Trening sił Mity Obalone

Jeśli kiedykolwiek robiłeś brzuszki, by uzyskać sześciopak abs lub podnoszenie nóg, aby uzyskać cienkie uda (i czy nie wszyscy?), Padłeś ofiarą mitu redukcji punktu.

Ten mit sugeruje, że wykonywanie określonych ćwiczeń dla określonych części ciała pomoże ci stracić tkankę tłuszczową. Ale prawda jest taka, że ​​jak i gdzie tracimy tłuszcz zależy między innymi od genetyki, hormonów i wieku.

1

Mit 1: Potrafię zredukować ilość tłuszczu wokół mięśni lub ud z określonymi ćwiczeniami.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz wokół ud lub brzucha, musisz stworzyć deficyt kalorii (poprzez ćwiczenia i dietę), stracić tkankę tłuszczową i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. To, co znajdziesz, to to, że wszędzie, gdzie przechowujesz nadmiar tłuszczu, to ostatnie miejsce, w którym go stracisz. Dla kobiet, to często biodra, uda i dolny brzuch, a dla mężczyzn często jest to brzuch i talia.

Jednym z powodów, dla których ten mit wciąż się kręci, jest to, jak agresywnie jest on podtrzymywany przez infomerciale, diety i czasopisma obiecujące cienkie uda, płaski brzuch i inne ekstremalne wyniki przy bardzo małej pracy.

Zamiast marnować pieniądze na fałszywe obietnice i głupie gadżety, spróbuj zdrowiej, abyś mógł dostać Twój najlepsze ciało, a nie wyidealizowane ciało, które zawsze wydaje się być poza zasięgiem:

• Regularne ćwiczenia cardio w docelowej strefie tętna.
• Trening siłowy dla całego ciała 1-3 kolejnych dni w tygodniu.
• Zdrowa dieta niskokaloryczna.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tym artykułem ACE, Dlaczego pojęcie redukcji punktowej jest uważane za mit? która omawia badania przeprowadzone przez University of Massachusetts. W tym badaniu 13 mężczyzn wykonało energiczne ćwiczenia ab przez 27 dni, a biopsje tłuszczu wykonano zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. Wyniki? Pacjenci zmniejszyli tłuszcz z różnych obszarów ciała, a nie tylko z brzucha.

2

Mit 2: Aby dostroić moje mięśnie, powinienem użyć lżejszych ciężarów i wysokich rang

To kolejny mit, który nazywam "The Pink Dumbbell Myth", który jest często utrwalany przez czasopisma i infomerciale, przekonując nas, że powinniśmy używać lżejszych ciężarków (np. Różowych hantli), aby uzyskać wyższe powtórzenia, aby nadać ton naszym ciałom.Istnieje również przekonanie, że takie podejście w jakiś sposób spala więcej tłuszczu i że kobiety powinny podnosić ciężary w ten sposób, aby uniknąć dużych i nieporęcznych.

Prawda jest taka, że ​​ten rodzaj treningu siłowego nie spala większej ilości tłuszczu i jedynym sposobem, w jaki będzie on "tonował" twoje ciało, jest tworzenie deficytu kalorii, który pozwala na utratę tkanki tłuszczowej. Używanie lżejszych ciężarków do wyższych powtórzeń pomoże zwiększyć wytrzymałość mięśni i ma miejsce w treningach, ale ten szczupły, określony wygląd pochodzi z utraty tkanki tłuszczowej.

Czy to oznacza, że ​​nie powinieneś używać lekkiego treningu siłowego? Niekoniecznie. Sposób podnoszenia ciężarów zależy od celów i poziomu sprawności. Ale, dla utraty wagi, świetnie jest korzystać z różnorodności rep i zakresów wagi.

Wybór swoich przedstawicieli

• Za zyski siły: 1-6 powtórzeń, duże ciężary
• Do uzyskania mięśni i wielkości: 8-12 powtórzeń, średnie ciężarki
• Dla wytrzymałości: 12-16 powtórzeń (lub więcej), lekkie odważniki

Bez względu na wybrany zakres, zawsze należy podnosić wagę, aby wykonać TYLKO żądane powtórzenia. Jeśli robisz 12 bicepsów, wybierz wagę, która pozwala na 12 powtórzeń z dobrą formą. Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ swoją wagę.

Używanie wszystkich trzech zakresów, bez względu na to, czy korzystasz z nich co tydzień, co miesiąc, czy zmieniasz je co kilka tygodni, jest świetnym sposobem na podważenie twojego ciała na różne sposoby.

3

Mit 3: Do spalenia tłuszczu lub utraty wagi, powinienem wykonywać ćwiczenia cardio.

Podczas ćwiczeń cardio jest ważne dla spalania tłuszczu i utraty wagi, nie jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz.

Trening siłowy pomaga zachować mięśnie, które masz, a także zwiększyć masę mięśniową i im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz przez cały dzień.

Dlaczego potrzebujesz treningu siły

Zapamiętaj, mięsień jest bardziej aktywny niż tłuszcz. W rzeczywistości, funt mięśni może spalić w dowolnym miejscu od 10-20 kalorii dziennie, a funt tłuszczu spala tylko 2-5 kalorii dziennie. I nie zapominaj, że mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca. Oznacza to, że gdy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, będziesz szczuplejszy i trymowany.

Wiele osób, zwłaszcza kobiet, unika treningu siłowego, takiego jak dżuma, albo dlatego, że uważają, że przybiorą na wadze, czy też bardziej polubią cardio. Ale trening siłowy ma wiele zalet, takich jak:

• Buduje beztłuszczową tkankę mięśniową
• Wzmacnia mięśnie, kości i tkankę łączną
• Utrzymuje twoje ciało mocne i wolne od urazów dla twoich treningów cardio
• Podnosi metabolizm

Skuteczny program utraty tkanki tłuszczowej obejmuje regularne treningi siłowe i ćwiczenia cardio, wykonywane osobno lub razem, w zależności od harmonogramu i celów. Kolejnym ważnym elementem jest oczywiście spożywanie zdrowej diety. Dzięki wdrożeniu wszystkich trzech składników możesz zmaksymalizować utratę wagi i swoje zdrowie.

4

Mit 4: Powinienem być bolesny po każdym treningu.

Skąd wiesz, czy masz trening siłowy o dobrej sile? Wielu ludzi mierzy ich treningi, jak bolesne są one następnego dnia, ale to nie jest najlepszy sposób, aby ocenić swój trening.

Soreness (często nazywany Delayed Onset Muscle Soreness lub DOMS) jest normalny, jeśli jesteś początkującym, jeśli zmienisz swoją zwykłą rutynę lub jeśli próbujesz nowych działań. Ale ból ten powinien zmniejszać się z upływem czasu, a jeśli odczuwasz ból po każdym treningu, możesz potrzebować więcej dni regeneracji lub zmniejszyć intensywność treningów, aby pozwolić twojemu ciału na przystosowanie się i wzmocnienie.

Bolesność jest w rzeczywistości spowodowana przez małe łzy w twoich włóknach mięśniowych, czyli w jaki sposób mięśnie reagują, gdy są przeciążone. Odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby rosnąć silniej i budować beztłuszczową tkankę mięśniową. Jeśli po każdym treningu odczuwasz ból, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację lub ryzykujesz przetrenowanie i kontuzje.

Jak wiesz, czy masz dobry trening?

• Podnieś odpowiednią masę. Podczas treningu siłowego zawsze wybierasz wagę wystarczająco ciężką, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń. Jeśli zatrzymasz się na końcu zestawu i zdasz sobie sprawę, że możesz zrobić więcej, zwiększ swoją wagę tak, aby ostatni przedstawiciel był trudny, ale nie niemożliwy do wykonania.
• Działa wszystkie twoje grupy mięśni. Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening całego ciała, czy podzieloną rutynę, upewnij się, że uderzasz wszystkie grupy mięśni 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym ćwiczeniem na grupę mięśni (więcej, jeśli jesteś bardziej zaawansowany).
• Zmień swój program. Upewnij się, że zmieniasz rutynę co 4-6 tygodni, aby uniknąć płaskowyżów.

Aby złagodzić ból, powinieneś rozgrzać się przed treningiem i ostudzić i rozciągnąć mięśnie, których używałeś po treningu.

5

Mit 5: Trening siłowy sprawia, że ​​kobiety maskują

Jest to kolejny popularny mit, który utrzymuje się pomimo faktu, że kobiety zazwyczaj nie mają liczby hormonów (a mianowicie testosteronu) niezbędnych do budowy ogromnych mięśni. W rzeczywistości, nawet mężczyźni zmagają się z mięśniami, co jest jednym z powodów, dla których steroidy są tak popularnym lekiem z mężczyznami, którzy chcą budować duże mięśnie.

Ten mit idzie w parze z Myth 2, przekonując kobiety, że trening siłowy jest dla mężczyzn i że jeśli podnoszą ciężary, powinni trzymać się różowych hantli.

Nic nie może być dalej od prawdy.

Dlaczego kobiety muszą podnosić ciężkie

Podnoszenie dużych ciężarów może przynieść korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom, a tak naprawdę wyzywanie swojego ciała ciężkimi ciężarami jest jedynym sposobem, w jaki naprawdę zobaczysz wyniki i wzmocnisz się. Od wielu lat podnoszę ciężary i nigdy nawet nie wyglądam jak kulturysta. Większość kobiet, które podnoszą wagi, zgodzi się z tym. Pamiętaj, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz.Kiedy dodajesz mięśnie, pomaga to w utracie tłuszczu (oczywiście wraz z cardio i zdrową dietą), co oznacza, że ​​będziesz szczuplejszy i bardziej zdefiniowany.

Jeśli nadal nie chcesz podnosić ciężarów, ponieważ nigdy nie próbowałeś i nie masz pojęcia, od czego zacząć, spróbuj treningu Total Body Strength for Beginners, który rozpoczyna Cię podstawami solidnego programu wytrzymałościowego.

6

Mit 6: Jestem zbyt stary, by podnosić ciężary

Moja babcia ćwiczyła regularnie aż do śmierci. Kiedy zapytałam ją, jak idzie dalej, powiedziała: "Kochanie, jeśli mogę to zrobić, każdy może to zrobić."

Oczywiście, jeśli masz problemy zdrowotne lub schorzenia, musisz udać się do lekarza, aby uzyskać zezwolenie, ale poza tym nie ma limitu wiekowego na rozpoczęcie programu siły, a jeszcze lepiej, że ulepszenia, które zobaczysz, poprawią twoje życie.

Korzyści z ćwiczeń

• Lepsze funkcjonowanie
• Poprawiona równowaga i koordynacja
• Większa wytrzymałość i elastyczność
• Kontroli wagi
• Więcej pewności siebie
• Zmniejszone ryzyko upadku
• Budowanie silnych, chudych mięśni

W rzeczywistości ryzyko związane z nie ćwiczeniem i podnoszeniem ciężarów jest znacznie większe niż bezpieczny, skuteczny program wytrzymałościowy. W rzeczywistości, bez ćwiczeń, moglibyśmy stracić 3-5% naszej masy mięśniowej w ciągu dekady po 40 roku życia, co eksperci nazywają sarkopenią. Ta utrata mięśni nie tylko powoduje przyrost wagi, ale także przyczynia się do zmniejszenia funkcjonalności i siły.

Nie musisz spędzać godzin podnosząc ciężary, aby uzyskać korzyści.