Zdrowe sposoby radzenia sobie z niepokojem związanym z PTSD

Ludzie z zespołem stresu pourazowego (PTSD) często zmagają się z częstymi i intensywnymi objawami lęku. Te silne objawy lęku często prowadzą osoby z PTSD do polegania na niezdrowych sposobach radzenia sobie, takich jak używanie narkotyków lub alkoholu. Na szczęście istnieje wiele zdrowych sposobów radzenia sobie z lękiem, które mogą pomóc zmniejszyć intensywność lęku, stać się rzadsze i / lub stać się bardziej znośnym.

1

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie może być ważną umiejętnością radzenia sobie ze stresem. To może zabrzmieć głupio, ale wiele osób nie oddycha prawidłowo. Naturalne oddychanie obejmuje przeponę, duży mięsień w jamie brzusznej. Kiedy wdychasz, brzuch powinien się rozszerzać. Kiedy wydychasz, brzuch powinien spaść. Z biegiem czasu ludzie zapominają, jak oddychać w ten sposób, a zamiast tego używają klatki piersiowej i ramion. Powoduje to krótkie i płytkie oddechy, które mogą zwiększyć stres i lęk. Na szczęście nie jest jeszcze za późno, aby "nauczyć się" oddychać i chronić się przed stresem. Ćwicz to proste ćwiczenie, aby poprawić swój oddech i zwalczyć niepokój.

2

Postępujący relaks mięśni

Korzystanie z ćwiczeń relaksacyjnych może być skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu i niepokoju. Jedno ćwiczenie relaksacyjne zwane progresywnym rozluźnieniem mięśni skupia się na osobie naprzemiennie napinającej i relaksującej różne grupy mięśni w całym ciele. W ten sposób relaksacja jest postrzegana jak wahadło. Pełniejszy relaks mięśni można uzyskać, przechodząc najpierw w drugą skrajność (czyli przez napinanie mięśni). Ponadto, poprzez napinanie mięśni (typowy objaw lęku) i natychmiast ich rozluźnienie, objaw napięcia mięśni może stać się sygnałem relaksującym w miarę upływu czasu. W tym artykule można nauczyć się podstawowego progresywnego ćwiczenia relaksacji mięśni.

3

Uważność

Używanie uważności do lęku może być bardzo pomocne. Uważność istnieje już od wieków. Jednak specjaliści od zdrowia psychicznego zaczynają dostrzegać, że uważność może przynosić wiele korzyści osobom cierpiącym na trudności, takie jak lęk i depresja. Krótko mówiąc, uważność polega na byciu w kontakcie i świadomym chwili obecnej. Tak często w naszym życiu utknęliśmy w naszych głowach, uwikłani w niepokój i troski codziennego życia. Ćwiczenie to wprowadzi Cię w uważność i może być pomocne w uzyskaniu "z głowy" i w kontakcie z chwilą obecną.

4

Samokontrola

Samokontrola może być pomocnym sposobem radzenia sobie z objawami lękowymi. Wszyscy jesteśmy "stworzeniami z przyzwyczajenia". Często obchodzimy nasz dzień bez myślenia, nie wiedząc o tym, co dzieje się wokół nas. Może to być przydatne w niektórych sytuacjach, ale w innych przypadkach ten brak świadomości może sprawić, że poczujemy się tak, jakby nasze myśli i emocje były całkowicie nieprzewidywalne i niemożliwe do kontrolowania. Nie możemy naprawdę zająć się niewygodnymi symptomami niepokoju, nie wiedząc najpierw, jakie sytuacje wywołują te uczucia. Samokontrola jest prostym sposobem na zwiększenie tej świadomości.

5

Pomoc socjalna

Raz po raz odkryto, że znajdowanie wsparcia od innych może być głównym czynnikiem pomagającym ludziom przezwyciężyć negatywne skutki traumatycznych wydarzeń i PTSD. Posiadanie kogoś, komu ufasz, z którym możesz porozmawiać, może być bardzo pomocne w radzeniu sobie w stresujących sytuacjach lub emocjonalnej walidacji. Jednak posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać, może nie wystarczyć. Jest kilka ważnych elementów wspierających relacji, które mogą być szczególnie pomocne w pomaganiu komuś w radzeniu sobie z lękiem.

6

Self-Soothing

Kiedy doświadczasz lęku, ważne jest, aby mieć sposoby radzenia sobie z tymi uczuciami. Na przykład poszukiwanie wsparcia społecznego może być doskonałym sposobem na poprawę nastroju. Jednak niepokój związany z objawami PTSD może czasami wystąpić niespodziewanie, a wsparcie społeczne może nie być łatwo dostępne. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się strategii radzenia sobie, które możesz zrobić sam. Strategie radzenia sobie ze stresem koncentrujące się na poprawie samopoczucia i ograniczaniu lęku, które możesz zrobić samemu, są czasami określane jako samoleczące lub samoprzylepne strategie radzenia sobie.

7

Ekspresyjne pisanie

Używanie dziennikarzy do radzenia sobie i wyrażania myśli i uczuć (zwanych także ekspresywnym pisaniem) może być dobrym sposobem radzenia sobie z lękiem. Wykazano, że ekspresyjne pisanie poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. Zwłaszcza w odniesieniu do PTSD stwierdzono, że ekspresywne pismo ma wiele zalet, w tym poprawę radzenia sobie ze stresem i rozwój pourazowy (lub zdolność do znajdowania znaczeń i pozytywnych zmian w życiu po traumatycznych wydarzeniach), a także zmniejszone objawy PTSD, napięcie i gniew.

8

Roztargnienie

Celowe stosowanie technik dystrakcji może być w rzeczywistości korzystne w radzeniu sobie z emocjami, które są silne i nieprzyjemne, takie jak lęk i strach. Rozproszenie uwagi to cokolwiek robisz, aby tymczasowo oderwać twoją uwagę od silnych emocji. Czasami koncentracja na silnych emocjach może sprawić, że poczują się jeszcze silniejsi i będą poza kontrolą. Dlatego, tymczasowo rozpraszając samego siebie, możesz dać emocjom trochę czasu na zmniejszenie intensywności, ułatwiając zarządzanie.

9

Aktywacja behawioralna

Niepokój i unikanie idą w parze. Podczas gdy unikanie sytuacji wywołujących niepokój może pomóc w zmniejszeniu naszego lęku w danym momencie, w dłuższej perspektywie może to uniemożliwić nam życie w sensownym i satysfakcjonującym życiu (zwłaszcza, że ​​to unikanie rośnie coraz bardziej). Aktywacja behawioralna to świetny sposób na zwiększenie poziomu aktywności, a także na to, ile angażujesz się w pozytywne i satysfakcjonujące działania. Poprzez aktywację behawioralną można zmniejszyć depresję i lęk.