Trening siłowy z piłką lekarską

1

Wymiana piłek lekarskich

Wymiana kulek lekarskich to świetny sposób na rozgrzanie ramion i ramion oraz podniesienie rytmu serca. Możesz to zrobić z pozycji siedzącej lub stojącej. Kluczem do tego ruchu jest rozpoczęcie lekkiej piłki lekarskiej (4 lub więcej funtów), jeśli jesteś początkującym i utrzymuj ruch powoli i kontrolowany. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz użyć cięższej piłki i dodać rzut w górnej części ruchu, aby uzyskać większą intensywność.

1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w abs i siadaj wysoko.
2. Trzymaj piłkę lekarską w prawej ręce z ramieniem skierowanym w bok.
3. Zakreśl ramię nad głową i weź piłkę drugą ręką.
4. Zakreśl lewą rękę na swoją stronę.
5. Kontynuuj okrążanie piłki nad głową, naprzemiennie ramiona i przyspieszaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
6. Dodaj rzut w górnej części ruchu, aby zwiększyć intensywność.
7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 16-20 powtórzeń.

2

Curl piłki lekarskiej i naciśnij

Lekka kurtyna i uderzenie piłki celują w bicepsy i ramiona. Ponieważ robisz to po jednym ramieniu, angażujesz rdzeń, aby utrzymać kręgosłup prosto, a twoja równowaga w nienaruszonym stanie. Możesz to zrobić z pozycji siedzącej, jak pokazano, lub z pozycji stojącej.

1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w abs i siadaj z dobrą postawą.
2. Trzymaj piłkę lekarską w prawej ręce po swojej stronie.
3. Zrównoważyć piłkę w dłoni, gdy zwijasz ramię w loki bicepsa.
4. U góry ruchu wypchnij ramię w górę i w górę, angażując ramię.
5. Przesuń piłkę z powrotem w dół, a następnie opuść ramię do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-12 powtórzeń, przełączając boki dla każdego zestawu.

3

Rozszerzenie Triceps za pomocą piłki lekarskiej

Rozszerzenie triceps z piłką lekarską jest odmianą tradycyjnych rozszerzeń z hantlami. Możesz także dodać trochę zabawy i intensywności, rzucając piłkę komuś po wysunięciu ramion, wybuchowym ruchem, który naprawdę rzuci wyzwanie Twoim ramieniu.

1. Stań lub, jeśli siedzisz, angażuj się w ABS i usiądź wysoko.
2. Trzymaj kulę lekarską w obu dłoniach z wyciągniętymi rękami, ramionami obok uszu.
3. Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu.
4. Zegnij łokcie, opuszczając piłkę za głowę, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.
5. Ściśnij triceps, aby wyprostować ramiona, podnosząc piłkę z powrotem.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

4

Kula lekarska do kolan

Ta lekarska rolka z kolanem to świetny sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie rdzenia.Piłka gimnastyczna dodaje element wsparcia, dając ci swobodę w całkowitym kontrolowaniu ćwiczenia w oparciu o własną siłę i elastyczność.

1. Połóż się na podłodze z nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, zgiętymi kolanami.
2. Ściśnij kulę lekarską między kolanami i wyciągnij ręce na boki, aby uzyskać większą stabilność.
3. Powoli przesuwaj kulkę w prawo tak daleko, jak tylko możesz, czując jak rdzeń się zaciska.
4. Obróć się na środek i potocz w lewo.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń (1 powtórzeń jest po prawej i lewej stronie).

5

Pulower lekarski

Ten lekki pulower piłkarski to wymagająca wersja tradycyjnego swetra. W tym ruchu masz mocniejszą przyczepność na piłce, ale twoje ręce są obrócone, co powoduje dużą wagę na dolnym ramieniu. Ten ruch może być bardzo trudny dla barków, szczególnie jeśli masz problemy z elastycznością. Zajmij się tym posunięciem i zacznij od bardzo lekkiej wagi, aby uzyskać poczucie ruchu i ile możesz sobie z tym poradzić.

1. Połóż się na schodku lub ławce i trzymaj piłkę lekarską prosto między obiema rękami.
2. Obróć piłkę, aż jedna ręka znajdzie się na górze, a jedna ręka na dole.
3. Delikatnie i powoli opuść kulę za głową, ramiona wyprostuj i utrzymuj rdzeń w pozycji zaczepionej, aby uniknąć wygięcia grzbietu.
4. Tylko niższe, o ile pozwala na to elastyczność.
5. Podnieś do góry, obróć piłkę tak, aby druga ręka znalazła się na górze i niżej.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

6

Medicine Ball Circle Squat

Przysiółka z kulką lekarską to świetny sposób na pracę z dolnym ciałem, a także podniesienie rytmu serca, co czyni go doskonałym dodatkiem do treningu cardio lub siły. Ponieważ ruch ten ma niewielki wpływ, chronisz też stawy, jednocześnie wykonując świetny trening.

1. Stojak trzymający kulę z lekiem w obu dłoniach po prawej stronie biodra.
2. Zakręć kulką lekarską w lewo, gdy lewą nogą zajdziesz do przysiadu.
3. Gdy będziesz przykucać, zakreśl okrąg, aż do prawej strony ciała.
4. Zrównaj stopy z powrotem, ponownie okrążając piłkę z powrotem w prawo.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.

7

Piłka lekarska Lunge z palcami u nogi

The Medicine Ball Lunge with Toe Touches to świetny sposób na podniesienie tętna podczas pracy nad dolnym ciałem i ramionami. Będziesz także pracował nad swoją równowagą i elastycznością ścięgna, dzięki czemu będzie to świetne ogólne ćwiczenie.

1. Stań trzymaj piłkę lekarską nad głową i cofnij się z prawą nogą w prosty lonży nóg.
2. Upewnij się, że cofasz się wystarczająco daleko, aby przednie kolano znalazło się za palcami.
3. Nadal trzymając kulę z lekarstwem, przesuń prawą nogę do przodu i przynieś piłkę lekarską w kierunku palca.
4. Dotknij palca, jeśli możesz (to zależy od twojej elastyczności) i weź prawą nogę z powrotem do lonży.
5. Kontynuuj nacięcia i palce u nogi na jednej nodze przed zmianą strony.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.

8

Medicine Ball Squat and Swing

Ten przysadka i huśtawka są świetnym rozgrzewką dla całego ciała, angażując pośladki, biodra, uda, ramiona i rdzeń podczas poruszania się z boku na bok. Użyj lekkiej kulki lekarskiej, jeśli się rozgrzewasz i przejdź do cięższej, aby uzyskać większą intensywność.

1. Trzymaj kulę lekarską (4-10 funtów) w obu dłoniach, stopy razem.
2. Wyjdź na bok i przykucnij, kulą lekarską między kolanami.
3. Trzymaj biodra z powrotem, kolana za palcami i abs włączone.
4. Wsuń stopę w tył, obracając kulę lekarską nad głową.
5. Wyjdź na drugą stronę, ponownie kołysząc piłką lekarską między kolanami.
6. Zrób krok w tył, zwiększając wagę i powtarzaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

9

Medicine Ball Diagonal Woodchop

To dynamiczne ćwiczenie świetnie nadaje się do pracy całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha i skośnych. Ruch diagonalny jest również funkcjonalny, wzmacniając ciało poprzez ruch obrotowy, podobnie jak ciało działa w prawdziwym życiu.

1. Rozpocznij od stóp razem i trzymając kulę z lekarskim lekarstwem po przekątnej w kierunku prawej strony.
2. Wyjdź na lewo na lonży, kołysząc piłkę przez ciało w kierunku lewej strony.
3. Upewnij się, że kolano jest za palcami i obróć się przez tułów, biorąc piłkę do tyłu pokoju tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Krok lewą stopę do tyłu, aby rozpocząć podczas kołysania piłkę w górę i na przekątnej.
5. Powtórz 10-16 powtórzeń przed zamianą stron, wykonując 1-3 zestawy.

10

Medicine Ball Squat, Dribble i Toss

Jest to świetne ćwiczenie rozgrzewające dla całego ciała i może być również wykorzystane w treningach cardio, aby przyspieszyć pracę serca. Przysiółek porusza się w dolnej części ciała, a dodanie ciężaru piłki lekarskiej wraz z dryblingem i podrzuceniem poprawia koordynację i angażuje rdzeń.

1. Stań z nogami w oddaleniu od siebie, trzymając kulę lekarską.
2. Podnieś piłkę w górę tak wysoko, jak możesz.
3. Kiedy go złapiecie, przysiadźcie tak nisko, jak tylko możecie, odciągając biodra i utrzymując kolana za palcami.
4. Podczas kucania rzuć piłkę na podłogę i pozwól jej odbijać się w twoich rękach.
5. Wstań, podrzucając piłkę w powietrzu i powtarzaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

11

Pull Ball Kolana Medycyna

Uwielbiam to ćwiczenie do pracy całego ciała. Stojąca noga dostaje większość pracy, gdy wkładasz drugą nogę do środka i na zewnątrz. Jeśli trzymasz nogą stojącą w pozycji przysiadu dla całego zestawu, naprawdę poczujesz oparzenie w tej pośladkowej i udowej. Dodanie lekkiej kulki lekarskiej przyspieszy twoje tętno i włączy również górną część ciała. Używam szybownika do tego ćwiczenia, ale możesz użyć płyty papierowej lub po prostu dotknij stopy i wyjdź jako modyfikację.

1. Trzymaj lekką kulkę lub hantlę i połóż podkładkę szybową, papierową lub nic pod lewą stopą.
2. Zegnij prawą kolanę w przysiadów, przesuwając lewą stopę prosto za siebie.
3. Zachowaj całą masę w pięcie prawej nogi.
4. Jednocześnie wypchnij kulkę lekarską przed siebie.
5. Przynieś med-ball z powrotem, przesuwając lewą stopę do tyłu, aby utrzymać prawe kolano ugięte przez cały czas.
6. Kontynuuj przesuwanie stopy w tył, gdy wyjmujesz med'kę na 8-16 powtórzeń przed zmianą strony.
7. Staraj się trzymać zgięte kolano w pozycji siedzącej przez całe ćwiczenie dla maksymalnej intensywności. Udawaj, że nad twoją głową jest sufit, który uderzysz, jeśli wyjdziesz za wysoko.

12

Zmodyfikowana piłka lekarska Woodchop

Zwykłe piłeczki do lekarskich piłek są świetne dla rdzenia, ale ta zmodyfikowana wersja, która utrzymuje dolną część ciała, w rzeczywistości trafia w rdzeń z nieco większą intensywnością. Tym ruchem, chcesz utrzymać biodra i kolana w kwadracie podczas całego ćwiczenia.

1. Zacznij od stóp szeroko i trzymaj kulę lekarską w obu dłoniach.
2. Przysiadaj, wysyłając biodra za siebie i weź piłkę na zewnątrz lewego biodra.
3. Trzymaj biodra i kolana twarzą do przodu pokoju.
4. Wepchnij się na piętach, aby wstać i przesuń piłkę w górę i nad głową po przekątnej, tak aby piłka znalazła się nad prawym ramieniem.
5. Powtórz 10-16 powtórzeń przed zamianą stron, wykonując 1-3 zestawy.

13

Windy kolanowe z piłką lekarską

Piłka lekarska może być świetnym sposobem na podniesienie tętna bez konieczności skakania, a to ćwiczenie jest tego doskonałym przykładem. Uwzględniasz zarówno górną, jak i dolną część ciała, a dodanie lekkiej wagi naprawdę spowoduje, że pot będzie płynął, a wszystko podczas pracy nad równowagą i wytrzymałością górnej części ciała.

1. Trzymaj lekką kulkę lekarską lub lekarską (na przykład 2-8 funtów) prosto nad głową w obu dłoniach.
2. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana.
3. Zdejmij wagę z powrotem i przerzuć boki, unosząc lewe kolano, dotykając medki do kolana.
4. Utrzymuj tors w pozycji pionowej podczas ćwiczeń i unikaj zaokrąglania kręgosłupa.
5. Im szybciej przejdziesz, tym intensywniejsze będzie to ćwiczenie. Tylko upewnij się, że idziesz w tempie, które pozwala ci zachować kontrolę nad wagą.
6. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

14

Przykucnij i potrząśnij piłką lekarską

Przysadzisty i słodki jest wspaniałym ćwiczeniem całego ciała obejmującym zarówno górną, jak i dolną część ciała jednym dynamicznym ruchem. Użyj tego jako ćwiczenia rozgrzewki lub uzyskaj i utrzymuj tętno podczas ćwiczeń cardio.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę lekarską lub hantlę (sugerowana waga: 5-12 funtów).
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, wysyłając biodra z powrotem i utrzymując plecy prosto, i dotknij piłki na podłogę, jeśli możesz.
3. Wciśnij pięty i nadal trzymaj plecy prosto, gdy wstaniesz, zamiatając ciężar w górę i nad głową.
4. Opuść się i powtórz, poruszając się szybko, ale wciąż zachowując kontrolę nad ciężarem. Dodaj rzut na końcu, aby zwiększyć intensywność.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.