwiczenia, ponieważ zapewniają dobrą równowagę. Nie musisz bardzo ciężkich ciężarów z przysiadów skoku - wystarczająco, aby obciążać twoje skoki, ale wystarczająco lekkie, abyś mógł eksplodować w górę.

Jednorazowe skoki przyskrzynia są również używane, ale myślę, że są one nieco ryzykowne z punktu widzenia obrażeń, aby uzyskać ogólną rekomendację.

Łącząc to wszystko dla wyższego skoku

Oczywiście musisz ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć rzeczywiste pionowe skoki do obręczy, siatki lub czegokolwiek, czego wymaga twoja aktywność, i pamiętaj, że trening siłowy jest ułatwieniem dla większości sportów. Nie przesadzaj.