Ćwiczenia na ból w dole pleców

Prawie każdy od czasu do czasu doświadcza bólu krzyża. Według Kliniki Mayo ból krzyża jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie dają brakujące prace. Jest to również jeden z najczęstszych powodów wizyty u lekarza.

Istnieje wiele przyczyn bólu krzyża, ale niektóre z najczęściej cytowanych to słaba postawa, nadmierne siedzenie, niewłaściwe techniki podnoszenia, wypadki oraz nagłe napięcia i skręcenia. Mięśnie i więzadła dolnego odcinka kręgosłupa wspierają kręgosłup i umożliwiają płynny, silny ruch podczas aktywności. Jeśli te mięśnie są słabe, skrócone lub zmęczone, nagły gwałtowny ruch może spowodować obrażenia.

Bólowi lędźwiowemu można często zapobiec, stosując dobrą mechanikę ciała, poprawiając postawę, często wstając i poruszając się oraz wykonując podstawowe ćwiczenia wzmacniające plecy i rdzenia. Fizjoterapia i leczenie zachowawcze w domu to na ogół najskuteczniejsza metoda radzenia sobie z aktywnymi epizodami bólu pleców.

Zapobieganie bólom wstecznym

Najlepszym sposobem zapobiegania bólowi kręgosłupa jest ustanowienie zdrowego stylu życia, który utrzymuje silne i elastyczne mięśnie pleców i rdzenia. Oto kilka wskazówek, jak uchronić się od bólu krzyża.

Przenieś więcej

Zbyt dużo siedzenia może zaszkodzić zdrowiu, więc wstań i ruszaj się przez kilka minut co godzinę. Według coraz większej liczby badań siedzi się przez długie okresy przyczyn, aby mięśnie dolnej części ciała po prostu się wyłączyły, co ma szkodliwy wpływ na zdrowie, w tym zmniejszoną przemianę materii, zwiększone ryzyko cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Więc wstań i rób co najmniej kilka przysiadów lub chodź przez kilka minut co godzinę.

Bądź elastyczny

Podstawowe ćwiczenia rozciągające plecy pomogą utrzymać dobrą postawę, mechanikę ciała i elastyczność. Należy pamiętać, że celem rozciągania jest rozwijanie i utrzymywanie odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów. W odniesieniu do kręgosłupa, sportowcy zazwyczaj muszą mieć dobrą ruchomość i ruch w odcinku piersiowym kręgosłupa (górna część pleców), podczas gdy kręgosłup lędźwiowy zapewnia solidną podstawę podtrzymującą i stabilną.

Mimo, że każdy rodzaj rozciągania może czuć się świetnie po wysiłku fizycznym lub po długim siedzeniu, prawdziwymi korzyściami wynikającymi z określonej rutyny rozciągania jest to, że może ona pomóc w utrzymaniu odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów. Jest to jeszcze bardziej pomocne, gdy rozciąganie i zwalnianie napiętych mięśni idzie w parze z wzmacnianiem i stabilizacją słabych, jak wyjaśniono w następnej końcówce, aktywacja pośladkowa.

Get Your Glutes Wypalanie

Jeśli usiądziesz na długich odcinkach, możesz skończyć na słabych pośladkach, ciasnych ścięgnach i ciasnych zginaczy biodrowych. Ten rodzaj nierównowagi mięśni jest kolejnym powodem, dla którego niektórzy ludzie cierpią na bóle krzyża. Oprócz częstszego wstawania w celu uaktywnienia mięśnia dolnej części ciała, wykonanie określonej procedury aktywacji pośladków pomoże prawidłowo odpalić odgłos i złagodzić brak równowagi spowodowany długotrwałym siedzeniem. Jest to również świetna rutyna dla sportowców, aby włączyć się w rozgrzewkę, aby najsilniejsze mięśnie w organizmie mogły prawidłowo strzelać podczas ćwiczeń.

Wzmocnij plecy i rdzeń

Wykonanie prostego rutynowego wzmocnienia pleców i rdzenia pomoże ci utrzymać solidną mechanikę ciała poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia, które zapewniają wsparcie i stabilność kręgosłupa. Niektóre z najbardziej pomocnych i często pomijanych wzmacniaczy pleców obejmują ćwiczenia mostowe, ćwiczenia wydłużania kręgosłupa oraz ćwiczenie wydłużania ramienia i nogi.

Aktywuj poprzeczne mięśnie brzucha (TVA)

Mięsień poprzeczny brzucha (TVA) jest najgłębszym z mięśni brzucha i jednym z głównych mięśni stabilizujących rdzeń kręgosłupa lędźwiowego. Słaba TVA jest często związana z bólem krzyża, ale jedno proste ćwiczenie może wzmocnić ten mięsień.

Zbuduj bardziej ogólną siłę

Istnieją pewne dowody na to, że budowanie ogólnej siły za pomocą podstawowego programu ćwiczeń siłowych może pomóc zmniejszyć ból pleców. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning doniosło, że trening siłowy był znacznie bardziej pomocny w zmniejszaniu bólu krzyża i poprawie funkcjonowania pacjenta niż w ćwiczeniach aerobowych. Program studiów wykorzystywał ćwiczenia oporowe.